- Esercizio 1: Squat
- Esercizio 2: Push-up
- Esercizio 3: Cross climber
- Consigli per esercizi
- Menu per perdere la pancia
I 3 esercizi da fare a casa e perdere la pancia rafforzano i muscoli addominali, migliorando la postura, contribuendo a un migliore contorno del corpo e alleviando il mal di schiena, che può essere correlato alla debolezza dell'addome. Questi 3 esercizi da fare a casa e perdere la pancia possono essere eseguiti da 3 a 5 volte a settimana.
Questi esercizi sono ottimi per perdere la pancia perché sono di lunga durata e di bassa intensità, tuttavia, per ottenere i migliori risultati nel bruciare il grasso addominale e la definizione della silhouette, è consigliabile che prima di questi esercizi vengano eseguiti dai 15 ai 20 minuti di cardio, che può essere realizzato con una corsa o una camminata, per esempio.
Oltre all'esercizio fisico, è importante che la persona segua una dieta sana, evitando il consumo di cibi ricchi di zuccheri e grassi e aumentando il consumo di frutta e verdura, favorendo la perdita di peso ed evitando l'effetto della fisarmonica. Sapere cosa mangiare per perdere la pancia.
Esercizio 1: Squat
Per eseguire lo squat, la persona deve allargare le gambe, posizionare le braccia distese davanti al corpo e accovacciarsi, come mostrato nell'immagine sopra, per 30 secondi. Ecco come eseguire correttamente gli squat.
Esercizio 2: Push-up
In questo esercizio, la persona dovrebbe sdraiarsi sul pavimento e quindi, appoggiando le ginocchia sul pavimento, flettere le braccia, come mostrato nell'immagine sopra, per 30 secondi.
Esercizio 3: Cross climber
Per iniziare, devi sostenere entrambe le mani sul pavimento e rimanere sulla punta dei piedi, mantenendo il corpo fermo, allungato in questa posizione. Quindi, una gamba dovrebbe essere allungata e gettata di lato, come mostrato nell'immagine sopra, alternando le due gambe durante l'esercizio.
Un altro esercizio che può essere fatto per tonificare l'addome e perdere la pancia sono gli addominali ipopressivi. Vedi nel video qui sotto come dovrebbero essere eseguiti:
Consigli per esercizi
Ogni esercizio deve essere eseguito in modo continuo, per 30-60 secondi a tempo. Poco dopo, dovrebbe iniziare l'esercizio successivo, per un totale di 3 minuti seguito da esercizi. Quando raggiungi la fine di questi esercizi, riposa per 1 minuto in più e ripeti la serie dall'inizio altre due volte, facendo attenzione al tuo respiro sempre in modo naturale, cioè senza bloccare l'ingresso e l'uscita dell'aria durante l'esercizio. Il tempo totale di allenamento dovrebbe essere di soli 12 minuti.
Tuttavia, se avverti disagio, come dolore alla colonna vertebrale, al collo o al ginocchio, non esercitare per evitare danni alla salute e consultare prima il medico. Un insegnante di ginnastica sarà in grado di indicare una serie completa di esercizi che possono essere eseguiti a casa o in palestra quando l'obiettivo è bruciare i grassi, definire o aumentare i muscoli.
Inoltre, un'altra opzione eccellente per tonificare il corpo e perdere peso sono i combattimenti e le arti marziali, che definiscono i muscoli e migliorano la resistenza e la forza fisica. Scopri altri esercizi per definire la pancia.
Menu per perdere la pancia
La tabella seguente fornisce un esempio di un menu a 1200 calorie che può essere utilizzato in combinazione con l'attività fisica per promuovere la perdita di peso:
| Pasti principali | 1 ° giorno | 2 ° giorno | 3 ° giorno |
| prima colazione | 1 bicchiere di latte di mandorle + 1 fetta di pane integrale con due cucchiai di ricotta + 1 foglia di lattuga e 1 fetta di pomodoro + 1 fetta di melone | 1 tazza di caffè con latte scremato e non zuccherato + pancake alla banana, avena e cannella: ferire 1/2 banana e mescolare con uovo, 1 cucchiaio di avena e un fischio di cannella. Per accompagnare il pancake, puoi aggiungere 1 cucchiaio di burro di arachidi e frutta (1/2 kiwi a fette, 1/2 tazza di mirtilli a fette, lamponi o fragole) | 1 bicchiere di latte scremato con 1/2 cucchiaio di cacao in polvere + 2 uova strapazzate con pomodoro e cipolla + 1 fetta di pane integrale tostato |
| Merenda mattutina |
1 tazza di tè al limone senza zucchero + 12 mandorle |
1 bicchiere di succo verde preparato con: 1 foglia di cavolo, 1/2 succo di limone, 1/3 di cetriolo, 1 mela rossa sbucciata e 150 ml di acqua di cocco | 1 bicchiere di tè al limone e cannella + 1 pera |
| Pranzo / Cena | 90 grammi di petto di tacchino con salsa di pomodoro naturale accompagnato da 2 cucchiai di riso integrale + 2 cucchiai di fagioli + 1 porzione di insalata di lattuga, cetrioli e carote condita con 2 cucchiai di olio d'oliva e limone + 1 arancia |
120 grammi di salmone accompagnati da 1 porzione di verdure saltate (fagiolini, carote, broccoli, cipolle e cavolfiore), condite con limone e 1 cucchiaio di olio d'oliva + 1 fetta di ananas |
90 grammi di pollo grigliato accompagnato da 60 grammi di patata dolce + 1 stiva di insalata di lattuga, pomodoro, cipolla e cetriolo, condita con 1 cucchiaio di olio d'oliva + 1 mela |
| Merenda pomeridiana | 1 bicchiere di frullato di banana (1/2 unità) e mela (1/2 unità) con 1 cucchiaio di fiocchi d'avena | 1 fetta di pane integrale tostato con 2 cucchiai di guacamole e 1 uovo strapazzato + 1 tazza di caffè non zuccherato | 180 grammi di yogurt magro con 1/4 di tazza di cereali muesli + 1/2 mela tagliata a fettine sottili |
Le quantità mostrate nel menu possono variare in base all'età, al sesso, all'attività fisica e alla presenza o assenza di qualsiasi malattia associata. Pertanto, l'ideale è chiedere la consulenza di un nutrizionista in modo da poter effettuare una valutazione completa e redigere un piano nutrizionale su misura per le esigenze.
