- Come sapere quali muscoli contrarre
- Come eseguire gli esercizi del pavimento pelvico
- Quando e dove fare gli esercizi
Gli esercizi di Kegel, noti anche come esercizi del pavimento pelvico, rafforzano i muscoli che supportano l'utero e la vescica, che aiutano a controllare l'urina e migliorare il contatto intimo. Praticare questi esercizi durante la gravidanza aiuta anche nell'allenamento per il parto normale, quando è necessario costringere il bambino ad uscire, riducendo il dolore e il tempo del travaglio.
Come sapere quali muscoli contrarre
Un modo eccellente per scoprire come eseguire correttamente le contrazioni è inserire un dito nella vagina e provare a stringere il dito. Un altro buon modo per identificare i muscoli è quando fai pipì cercando di fermare il flusso di urina. Tuttavia, non è consigliabile provare a fare questo esercizio con la vescica piena perché può causare il ritorno dell'urina attraverso gli ureteri causando infezione del tratto urinario.
Quando si identifica come dovrebbe essere fatta la contrazione, si dovrebbe cercare di non ridurre troppo la pancia in modo da non spendere più energia contraendo gli addominali, né per contrarre i muscoli intorno all'ano, che inizialmente può essere più difficile. In ogni caso, il ginecologo, l'ostetrico o il fisioterapista saranno in grado di indicare personalmente, in una consultazione, come eseguire correttamente gli esercizi.
Come eseguire gli esercizi del pavimento pelvico
Per rafforzare il pavimento pelvico durante la gravidanza, una donna incinta dovrebbe fare quanto segue:
- Svuota la vescica, eliminando completamente la pipì; contrae gli stessi muscoli pelvici per 10 secondi; rilassa per 5 secondi.
L'allenamento consiste nel fare circa 100 contrazioni al giorno, suddivise in serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Guarda il passo per passo nel nostro video:
La progressione dell'esercizio consiste nell'aumentare il tempo di ciascuna contrazione. Pertanto, ogni volta che contraete i muscoli del pavimento pelvico, dovreste contare fino a 5 e poi rilassarvi, ripetendo questo passaggio da 10 a 20 volte di seguito.
Piccoli coni vaginali, adatti a questo scopo, possono anche essere introdotti nella vagina e aiutano a rafforzare ulteriormente questi muscoli, aumentando l'intensità di ogni allenamento.
Quando e dove fare gli esercizi
Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti in qualsiasi posizione, seduti, sdraiati o in piedi. Tuttavia, è più facile iniziare gli esercizi sdraiati con le gambe piegate e dopo pochi giorni, sarai in grado di eseguire gli esercizi nella posizione di 4 supporti, seduto o in piedi con le gambe divaricate.
Puoi iniziare a praticare questo allenamento in qualsiasi fase della gravidanza, ma potrebbe essere più necessario dopo 28 settimane, quando la donna si trova nel 2 ° trimestre di gravidanza, ovvero quando può iniziare a notare qualche difficoltà nel controllo delle urine e questo è anche un buon momento per iniziare a prepararsi al parto.
È anche possibile eseguire questi esercizi durante il contatto intimo, il che può portare più piacere sia alla donna che al partner.
