10 migliori esercizi per una rapida perdita di peso

I migliori esercizi per perdere peso sono quelli che bruciano molte calorie in poco tempo, come nel caso della corsa o del nuoto. Ma per perdere peso in modo efficiente e mantenere i risultati è anche essenziale combinarli con esercizi di allenamento con i pesi che devono essere eseguiti in palestra, con la supervisione di un istruttore fisico.

Esercizi aerobici, come camminata veloce e corsa, aumentano la frequenza cardiaca e bruciano più calorie mentre esercizi di resistenza come l'allenamento con i pesi, favoriscono l'ipertrofia muscolare, che è l'aumento delle dimensioni muscolari, che aumenta la capacità della persona di brucia calorie anche a riposo.

Tuttavia, gli esercizi che sono considerati i migliori per la perdita di peso sono aerobici, che includono:

1. Bodybuilding

L'allenamento con i pesi è una delle attività principali per coloro che vogliono perdere peso, perché dalla loro pratica regolare è possibile aumentare la massa muscolare, oltre a resistenza, forza e flessibilità. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è la capacità della persona di spendere calorie a riposo, favorendo così la perdita di peso. Tuttavia, affinché ciò accada, è importante che l'allenamento sia regolare e che la persona segua una dieta equilibrata e sana.

Quantità di calorie perse: la quantità di calorie bruciate durante un allenamento con i pesi può variare tra 300 e 500 calorie all'ora, ma questo valore dipende da diversi fattori, principalmente l'intensità, il tipo di allenamento eseguito e le condizioni relative alla persona, come il condizionamento fisico, peso, struttura fisica e genetica. Ma questo valore può essere ancora più elevato, poiché, man mano che la massa muscolare aumenta, le calorie continuano a essere bruciate fino a 48 ore dopo l'esercizio, anche a riposo, finché la persona si allena in modo da moderato a intenso, continua a praticare attività fisica e mangiare sano.

Scopri i benefici per la salute dell'allenamento con i pesi.

2. Formazione HIIT

L'allenamento HIIT, o High Intensity Interval Training , corrisponde a una serie di esercizi che devono essere eseguiti ad alta intensità con l'obiettivo di accelerare il metabolismo e promuovere la combustione della massima quantità possibile di grasso. Gli esercizi vengono eseguiti in modo intenso per aumentare significativamente la frequenza cardiaca e quindi è più adatto a coloro che già praticano un certo tipo di attività fisica, anche se ci sono allenamenti HIIT per principianti, ma che consistono in una serie di esercizi più facili.

Quantità di calorie perse: questo esercizio è in grado di bruciare fino a 400 calorie all'ora. Tuttavia, affinché questa quantità di calorie sia raggiunta e il corpo continui a bruciare calorie, anche dopo la fine dell'attività fisica, è importante che venga eseguito sotto la guida di un professionista dell'educazione fisica, poiché è possibile raggiungere e mantenere l'intensità alto durante l'esercizio.

3. Allenamento Crossfit

L'allenamento Crossfit è anche piuttosto intenso e richiede una maggiore capacità cardiorespiratoria, poiché l'allenamento viene eseguito in un circuito ad alta intensità e con poco tempo di riposo tra gli esercizi e la mobilità articolare, essendo, quindi, più adatto a persone che sono più abituati ad andare in palestra. In questo tipo di allenamento vengono utilizzati pesi, corde, pneumatici diversi e spesso gli esercizi vengono eseguiti fuori dalla palestra o all'aperto.

Quantità di calorie perse: questo tipo di allenamento può favorire la combustione di fino a 700 calorie all'ora. Per migliorare il consumo di calorie, la perdita di peso e l'aumento di massa muscolare, è importante che la pratica del crossfit sia guidata da un professionista, soprattutto se la persona è un principiante in questo sport, è sedentaria o se ha delle limitazioni articolari. Dai un'occhiata agli esercizi di crossfit per i principianti

4. Lezioni di ballo

Le lezioni di ballo sono un modo dinamico per migliorare la forma cardiorespiratoria, rafforzare e tonificare i muscoli, aumentare la flessibilità e divertirsi, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e perdere peso.

Quantità di calorie perse: le calorie bruciate variano in base allo stile della danza e al tempo praticato. Nel caso di forró, ad esempio, è possibile perdere circa 400 calorie all'ora, mentre in zumba è possibile avere una spesa media di 600 calorie all'ora di esercizio. Tuttavia, per poter bruciare tale quantità di calorie, è necessario che l'attività venga svolta intensamente.

5. Muay Thai

La Muay Thai è un'attività fisica molto intensa e completa, poiché utilizza diversi gruppi muscolari e richiede una preparazione fisica. L'allenamento della Muay Thai è molto intenso e promuove il miglioramento della capacità cardiorespiratoria e del condizionamento fisico, il rafforzamento e la resistenza muscolare, oltre a migliorare l'autostima.

Quantità di calorie perse: il dispendio calorico medio dei praticanti della Muay Thai è di circa 700 calorie per allenamento. La quantità di calorie perse a causa dell'allenamento della Muay Thai varia in base all'intensità dell'allenamento e alla preparazione fisica della persona, raggiungendo fino a 1500 calorie perse per allenamento quando la persona si allena intensamente e ha già un'ottima preparazione fisica.

6. Filatura

Le lezioni di spinning si svolgono con intensità diverse, ma sempre in bicicletta. Queste classi, oltre a promuovere un grande dispendio di calorie e favorire la perdita di peso, promuovono anche il rafforzamento dei muscoli, la combustione dei grassi nelle gambe e il miglioramento della resistenza cardiorespiratoria.

Quantità di calorie perse: in questo esercizio è possibile bruciare circa 600 a 800 calorie all'ora.. Per massimizzare il dispendio calorico delle lezioni di spinning, è necessario che la persona svolga la lezione in base a quanto richiesto dall'istruttore.

7. Nuoto

Il nuoto è un esercizio completo, perché oltre a promuovere un migliore condizionamento fisico, si tratta anche di rafforzare i muscoli e promuovere la combustione dei grassi. Anche se i colpi non sono molto forti per raggiungere più rapidamente l'altro lato della piscina, ci vuole uno sforzo costante, con pochi periodi di arresto. Quando l'obiettivo è perdere peso, non dovresti solo raggiungere l'altro lato della piscina, devi mantenere un ritmo costante e forte, cioè puoi attraversare la piscina nuotando a gattoni e indietro, ad esempio, come un modo di "riposare".

Quantità di calorie perse: la pratica di questa attività fisica può favorire la combustione di fino a 400 calorie, purché la persona mantenga il ritmo e rimanga costantemente in movimento.

8. Aerobica in acqua

L'aerobica in acqua è ottima anche per dimagrire e migliorare la forma cardiorespiratoria. Mentre l'acqua si rilassa, la tendenza è quella di rallentare, ma se si desidera perdere peso, l'ideale è di essere in una classe con lo stesso scopo, perché l'esercizio ad un ritmo per gli anziani per rimanere in salute, potrebbe non essere sufficiente per bruciare i grassi.

Quantità di calorie perse: in questo tipo di attività è possibile bruciare fino a 500 calorie all'ora, ma se ciò accade, è necessario essere sempre in movimento, abbastanza per continuare a respirare affannosamente.

9. Gara

Gli allenamenti da corsa sono eccellenti per promuovere il dispendio calorico e la combustione dei grassi e possono essere eseguiti sia in palestra che all'aperto. È importante che la gara si svolga sempre allo stesso ritmo e, preferibilmente, intensamente. Puoi iniziare a un ritmo più lento, sul tapis roulant o all'aperto, ma ogni settimana è necessario aumentare l'intensità per raggiungere obiettivi migliori.

Nel caso di persone che non hanno l'abitudine di correre o che stanno iniziando l'attività fisica, correre potrebbe non essere il modo migliore per promuovere inizialmente le spese caloriche. Pertanto, può essere consigliato iniziare l'esercizio aerobico con la camminata fino a quando la persona non si sente in grado di iniziare a correre. Dai un'occhiata a un allenamento a piedi per perdere peso.

Quantità di calorie perse: il dispendio calorico di corsa può variare tra le 600 e le 700 calorie all'ora, ma è necessario che la persona mantenga un buon ritmo, non faccia molte pause e che lo sforzo compiuto per svolgere l'attività sia in grado di lasciare la persona ansimando, incapace di parlare durante la gara. Ecco come iniziare a correre per perdere peso.

10. Pompa del corpo

Le classi di body pump sono un modo eccellente per bruciare i grassi perché vengono fatte con pesi e step, lavorando sui principali gruppi muscolari, favorendone il rafforzamento e l'aumento della resistenza, oltre a migliorare anche la capacità cardiorespiratoria, poiché richiede un maggiore condizionamento esercizio fisico.

Numero di calorie perse: le classi di body pump promuovono un dispendio calorico fino a 500 calorie all'ora, ma devono essere eseguite al ritmo e all'intensità indicati dall'istruttore.

L'ideale è dividere il tempo di allenamento tra esercizi aerobici ed esercizi di allenamento con i pesi, preferibilmente 5 giorni a settimana, per perdere peso in modo efficace e continuo. Durante l'allenamento, è importante mantenere l'energia e l'idratazione del corpo, nel qual caso si consiglia di scommettere su bevande energetiche fatte in casa. Guarda come prepararti guardando il video del nostro nutrizionista:

Come iniziare a praticare esercizi di perdita di peso

Quando si inizia qualsiasi tipo di attività fisica, è necessario sottoporsi a una valutazione professionale per controllare il peso, le pieghe del grasso e la pressione. Inoltre, è importante dichiarare le tue intenzioni, che si tratti di perdere peso, tonificazione o ipertrofia, in modo che l'allenamento indicato dall'istruttore possa essere adeguato all'obiettivo. La frequenza ideale è 5 volte a settimana, con un minimo di 30 minuti al giorno, con intensità moderata o vigorosa.

Di solito l'allenamento inizia con esercizi aerobici, come una bicicletta o un tapis roulant e quindi lo studente può andare in classe o seguire l'allenamento nella sala pesi. Man mano che lo studente acquisisce resistenza, gli esercizi o il ritmo della lezione dovrebbero essere più difficili e richiedere uno sforzo maggiore e migliore da parte dei muscoli e del cuore.

Che esercizio fare per perdere peso velocemente?

Per perdere 1 kg di grasso a settimana, ovvero 4 kg di grasso puro al mese, è necessario eseguire un esercizio che brucia circa 600 calorie al giorno, 5 volte a settimana, oltre all'allenamento con i pesi giornaliero.

Per ottenere l'ustione calorica desiderata, l'esercizio dovrebbe essere eseguito per 1 ora e la frequenza cardiaca dovrebbe essere mantenuta entro l'intervallo ideale, che dovrebbe essere circa l'80% della sua capacità massima. Questa capacità, tuttavia, dipenderà dalla forma fisica, dall'età e dall'intensità dell'esercizio. Esercizio al di sotto di questi valori non ti aiuterà a perdere peso, ma può portare altri benefici per la salute, come il miglioramento della forma cardiorespiratoria.

Per ulteriore aiuto, è consigliabile acquistare un piccolo dispositivo digitale chiamato pedometro che mostra quanti passi ha fatto l'individuo al giorno. Questo dispositivo può essere acquistato presso negozi di articoli sportivi, grandi magazzini o online. Ma è importante seguire la guida che è di fare almeno 10.000 passi al giorno.

Esercizi per perdere peso a casa

È anche possibile fare esercizi di rafforzamento aerobico e muscolare a casa, che è un buon modo per bruciare i grassi. È possibile camminare velocemente lungo la strada ogni giorno, correre a partire da piccole distanze e aumentare la distanza ogni settimana. Ecco come fare un allenamento per perdere peso.