- 1. Impara a respirare correttamente
- 2. Sollevare una gamba alla volta
- 3. Centrare le braccia davanti al proprio corpo
- 4. Centinaia
- 5. Elevazione della gamba
- Come sfruttare al massimo le lezioni
- Principali vantaggi di Pilates
Chiunque può praticare Pilates, ma gli esercizi di Pilates sul campo sono ideali per le persone sedentarie che sono disposte a iniziare una sorta di attività fisica, ma principalmente per coloro che sono in sovrappeso. Questi esercizi vengono eseguiti sul materasso, più lentamente e con un minore impatto sulle articolazioni, che oltre a facilitare l'attività, previene ad esempio il dolore al ginocchio, alla schiena e alla caviglia.
Gli esercizi di Pilates più consigliati per i principianti sono esercizi da solista, con l'aiuto di elastici e palline di varie dimensioni che non sovraccaricano i muscoli e le articolazioni e rispettano la capacità e la forza dello studente. Con il miglioramento del condizionamento fisico, è possibile evolvere gli esercizi in esercizi più intensi e con altre attrezzature Pilates, come ad esempio la Cadillac.
Quindi, i primi esercizi di Pilates per principianti possono essere:
1. Impara a respirare correttamente
La respirazione corretta per la pratica degli esercizi di Pilates è la respirazione toracica o diaframmatica, che consiste nel consentire all'aria di entrare nel naso e all'aria di uscire attraverso la bocca. Il modo migliore per imparare a respirare è sdraiarsi sulla schiena, tenendo la schiena contro il pavimento e le gambe piegate, per consentire una maggiore sistemazione della colonna lombare.
Quindi dovresti appoggiare le mani sull'addome e inspirare profondamente, ma senza gonfiare l'addome, consentendo alle costole di essere più separate, soprattutto lateralmente. Quando non è più possibile consentire all'aria di entrare, tutta l'aria deve essere espirata attraverso la bocca, in modo lento e controllato. Dovresti fare almeno 5 respiri in questo modo.
2. Sollevare una gamba alla volta
Nella stessa posizione, ogni respiro dovrebbe avvicinare una gamba al tronco e tornare alla posizione iniziale ogni volta che inizia a respirare attraverso la bocca. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito 5 volte di seguito, facendo attenzione a non respirare in modo non coordinato. Al termine delle 5 ripetizioni, fai lo stesso esercizio con l'altra gamba.
3. Centrare le braccia davanti al proprio corpo
Nella stessa posizione, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ma posizionando una palla sulla schiena e tenendo pesi da 0, 5 o 1 kg in ciascuna mano, dovresti allungare le braccia e toccare le mani, una nell'altra. Dovresti unire le mani mentre espiri attraverso la bocca e consentire all'aria di entrare quando le braccia tornano dritte sul pavimento.
4. Centinaia
Sdraiato sulla schiena, piega le gambe come nell'immagine e solleva il busto dal pavimento, mantenendo le braccia dritte sul corpo. L'esercizio consiste nel mantenere l'addome contratto mentre si muovono le braccia su e giù (sempre allungate) per 10 volte di seguito. Fai la ripetizione altre 9 volte, completando 100 movimenti, ma diviso ogni dieci.
5. Elevazione della gamba
Sdraiato sulla schiena, posiziona una palla tra le gambe, vicino alla caviglia e solleva le gambe insieme, come mostrato nell'immagine, quindi abbassa la gamba e poi alza la gamba. La gamba non deve essere sollevata al punto in cui la colonna lombare è sollevata dal pavimento. Durante questo esercizio, la colonna vertebrale dovrebbe sempre toccare completamente il pavimento.
Scopri altri esercizi di Pilates Ball che sono anche per i principianti.
L'istruttore sarà in grado di indicare l'esecuzione di altri esercizi per migliorare la qualità della vita e contribuire alla riduzione del peso. Le lezioni di Pilates possono essere tenute 2 o 3 volte a settimana e possono essere tenute da sole o in gruppo, ma sempre sotto la guida di un istruttore di Pilates che può essere un professionista dell'educazione fisica o un fisioterapista, perché in caso di sovrappeso, Pilates non dovrebbe essere fatto a casa, per evitare il rischio di lesioni.
Come sfruttare al massimo le lezioni
Per sfruttare al massimo le lezioni di Pilates è consigliabile eseguire correttamente gli esercizi perché in questo modo i risultati di tonicità, equilibrio e forza muscolare sono visti più rapidamente. Un altro suggerimento utile è quello di concentrarsi sulla respirazione facendo attenzione a non trattenere il respiro durante gli esercizi, mantenendo il flusso d'aria in entrata e in uscita, rispettando le linee guida dell'istruttore.
Principali vantaggi di Pilates
Sebbene non sia un'attività che ha un elevato dispendio calorico, Pilates aiuta anche a perdere peso e mobilitare il grasso corporeo, migliorando anche la forma fisica, promuovendo il benessere e aumentando l'autostima.
I benefici di Pilates possono essere visti nelle prime settimane di esercizio e comportano una respirazione più facile, una posizione eretta e in piedi con meno dolore, una migliore circolazione del sangue nelle gambe e una maggiore volontà di esercitare.
Oltre a questi benefici, Pilates aiuta a migliorare la postura, correggendo la posizione della testa, che di solito è più rivolta in avanti e anche il 'gobbo', che è tipico quando si è in sovrappeso. Questi esercizi aiutano a rafforzare i muscoli, aumentare la flessibilità del corpo e diminuire la quantità di grasso all'interno delle arterie, abbassando naturalmente il colesterolo.
