Squat: a cosa serve e come farlo correttamente

Per avere glutei fermi e definiti è importante fare squat, almeno 3 volte a settimana, per circa 20 minuti e dopo un mese di allenamento, è già possibile sentire il sedere più grande e più sodo.

Lo squat, noto anche come squat, è un esercizio molto completo, perché, oltre all'esercizio del calcio, agisce su pancia, cosce e schiena, aiutando a perdere peso, perdere grasso e cellulite e indurire i muscoli, ottenendo risultati negli uomini e nelle donne.

Inoltre, gli esercizi di squat migliorano il contorno del corpo e contribuiscono a una buona postura del corpo, che può essere eseguita in palestra o anche a casa.

1. Squat semplice

Per eseguire correttamente lo squat semplice devi:

1. Alzati: allarga le gambe, allarga i piedi alla larghezza delle spalle e sorreggili completamente sul pavimento; Piega le ginocchia: le ginocchia devono essere flesse, gettando i fianchi verso il basso, fino a leggermente oltre la linea del ginocchio e, spingendo il sedere indietro, come se si sedesse su una sedia immaginaria, mantenendo la schiena sempre dritta; Allunga le gambe: allunga le gambe, che sono piegate, per tornare alla posizione di partenza, in piedi.

Durante l'esercizio, dovresti sempre guardare dritto in avanti e tenere le braccia distese davanti al corpo, dondolandole al ritmo tozzo, per mantenere l'equilibrio. Scopri di più su: Come eseguire correttamente gli squat.

2. Lavello

Per fare il lavandino, noto anche come affondo o accovacciarsi in anticipo, è necessario rimanere in posizione verticale e:

1. Un passo avanti: il ginocchio deve essere flesso fino a quando la coscia della gamba che avanza è parallela al pavimento. Il piede anteriore dovrebbe essere completamente supportato sul pavimento e il piede posteriore dovrebbe mantenere il tallone sollevato, senza toccare il pavimento. Abbassa l'anca: lentamente scendendo fino a quando l'articolazione anteriore forma un angolo di 90 ° e il ginocchio della gamba posteriore è molto vicino al pavimento, quasi a toccarsi. Salire e tornare alla posizione iniziale. Alla fine delle ripetizioni, è necessario modificare l'ordine delle gambe, spostandosi da davanti a dietro e da dietro a davanti.

Durante l'esercizio, puoi mettere le mani sulla vita, dietro la testa, raccogliere manubri o farlo sopra il bosu, per rendere l'esercizio più difficile e allenare di più i muscoli del sedere. Questo esercizio può essere fatto in piedi, saltando o spostandosi nella stanza.

3. Succo tozzo

Lo squat del succo è simile al semplice squat, richiede solo di allontanare i piedi, ruotandoli leggermente verso l'esterno, e devi seguire gli stessi passaggi del semplice squat.

Questo esercizio può essere fatto senza usare pesi, tuttavia, i risultati arrivano più velocemente quando si usano manubri o kettlebell, per esempio.

4. Squat con bilanciere

Lo squat con bilanciere può essere fatto solo in palestra e dovrebbe essere eseguito con l'aiuto di un insegnante, in modo da non ferire la schiena.

La persona dovrebbe posizionare la barra sul retro, prendendola con le mani e posizionando i gomiti in avanti. Quindi devi seguire i passaggi del semplice squat, senza mai lasciar andare il bar.

Inoltre, è possibile aggiungere alla barra dischi con pesi diversi o addirittura squat con avanzamento, il che rende difficile l'esercizio.

5. Squat con salto

Quando si esegue lo squat con i talloni, oltre ad aiutare a tonificare, contribuisce a perdere grasso e ad aumentare la resistenza cardiorespiratoria, poiché aumenta il dispendio energetico. Quindi è necessario saltare, saltando verso l'alto, ogni volta che ti alzi dopo aver piegato le ginocchia.

Questo esercizio può anche essere eseguito sopra un dispositivo chiamato bosu, usando il lato rotondo rivolto verso l'alto o anche con il dispositivo invertito.

6. Gioca a palla sul muro

L'esercizio della palla sul muro, tecnicamente noto come palle da parete, implica che la persona sappia come eseguire correttamente il semplice squat e richiede l'uso di una palla medica. In questo esercizio devi:

1. In piedi: dovresti allargare le gambe alla larghezza delle spalle davanti a un muro e prendere la palla; Fai lo squat semplice: piega le ginocchia, getta i fianchi verso il basso e spingi, il calcio all'indietro; Lancia la palla contro il muro: la palla deve essere spinta verso l'alto e in avanti estendendo completamente le braccia e deve andare il più in alto possibile; Prendi la palla: mentre la palla scende, la persona deve prendere la palla vicino al collo, accovacciarsi e lanciarla di nuovo.

Questo esercizio è un esercizio molto completo poiché lavori le gambe e le braccia in un solo movimento.

Quanti squat fare

Non esiste un numero universale di squat da fare, poiché varia ampiamente tra le persone e la loro costituzione fisica, nonché l'idoneità fisica. Tuttavia, nella maggior parte dei casi è consigliabile eseguire 3-4 serie con 12 ripetizioni, iniziando senza peso e quindi aggiungendo peso, tenendo ad esempio manubri o bilancieri.

Tuttavia, l'ideale è sempre fare una valutazione con un insegnante di educazione fisica in palestra, per ottenere i migliori risultati.

Allenamento tozzo per glutei

Durante l'esecuzione dello squat è molto importante mantenere la contrazione dei muscoli del sedere e impiegare alcuni secondi per eseguire ogni movimento al fine di stimolare i muscoli. Inoltre, affinché i risultati appaiano più rapidamente, è necessario aggiungere pesi ogni volta che è possibile, ad esempio manubri, bilancieri o parastinchi.

Di seguito è riportato un esempio di allenamento che puoi fare a casa o in palestra.

riscaldamento	Salire le scale o usare un simulatore di scale (5 min) 20 x Esercizio 1 + 20 x Esercizio 2
formazione	20 x Esercizio 3 + 15 x Esercizio 4 Riposa 2 minuti 15 x Esercizio 5 + 20 x Esercizio 6
tratti	Gambe, sedere e schiena elasticizzati (5 min)

La difficoltà dell'allenamento deve essere progressivamente aumentata e, in base alla capacità della persona, aumentare o diminuire il numero di ripetizioni e serie di ogni esercizio o adattare il carico dell'attrezzatura utilizzata.

Alla fine dell'allenamento è essenziale allungare i muscoli che sono stati lavorati per consentirne il corretto recupero. Ecco come farlo: esercizi di stretching per le gambe.