- 1. Contrazione del perineo
- 2. Elevazione della gamba dritta
- 3. Bridge
- 4. Gatto inquietante
- 5. Saluto al sole
- 6. Allungamento delle gambe
- Pilates ti aiuta a perdere peso?
Gli esercizi di Pilates apportano benefici come il miglioramento della consapevolezza corporea, il rafforzamento dei muscoli e l'aiuto nella prevenzione e nella lotta all'incontinenza urinaria, che è comune nella tarda gravidanza. Inoltre, questi esercizi aumentano la quantità di ossigeno che raggiunge il bambino e aiutano a calmarlo.
Questi esercizi possono iniziare dal secondo trimestre di gestazione, tuttavia, è necessario prestare attenzione durante l'esecuzione degli esercizi perché alcuni possono causare uno squilibrio, favorendo una caduta o aumentando la pressione intra-addominale. Coloro che non hanno l'abitudine di praticare il Pilates dovrebbero preferire il Pilates Matwork perché sono esercizi più semplici e più controllati, eseguiti a terra con l'aiuto di palline o elastici.
Scopri quando Pilates non dovrebbe essere praticato in gravidanza facendo clic qui.
1. Contrazione del perineo
Sdraiato sulla schiena, con le braccia attorno al corpo o delicatamente posizionato sulla pancia e sulle gambe flesse o sulla cima di una palla Pilates, mantieni la posizione neutra, lasciando spazio per un pisello sul fondo della schiena e delle scapole posizionato sul pavimento, con le spalle lontane dalle orecchie e immaginando che ci siano 2 fari sui fianchi, che devono rimanere rivolti verso l'alto.
Da quella posizione dovresti inalare e quando rilasci l'aria, contrai i muscoli del pavimento pelvico, come se volessi succhiare un pisello con la tua vagina. Questa contrazione deve essere mantenuta mentre inspiri ed espiri lentamente. Esegui questa contrazione 10 volte di seguito, mantenendo la respirazione e la posizione corretta.
2. Elevazione della gamba dritta
Sdraiato sulla schiena, piega una gamba e solleva mentre sei allungato. Esegui 5 sollevamenti con ciascuna gamba durante la contrazione dei muscoli pelvici, facendo movimenti lenti e ben controllati, senza sollevare i fianchi dal pavimento in qualsiasi momento.
3. Bridge
Sdraiato sulla schiena, solleva i fianchi dal pavimento, come mostrato nell'immagine. Esegui 5 sollevamenti mentre contrai i muscoli pelvici.
4. Gatto inquietante
Nella posizione di quattro supporti, cerca di appoggiare il mento sul petto mentre avvicini i fianchi e allunghi la schiena, come mostrato nell'immagine. Esegui 5 ripetizioni mentre contrai i muscoli pelvici.
5. Saluto al sole
Mettiti in ginocchio e poi siediti sui talloni, allunga le braccia in avanti e inclina il corpo, come mostrato nell'immagine, fino a sentire l'allungamento dei muscoli della schiena. Rimani in questa posizione per almeno 20 secondi.
6. Allungamento delle gambe
Rimani nella posizione che mostra l'immagine per almeno 20 secondi. Fai lo stesso esercizio con entrambe le gambe.
Soprattutto durante la gravidanza, gli esercizi di Pilates devono essere eseguiti con la massima concentrazione, lentezza e precisione dei movimenti. Contrarre i muscoli del pavimento pelvico durante l'esecuzione degli esercizi è essenziale perché migliorano l'afflusso di sangue e migliorano il tono, combattendo la perdita di urina.
Pilates ti aiuta a perdere peso?
Pilates in gravidanza non ha un elevato dispendio calorico e quindi la donna incinta non dovrebbe perdere troppo peso con esso, ma può aiutare a mantenere una buona forma fisica e prevenire un eccessivo aumento di peso durante la gravidanza. Alcuni esempi di esercizi di Pilates che possono essere eseguiti durante la gravidanza sono:
Gli esercizi di Pilates in gravidanza possono essere guidati da un fisioterapista o un professionista dell'educazione fisica purché entrambi siano istruttori di Pilates.
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