- Snack pre-allenamento
- 1. Yogurt con frutta e avena
- 2. Latte al cacao e toast
- 3. Frullato di banana e burro di arachidi
- Snack post-allenamento
- 1. Panino con patè di tonno
- 2. Pranza o cena
- 3. Frittata proteica
- Altri alimenti ricchi di proteine
Fare spuntini nutrienti nel pre-allenamento e ricchi di proteine nel post-allenamento aiuta a stimolare l'ipertrofia e migliorare la riparazione delle fibre muscolari, accelerandone lo sviluppo. Questa strategia dovrebbe essere utilizzata principalmente da coloro che vogliono aumentare di peso e aumentare la quantità di massa muscolare.
D'altra parte, anche coloro che vogliono perdere peso possono utilizzare questa stessa strategia, ma consumando meno cibo per controllare l'apporto calorico.
Snack pre-allenamento
Nel pre-allenamento, l'ideale è consumare un pasto più ricco di carboidrati e con poche proteine o grassi buoni, che aiuteranno a mantenere l'energia durante tutte le attività fisiche.
1. Yogurt con frutta e avena
Mescolare lo yogurt con 1 frutto e 1 o 2 cucchiai di avena fornisce una buona quantità di carboidrati e proteine per mantenere l'energia prima dell'allenamento. Lo yogurt naturale, ad esempio, contiene 7 g di proteine in ogni unità, la stessa quantità presente in 1 uovo.
Per coloro che vogliono perdere peso, la scelta migliore è prendere solo yogurt naturale o mescolarlo con frutta o avena, senza aggiungere tutto nello stesso pasto.
2. Latte al cacao e toast
Il latte al cacao e il toast integrale sono un ottimo spuntino pre-allenamento, poiché forniscono proteine dal latte e carboidrati del pane, che forniranno energia ai tuoi muscoli durante l'allenamento. Inoltre, il cacao è ricco di antiossidanti che aiuteranno il recupero muscolare e prevengono la comparsa di forti dolori, anche dopo un intenso allenamento.
Per perdere peso, il latte di cacao è sufficiente per dare energia e allenamento al viso. Un'altra buona opzione è quella di mangiare toast integrali con ricotta.
3. Frullato di banana e burro di arachidi
Prendere un frullato di banana, latte e burro di arachidi è un'altra opzione pre-allenamento che fornisce molta energia. Il burro di arachidi è ricco di proteine, grassi buoni e vitamine del gruppo B, che aumenteranno la produzione di energia durante l'attività fisica. Per renderlo ancora più calorico, puoi aggiungere avena alla vitamina.
Per la perdita di peso l'opzione migliore è quella di rendere la vitamina solo con latte e frutta, in quanto ciò riduce le calorie mantenendo comunque una buona quantità di energia per l'allenamento. Scopri i vantaggi del burro di arachidi e come usarlo.
Snack post-allenamento
Nel post-allenamento è necessaria una maggiore quantità di proteine, antiossidanti e calorie generali per favorire un rapido recupero della massa muscolare e stimolare l'ipertrofia.
1. Panino con patè di tonno
Il paté di tonno va preparato mescolando il tonno con cagliata o yogurt naturale, che può essere condito con un pizzico di sale, origano e un filo di olio d'oliva. Il tonno è ricco di proteine e omega-3, grasso che ha un'azione antinfiammatoria e aiuta a ridurre il dolore muscolare.
È preferibile utilizzare il pane integrale e puoi anche accompagnare questo pasto con un bicchiere di succo di frutta non zuccherato. Per perdere peso, il panino è anche una buona opzione, ma si dovrebbe evitare di bere il succo.
2. Pranza o cena
Il pranzo o la cena sono ottimi pasti post-allenamento perché sono completi e contengono grandi quantità di proteine. Quando aggiungi riso e fagioli, ad esempio, oltre ad avere carboidrati, questa combinazione porta anche aminoacidi e proteine che recupereranno la massa muscolare.
Inoltre, in questi pasti vengono utilizzati buoni pasti a base di carne, pollo o pesce, che sono alimenti ricchi di proteine. Per finire, dovresti aggiungere verdure e un filo di olio d'oliva sull'insalata, che porterà buoni grassi e antiossidanti.
Coloro che vogliono perdere peso possono usare insalata e carne, ad esempio, oppure una zuppa di verdure con pollo o fare una pasta di zucchine. Vedi 4 sostituti per riso e pasta.
3. Frittata proteica
Fare una frittata è anche un'ottima scelta per il post-allenamento, in quanto è veloce, pieno di proteine e molto saziante. Un buon modo è quello di utilizzare 2 uova per l'impasto, che può contenere 1 o 2 cucchiai di avena per dare più energia e riempire con pollo tagliuzzato, carne macinata o formaggio grattugiato e verdure, ad esempio. Per accompagnare, puoi prendere un caffè con latte o un bicchiere di succo di frutta naturale, senza dolcificanti.
Per perdere peso, una frittata di verdure o formaggio è una scelta eccellente, accompagnata da caffè nero o tè non zuccherato.
Altri alimenti ricchi di proteine
Guarda in questo video altri esempi di alimenti ricchi di proteine e come combinare il riso con diverse verdure e cereali per formare un'eccellente fonte di proteine:
