7 consigli per allenarsi da soli senza farsi male

L'esercizio fisico regolare ha diversi benefici per la salute, come il controllo del peso, la riduzione della glicemia, la prevenzione delle malattie cardiovascolari, la prevenzione dell'osteoporosi e il controllo del colesterolo.

Idealmente, l'attività fisica dovrebbe essere guidata e supervisionata da un educatore fisico, ma è anche possibile iniziare a fare esercizio da soli, purché si seguano importanti precauzioni per evitare lesioni e migliorare la forma fisica senza rischiare rischi per la salute.

Ecco 7 consigli per allenarti da solo.

1. Valuta la tua salute

Prima di iniziare qualsiasi attività fisica, anche con una guida professionale, è importante rivolgersi al medico per valutare la salute e identificare problemi articolari e o malattie come l'ipertensione e il diabete.

In caso di problemi di salute, l'ideale è che l'esercizio sia supervisionato da un professionista, che indicherà il tipo e l'intensità di allenamento appropriati, in base allo stato di salute e agli obiettivi di ciascuno.

2. Scelta di abiti e scarpe adatti

Dovresti scegliere abiti leggeri e comodi da esercitare, che consentano la libera circolazione degli arti e delle articolazioni e che permettano al sudore di evaporare, importante per mantenere una temperatura corporea adeguata.

È importante ricordare che indossare molti strati di abbigliamento per sudare di più non ti aiuta a perdere peso, disidrata solo il tuo corpo e diminuisce le prestazioni di allenamento. Inoltre, il peso perso nel sudore viene rapidamente recuperato in seguito, con l'assunzione normale di liquidi e cibo.

Le calzature dovrebbero essere scelte in base all'attività da svolgere e dovrebbero preferibilmente essere leggere, con ammortizzatori per assorbire gli impatti e realizzate in base al tipo di gradino, che dipende dalla forma del piede e da come tocca il pavimento. Vedi Come scegliere le scarpe migliori.

3. Calda e fredda

Il riscaldamento prima di iniziare l'allenamento è importante per preparare i muscoli ad attività più intense, aumentando la temperatura corporea e la circolazione sanguigna, prevenendo lesioni e aumentando le prestazioni dell'allenamento.

Il riscaldamento dovrebbe durare da 5 a 10 minuti e alcuni esempi di attività che possono essere svolte per attivare tutto il corpo sono camminare, andare in bicicletta, saltare la corda o fare polvere di pantofole, è importante iniziare subito l'esercizio più intenso, senza lasciare che il corpo si raffreddi di nuovo.

Dopo aver terminato l'intero allenamento, dovresti allungare per ridurre i crampi e il dolore dopo l'esercizio. Pertanto, dovresti allungare tutto il corpo, in particolare braccia, gambe, spalle e collo per terminare la giornata di attività fisica. Vedi Esercizi di stretching da fare prima e dopo la camminata.

4. Scegli la posizione

Per i principianti che si eserciteranno in strada e praticheranno attività come camminare o correre, l'ideale è cercare terreni piatti e regolari, che consentano un buon passo per evitare lesioni al tallone e alle ginocchia.

Per coloro che desiderano svolgere attività di sollevamento pesi, l'ideale è disporre di attrezzature di qualità ed essere attenti alla postura e ai movimenti articolari.

5. Intensità, tempo e frequenza di allenamento

È importante che nei primi giorni l'attività sia di intensità luminosa, che dovrebbe aumentare gradualmente in base al guadagno di resistenza. Iniziare con l'uso del proprio peso corporeo in esercizi di forza o camminata veloce aiuta a rafforzare i muscoli e preparare il corpo ad aumentare gradualmente l'intensità.

Inoltre, l'inizio dell'allenamento dovrebbe durare dai 20 ai 30 minuti, 3 volte a settimana, a giorni alterni, in modo che il muscolo abbia il tempo di riprendersi. Ogni settimana, è necessario aumentare il tempo fino a quando non si raggiungono gli allenamenti di almeno 30 minuti, 5 volte a settimana o 50 minuti di allenamento, 3 volte a settimana.

6. Postura

Essere attenti alla postura aiuta a evitare lesioni, soprattutto alle caviglie e alle ginocchia, è importante mantenere la colonna vertebrale dritta, soprattutto durante gli esercizi di sollevamento pesi.

Nella corsa e nella camminata, dovresti passare toccando il suolo con il tallone e muovendo il piede verso le dita dei piedi, mentre la schiena dovrebbe essere dritta, ma leggermente inclinata in avanti.

7. Sii consapevole del dolore

Prestare attenzione al dolore è importante per evitare lesioni gravi e si dovrebbe ridurre il ritmo o il carico degli esercizi e vedere se il dolore scompare. Se non c'è sollievo, è necessario interrompere l'attività e consultare il medico per valutare se c'è qualche lesione e la sua gravità.

Inoltre, si dovrebbe prestare attenzione al cuore e al ritmo respiratorio e, in caso di mancanza di respiro o palpitazioni cardiache molto forti, si raccomanda di interrompere l'attività. Alcune app mobili hanno la tecnologia per valutare la frequenza cardiaca e darti consigli per mantenere un allenamento regolare, che sono buone alternative per aiutare una buona pratica di allenamento.

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