Le fibre insolubili hanno il principale vantaggio di migliorare il transito intestinale e combattere la costipazione, poiché aumentano il volume delle feci e stimolano i movimenti peristaltici, facendo passare il cibo più rapidamente e più facilmente attraverso l'intestino.
A differenza delle fibre solubili, le fibre insolubili non assorbono l'acqua e passano attraverso lo stomaco senza subire variazioni. Sono presenti principalmente in alimenti come crusca di frumento, riso integrale, fagioli e cereali per la colazione interi.
Pertanto, i principali vantaggi delle fibre insolubili sono:
- Mantenere il transito intestinale regolare e combattere la costipazione; Prevenire le emorroidi, facilitando l'eliminazione delle feci; Prevenire il cancro al colon trattenendo sostanze tossiche che vengono ingerite; Ridurre il contatto dell'intestino con sostanze tossiche, facendole passare attraverso l'intestino più rapidamente; Aiuta a perdere peso, dando maggiore sazietà e ritardando la sensazione di fame.
La raccomandazione giornaliera totale di fibre, che comprende sia fibre solubili che insolubili, è di 25 g per le donne adulte e 38 g per gli uomini adulti.
Alimenti ricchi di fibre insolubili
La tabella seguente mostra i principali alimenti ricchi di fibre insolubili e la quantità di fibre per 100 g di alimenti.
| cibo | Fibre insolubili | Fibre solubili |
| Mandorle In Guscio | 8, 6 g | 0, 2 g |
| arachide | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Oliva verde | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Cocco grattugiato | 6, 2 g | 0.4 g |
| noccioline | 3, 7 g | 0, 1 g |
| uva passa | 3, 6 g | 0, 6 g |
| avocado | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Uva nera | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Pera in guscio | 2, 4 g | 0.4 g |
| Mela con buccia | 1, 8 g | 0, 2 g |
| fragola | 1, 4 g | 0.4 g |
| mandarino | 1, 4 g | 0.4 g |
| arancione | 1, 4 g | 0, 3 g |
| pesca | 1, 3 g | 0, 5 g |
| banana | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Uva Verde | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Prugna con guscio | 0, 8 g | 0.4 g |
Oltre a questi alimenti, è importante consumare regolarmente frutta con buccia e bagassa e verdure in generale per fornire una buona quantità di fibre nella dieta e ottenere i benefici di questo nutriente. Vedi la quantità di fibra in altri alimenti in Vantaggi della fibra solubile.
Supplementi di fibre
In alcuni casi di costipazione cronica o persino di diarrea, potrebbe essere necessario utilizzare integratori a base di fibre che aiuteranno a regolare il transito intestinale. Questi integratori possono essere trovati in supermercati, farmacie e negozi alimentari e di solito sono presentati sotto forma di capsule o polveri da diluire in acqua, tè o succhi di frutta.
Alcuni esempi di integratori di fibre sono FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora e Fiberlift, è importante ricordare che dovrebbero essere usati solo con la guida di un nutrizionista o medico.
Per aiutare a migliorare la funzione intestinale, vedi anche Come curare la costipazione.
