- Vantaggi della fibra
- Elenco di alimenti ricchi di fibre
- Tipi di fibre alimentari
- Fibre solubili
- Fibre insolubili
- Quantità di fibre al giorno
- Come mangiare più fibre
Le fibre sono carboidrati che non vengono assorbiti dall'organismo e che possono essere trovati in alcuni alimenti come frutta, verdura, cereali e cereali, ad esempio. Un adeguato consumo di fibre nella dieta è importante per mantenere la salute dell'intestino e prevenire malattie come la costipazione.
Inoltre, la fibra, soprattutto solubile, aiuta anche a regolare i livelli di glucosio nel sangue e aumenta la sensazione di sazietà, combattendo malattie come il diabete e l'obesità. Pertanto, la raccomandazione giornaliera sulle fibre per un adulto è compresa tra 25 e 38 grammi.
Vantaggi della fibra
In generale, i benefici per la salute delle fibre sono:
- Combatte la costipazione, poiché accelerano il transito intestinale e aumentano il volume delle feci e ne facilitano l'eliminazione, specialmente se consumate insieme a quantità adeguate di acqua. Aumenta la sensazione di sazietà, poiché poiché non vengono digeriti, creano una sorta di gel nello stomaco, contribuendo a ridurre le calorie ingerite e favorendo la perdita di peso; Aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, poiché l'assorbimento dei carboidrati a livello intestinale è più lento, causando un aumento progressivo del glucosio e l'insulina per regolarne i livelli; Ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi, poiché le fibre sono in grado di ridurre l'assorbimento di grassi e colesterolo a livello intestinale, causando loro di diminuire la loro concentrazione nel corpo a lungo termine; Elimina le tossine presenti nell'intestino, attraverso le feci, oltre a controllare e regolare il pH nell'intestino; Mantenere la salute della flora intestinale e del sistema gastrointestinale, in quanto fungono da cibo per i batteri benefici che sono naturalmente presenti nell'intestino. Oltre a promuovere la salute del microbiota intestinale, le fibre riducono l'infiammazione, aumentano le difese dell'organismo e prevengono la formazione di malattie intestinali.
Per ottenere tutti i benefici della fibra, è necessario consumare quotidianamente cibi ricchi di fibre con tutti i principali pasti e spuntini. È anche importante ricordare che quando si mangia una dieta ricca di fibre, è necessario aumentare l'assunzione di acqua, poiché l'acqua idrata la fibra e lubrifica l'intestino, facilitando l'eliminazione delle feci e migliorando la costipazione.
Elenco di alimenti ricchi di fibre
La tabella seguente mostra gli alimenti più ricchi di fibre e in quali quantità lo hanno:
| cereali | Quantità di fibre (100 g) |
| Crusca Di Frumento | 30 g |
| Farina Di Segale | 15, 5 g |
| farina d'avena | 9.1 g |
| Riso integrale cotto | 2, 7 g |
| Pane integrale | 6, 9 g |
| Verdure, verdure e derivati | |
| Farina di manioca | 6, 5 g |
| Cavolo saltato | 5, 7 g |
| Broccoli cotti | 3, 4 g |
| Carota Cruda | 3.2 g |
| Patate dolci al forno | 2, 2 g |
| Pepe verde | 2, 6 g |
| Zucca Al Forno | 2, 5 g |
| Zucca cruda | 1, 6 g |
| lattuga | 2 g |
| Frutta e derivati | |
| cachi | 6, 5 g |
| avocado | 6.3 g |
| guaiava | 6.3 g |
| Arancione terra | 4.1 g |
| mela | 2, 0 g |
| prugna | 2, 4 g |
| banana | 2, 6 g |
| Noci e semi | |
| seme di lino | 33, 5 g |
| mandorle | 11, 6 g |
| Castagna di Pará | 7, 9 g |
| Cocco crudo | 5, 4 g |
| Anacardi | 3, 7 g |
| arachide | 8, 0 g |
| Semi di sesamo | 11, 9 g |
| legumi | |
| Farina di soia | 20, 2 g |
| Fagioli carioca cotti | 8, 5 g |
| Fagiolini | 9, 7 g |
| Lenticchie cotte | 7, 9 g |
| pisello | 7.5 g |
| cece | 12, 4 g |
| Fagioli neri | 8, 4 g |
Tipi di fibre alimentari
Le fibre alimentari possono essere classificate come solubili o insolubili, la differenza principale tra loro è che la fibra solubile si dissolve in acqua, mentre la fibra insolubile non lo fa. Ognuno di essi ha i suoi principali vantaggi.
Fibre solubili
Le fibre solubili si dissolvono nell'acqua formando un gel e quindi rimangono più a lungo nello stomaco e nell'intestino tenue, dando così una maggiore sensazione di sazietà.
Inoltre, le fibre solubili vengono metabolizzate e fermentate dai batteri buoni presenti nell'intestino, che aiutano a mantenere la salute intestinale e riducono l'infiammazione, prevenendo l'insorgenza di malattie gastrointestinali, come il morbo di Crohn, la colite ulcerosa e intestino irritabile e possono anche prevenire il cancro del colon-retto e possono quindi essere considerati prebiotici.
Queste fibre si legano anche al grasso e allo zucchero negli alimenti nell'intestino, contribuendo a ridurre il colesterolo e controllare la glicemia.
Alcune fibre solubili sono pectina e inulina, ad esempio, che si trovano in alimenti come frutta, verdura, cereali e alimenti che contengono avena, germe di grano, orzo e segale. Scopri di più sugli alimenti ricchi di fibre solubili.
Fibre insolubili
Le fibre insolubili non si diluiscono in acqua e la loro fermentazione nel microbiota intestinale è limitata, quindi quando raggiungono l'intestino crasso accelerano il transito intestinale poiché aumenta il volume delle feci e agisce come lassativo naturale, prevenendo l'insorgenza di problemi come costipazione, emorroidi e infiammazione a livello intestinale. Favoriscono inoltre l'eliminazione dei prodotti tossici generati a livello intestinale.
Alcune fibre insolubili sono la cellulosa e la lignina, ad esempio, che si trovano principalmente nei cereali integrali, principalmente mandorle in guscio, semi di chia e semi di lino, noci, uva passa e nel guscio di frutta e verdura. Scopri altri alimenti in cui si possono trovare fibre insolubili.
Quantità di fibre al giorno
L'assunzione giornaliera di fibre dovrebbe essere compresa tra 20 e 40 g al giorno. Un consiglio per mangiare più fibre nella dieta è quello di mangiare più cibi crudi e sgusciati, in particolare frutta e verdura, evitando cibi raffinati, come farina di grano bianco e riso bianco.
Per combattere la costipazione, è importante ricordare che oltre ad aumentare il consumo di fibre, è necessario aumentare anche l'assunzione di acqua o tè non zuccherato, poiché l'acqua idrata le fibre nell'intestino, facilitando il passaggio delle feci. Mangiare cibi più ricchi di acqua, come gelatina, arance e angurie, aiuta anche a prevenire la costipazione causata dal consumo di più fibre e meno acqua.
Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, la raccomandazione giornaliera sulle fibre varia in base all'età e al sesso, come da tabella seguente:
| gruppo | Quantità di fibre negli uomini per 1000 kcal / giorno |
Quantità di fibra per le donne per 1000 kcal / giorno |
| Da 0 a 6 mesi | Solo attraverso il latte materno | Solo attraverso il latte materno |
| 6 a 12 mesi | Non è stato indicato | Non è stato indicato |
| 1 a 3 anni | 19 g | 19 |
| Da 4 a 8 anni | 25 g | 25 g |
| Da 9 a 13 anni | 31 g | 26 g |
| 14-18 anni | 38 g | 26 g |
| Da 19 a 50 anni | 38 g | 25 g |
| > 50 anni | 30 g | 21 g |
| gravidanza | - | 29 g |
| neonati | - | 29 g |
Come mangiare più fibre
Un'ottima soluzione naturale per mangiare più fibre è quella di aggiungere un integratore di fibre, come avena, semi di lino macinati o crusca di grano integrale a tutti i pasti durante il giorno. È possibile mangiare una ciotola di macedonia con avena o aggiungere crusca di frumento in una confezione di yogurt, per esempio. Vedi maggiori dettagli nel seguente video:
