Le fibre solubili si trovano principalmente nella frutta e nella verdura e formano una miscela viscosa nello stomaco che fornisce una sensazione di sazietà facendo sì che il cibo rimanga nello stomaco più a lungo, oltre a correggere la costipazione regolando la velocità di passaggio del bolo attraverso lo stomaco, il duodeno e l'intestino.
I vantaggi delle fibre solubili includono:
- Diminuzione dell'appetito perché impiegano più tempo nello stomaco; Miglioramento dell'intestino perché idrata la torta fecale, utile per la diarrea e la costipazione; Diminuzione di LDL e colesterolo totale e trigliceridi perché diminuisce l'assorbimento dei grassi dal cibo; Riduce l'assorbimento del glucosio dal cibo, prevenendo il diabete di tipo 2; Diminuzione del rischio di sindrome metabolica; Diminuisci i brufoli lasciando la pelle più bella perché migliora l'eliminazione delle tossine dal corpo.
La fibra solubile a contatto con l'acqua forma un gel viscoso nello stomaco e quindi diminuisce naturalmente l'appetito e fermenta anche nell'intestino regolando il pH, quindi selezionando positivamente il tipo di batteri intestinali che regolano il funzionamento intestinale aumentando il volume fecale.
Il contenuto e il grado di viscosità della fibra dipenderanno dal grado di maturità della verdura, e più maturi sono, maggiore è la quantità di alcuni tipi di fibre solubili come cellulosa e lignina , riducendo al contempo il contenuto di un altro tipo di fibra. fibra solubile, pectina.
Alimenti ricchi di fibre solubili
Le fibre solubili si trovano principalmente nella frutta e nella verdura, ma si trovano anche in alcuni cereali. La tabella seguente mostra la quantità di fibra in alcuni alimenti:
| cereali | Fibre solubili | Fibre insolubili |
| farina d'avena | 2, 55 g | 6, 15 g |
| Tutti i cereali di crusca | 2, 1 g | 28 g |
| Germe di grano | 1, 1 g | 12, 9 g |
| Pane di mais | 0, 2 g | 2, 8 g |
| Pane di grano bianco | 0, 6 g | 2, 0 g |
| Tagliatelle cotte | 0, 3 g | 1, 7 g |
| Riso bianco cotto | 0, 1 g | 0, 3 g |
| mais | 0, 1 g | 1, 8 g |
| verdura | ||
| Fava | 1, 1 g | 4.1 g |
| baccello | 0, 6 g | 1, 5 g |
| Cavoletti di Bruxelles | 0, 5 g | 3, 6 g |
| zucca | 0, 5 g | 2, 4 g |
| broccoli | 0.4 g | 3.1 g |
| pisello | 0.4 g | 2.9 g |
| asparagi | 0, 3 g | 1, 6 g |
| Patate bollite, sbucciate | 0, 3 g | 1, 0 g |
| cavolfiore | 0, 3 g | 2, 0 g |
La quantità di fibra alimentare totale consumata quotidianamente dovrebbe essere di circa 25 g, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), e la quantità ideale di fibra solubile da ingerire dovrebbe essere di 6 grammi.
Integratori alimentari a fibra solubile
Gli integratori alimentari a base di fibre possono essere utilizzati quando non è possibile consumare la quantità richiesta di fibra al giorno e ottenere gli stessi benefici. Alcuni esempi sono Benefiber, Fiber Mais e Movidil, che costano tra 45 e 80 reais. Queste fibre possono essere trovate in capsule e in polvere, che possono essere diluite in acqua, tè, latte o succo di frutta naturale, per esempio.
