- 1. Riduce i sintomi della menopausa e della sindrome premestruale
- 2. Mantiene la salute delle ossa
- 3. Previene le malattie cardiovascolari
- 4. Evitare problemi di memoria
- 5. Previene il cancro
- 6. Previene il diabete e l'obesità
- Composizione di fitoestrogeni negli alimenti
- Altri alimenti
- Consumo di fitoestrogeni negli uomini
Esistono alcuni alimenti di origine vegetale, come noci, semi oleosi o prodotti a base di soia, che contengono composti molto simili agli estrogeni umani e, pertanto, svolgono una funzione simile. Questi composti sono composti noti come fitoestrogeni.
Alcuni esempi di fitoestrogeni presenti negli alimenti includono isoflavoni, flavoni, terpenoidi, quercetine, resveratrolo e lignine.
Il consumo di questo tipo di cibo può avere diversi benefici per la salute, specialmente durante la menopausa o nelle donne che soffrono di tensione premestruale, popolarmente conosciuta come PMS.
I principali vantaggi dell'inclusione di questo tipo di cibo nella dieta sono:
1. Riduce i sintomi della menopausa e della sindrome premestruale
I fitoestrogeni aiutano ad alleviare i sintomi della menopausa, in particolare sudorazioni notturne e vampate di calore. Inoltre, consentono anche un migliore controllo dei sintomi della sindrome premestruale, poiché regolano e bilanciano i livelli di estrogeni nel corpo.
2. Mantiene la salute delle ossa
La carenza di estrogeni aumenta il rischio di soffrire di osteoporosi, specialmente nelle donne in postmenopausa. Questo perché gli estrogeni sono i principali responsabili della lotta contro l'azione di altri ormoni che promuovono il riassorbimento osseo, oltre a prevenire la perdita di calcio, che mantiene le ossa forti e sane.
Pertanto, mangiare cibi ricchi di fitoestrogeni può essere una buona strategia per cercare di mantenere meglio regolati i livelli di estrogeni, prevenendo l'osteoporosi.
3. Previene le malattie cardiovascolari
I fitoestrogeni aiutano anche a prevenire le malattie cardiovascolari, poiché migliorano la concentrazione di lipidi nel sangue, riducono la formazione di coaguli, migliorano la pressione sanguigna e svolgono un'azione antiossidante.
Alcuni studi suggeriscono che gli isoflavoni sono i principali responsabili dell'azione antiossidante, diminuendo il colesterolo cattivo (LDL), prevenendone l'accumulo nelle arterie e riducendo così il rischio di aterosclerosi.
4. Evitare problemi di memoria
La memoria è generalmente influenzata dopo la menopausa, a causa della diminuzione dei livelli di estrogeni nel corpo della donna. Pertanto, alcuni studi indicano che il consumo di fitoestrogeni può aiutare a curare la mancanza di memoria, se è correlato alla diminuzione degli estrogeni, oltre a sembrare diminuire il rischio di Alzheimer e demenza.
5. Previene il cancro
I fitoestrogeni, in particolare i lignani, hanno una potenziale attività anticancro perché hanno una forte azione antiossidante che aiuta a ridurre l'infiammazione e proteggere le cellule del corpo dall'effetto dei radicali liberi. Pertanto, questo tipo di fitoestrogeno è stato collegato, in alcuni studi, a un ridotto rischio di cancro al seno, all'utero e alla prostata.
I lignani si trovano in alimenti come semi di lino, semi di soia, noci e semi. Si consiglia di consumare 1 cucchiaio di semi di lino al giorno per ottenere questo tipo di effetto, che può essere aggiunto a yogurt, vitamine, insalate o frutta.
6. Previene il diabete e l'obesità
I fitoestrogeni hanno un effetto sulla produzione di insulina, contribuendo a mantenerla regolata e facilitando il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, che può quindi prevenire l'insorgenza del diabete.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che i fitoestrogeni possono anche modulare il tessuto adiposo, favorendone la riduzione e prevenendo l'obesità.
Composizione di fitoestrogeni negli alimenti
La tabella seguente mostra la quantità di fitoestrogeni per 100 grammi di cibo:
| Alimenti (100g) | Quantità di fitoestrogeni (μg) | Alimenti (100g) | Quantità di fitoestrogeni (μg) |
| Semi di lino | 379 380 | broccoli | 94 |
| Fagioli di soia | 103920 | cavolo | 80 |
| tofu | 27151 | pesca | 65 |
| Yogurt alla soia | 10275 | Vino rosso | 54 |
| Semi di sesamo | 8008 | fragola | 52 |
| Pane ai semi di lino | 7540 | lampone | 48 |
| Pane multicereale | 4799 | lenticchie | 37 |
| Latte di soia | 2958 | arachide | 34.5 |
| humus | 993 | cipolla | 32 |
| aglio | 604 | mirtilli | 17.5 |
| erba medica | 442 | Tè verde | 13 |
| pistacchio | 383 | Vino bianco | 12, 7 |
| Semi di girasole | 216 | mais | 9 |
| prugna | 184 | Tè nero | 8.9 |
| Olio d'oliva | 181 | caffè | 6.3 |
| mandorla | 131 | anguria | 2.9 |
| Anacardi | 122 | birra | 2.7 |
| nocciola | 108 | Latte di mucca | 1.2 |
| pisello | 106 |
Altri alimenti
Oltre alla soia e ai semi di lino, altri alimenti che sono anche fonti di fitoestrogeni sono:
- Frutta: mela, melograno, fragola, mirtilli rossi, uva; Verdure: carota, patata; Cereali: avena, orzo, germe di grano; Oli: olio di semi di girasole, olio di soia, olio di mandorle.
Inoltre, molti alimenti industrializzati come biscotti, pasta, pane e dolci contengono anche derivati di soia, come olio o estratto di soia nella loro composizione.
Consumo di fitoestrogeni negli uomini
Non ci sono prove scientifiche concrete associate all'ingestione di fitoestrogeni negli uomini e problemi di infertilità, livelli di testosterone alterati o riduzione della qualità del seme, tuttavia sono necessari ulteriori studi.
