- Quantità di vitamina D negli alimenti
- Vitamina D per vegetariani
- Quando assumere il supplemento di vitamina D.
Le principali fonti dietetiche di vitamina D sono carni, pesce e frutti di mare, come salmone, sardine e frutti di mare e cibi come uova, latte, fegato e formaggi. Oltre al cibo, la principale fonte di questa vitamina è la sua produzione sulla pelle dall'esposizione ai raggi del sole, quindi è importante prendere il sole ogni giorno senza usare la protezione solare per circa 15 minuti.
La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio nell'intestino, essendo importante per rafforzare ossa e denti, oltre a prevenire varie malattie come rachitismo, osteoporosi, cancro, problemi cardiaci, diabete e ipertensione. Vedi altre funzioni della vitamina D.
Quantità di vitamina D negli alimenti
Gli alimenti ricchi di vitamina D sono soprattutto di origine animale e la tabella seguente mostra la quantità di questa vitamina in ogni 100 g di cibo.
| Alimenti ricchi di vitamina D | porzione | Quantità di vitamina D | potere |
| Olio di fegato di merluzzo | 100 g | 250 mcg | 902 calorie |
| Salmone cotto | 100 g | 12, 5 mcg | 271, 4 calorie |
| Ostriche crude | 100 g | 8 mcg | 81 calorie |
| Aringhe fresche | 100 g | 23.57 mcg | 228, 5 calorie |
| Latte di nido fortificato | 200 ml | 2 mcg | 121 calorie |
| Uovo sodo | 100 g | 1.3 mcg | 155 calorie |
| Fegato di pollo | 100 g | 1, 31 mcg | 136, 9 calorie |
| Fegato di manzo arrosto | 100 g | 0.4 mcg | 191 kcal |
| Sardine in scatola | 100 g | 6.8 mcg | 208 calorie |
Sebbene questi alimenti abbiano la vitamina D nella loro composizione, la loro concentrazione e di solito non è possibile ottenere la quantità necessaria di questa vitamina solo dal cibo, richiedendo l'esposizione al sole o l'uso di integratori per ottenere le raccomandazioni.
Un adulto sano deve consumare in media 15 mcg al giorno di vitamina D, mentre gli anziani hanno bisogno di 20 mcg / giorno.
Vitamina D per vegetariani
La vitamina D è presente solo negli alimenti di origine animale, non è possibile trovarla in fonti vegetali come frutta, verdura e cereali come riso, grano, avena e quinoa. Pertanto, i vegani, che sono vegetariani che non consumano uova, latte e prodotti lattiero-caseari, devono ottenere la loro vitamina D prendendo il sole ogni giorno o integrando il medico o il nutrizionista.
Quando assumere il supplemento di vitamina D.
Gli integratori di vitamina D devono essere utilizzati quando i livelli di questa vitamina o sangue sono al di sotto del normale e sono necessari test di laboratorio per effettuare questa valutazione.
Il medico o il nutrizionista possono quindi raccomandare l'uso di integratori in capsule o gocce, che devono essere assunti secondo la guida del professionista. A causa della bassa esposizione delle persone al sole, la carenza di vitamina D è diventata comune e può aumentare il rischio di problemi come infertilità, debolezza ossea, cancro e problemi cardiaci. Vedi Come prendere il sole in sicurezza per produrre vitamina D.
