Il calcio è un minerale essenziale per la costruzione e il mantenimento di ossa e denti, oltre ad essere molto importante per la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi.
Poiché è ampiamente utilizzato dal corpo, è essenziale che il calcio venga ingerito in quantità adeguate, specialmente durante l'infanzia, poiché è in questa fase della vita che si formano ossa e denti, che in futuro potrebbero funzionare come una riserva di calcio nei casi di disabilità.
Funzioni di calcio
Il calcio è coinvolto nel metabolismo di tutte le cellule del corpo, svolgendo funzioni come:
- Rafforzare e dare struttura alle ossa e ai denti; partecipare alla coagulazione del sangue; trasmettere impulsi nervosi; consentire la contrazione muscolare; mantenere l'equilibrio del pH del sangue;
Poiché è ampiamente utilizzato nel corpo, un basso apporto di calcio può causare una carenza di questo minerale, che viene quindi rimosso dalle ossa per svolgere le sue altre funzioni nel corpo. Quando questa condizione dura a lungo, possono insorgere problemi come l'osteopenia e l'osteoporosi, che sono l'indebolimento delle ossa. Scopri come riconoscere i sintomi della mancanza di calcio.
Alimenti ricchi di calcio
Il calcio si trova in alimenti come latte, yogurt, formaggi e altri derivati, nonché in sardine in scatola, noci del Brasile, mandorle, arachidi e tofu.
Affinché un adulto raggiunga la quantità raccomandata di calcio al giorno, deve consumare circa 200 ml di latte + 3 fette di formaggio Minas + 1 yogurt naturale al giorno, ad esempio. Tuttavia, il più delle volte non è necessario consumare così tanti prodotti lattiero-caseari per avere abbastanza calcio, poiché alcune carni e verdure contengono anche buone quantità di questo nutriente. Vedi la quantità di calcio negli alimenti.
Assorbimento di calcio
Affinché il calcio venga assorbito in modo efficiente, è importante che venga ingerito senza alimenti contenenti caffeina, ferro, che è presente principalmente nella carne, e fitati e ossalati, presenti in verdure come fagioli e spinaci.
Un altro fattore essenziale per l'assorbimento del calcio è la presenza di vitamina D, che stimola l'intestino ad assorbire il calcio ingerito e aumenta la fissazione del calcio nelle ossa. Tuttavia, oltre al latte, pochi alimenti sono ricchi di vitamina D, che viene prodotta principalmente quando la pelle è esposta al sole senza usare la protezione solare.
Oltre al cibo, l'attività fisica, in particolare quelle che coinvolgono l'impatto, come fare jogging o camminare, aumenta anche l'efficacia dell'assorbimento del calcio e ne stimola l'accumulo nella massa ossea. Vedi altri suggerimenti per migliorare l'assorbimento del calcio.
Raccomandazione di calcio
La raccomandazione di calcio al giorno varia in base all'età, come mostrato di seguito:
- Da 1 a 3 anni: da 500 milligrammi da 4 a 8 anni: da 800 milligrammi da 9 a 18 anni: 1.300 milligrammi 19 e 50 anni: 1.000 milligrammi dall'età di 50 anni: 1.200 milligrammi Generali fino a 18 anni: 1.300 milligrammi Manager dopo 18 anni: 1.000 milligrammi
L'infanzia è una fase della vita in cui il calcio è importante per formare ossa forti, sode e crescere più a lungo e più largamente, oltre ad essere il periodo di formazione dei denti. Già dopo i 50 anni, la necessità di calcio aumenta per prevenire problemi come l'osteoporosi, che è comune soprattutto nelle donne dopo la menopausa.
