Carotenoidi: cosa sono e in quali alimenti possono essere trovati

I carotenoidi sono pigmenti naturalmente presenti in radici, foglie, semi, frutti e fiori, che si possono trovare anche, seppur in misura minore, in alimenti di origine animale, come uova, carne e pesce. I carotenoidi più importanti per il corpo e più abbondanti nella dieta sono il licopene, il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina, che devono essere ingeriti perché l'organismo non è in grado di produrli.

Queste sostanze hanno un'azione antiossidante, fotoprotettiva e interagiscono con altri antiossidanti, potenziando il sistema immunitario e proteggendo le cellule dai danni ossidativi.

Poiché i carotenoidi non sono liberi negli alimenti, ma associati a proteine, fibre e polisaccaridi, perché si verifichi l'assorbimento, è necessario il loro rilascio, che può verificarsi durante i processi del corpo, come la masticazione o l'idrolisi nello stomaco, ma anche durante la preparazione, da qui l'importanza di come viene cucinato il cibo. Inoltre, la maggior parte dei carotenoidi sono liposolubili, quindi il loro assorbimento è migliorato se associato a grassi, come ad esempio l'olio d'oliva.

1. Beta-carotene

Il beta-carotene è una sostanza che dona colore arancione e rosso a frutta e verdura, essendo il più abbondante negli alimenti. Una parte di questo carotenoide viene convertita in retinolo, una vitamina molto importante per il corretto funzionamento del corpo.

Il beta-carotene ha proprietà antiossidanti, che prevengono il verificarsi di danni al DNA e che riducono il rischio di alcuni tipi di cancro.

Inoltre, questo carotenoide ha anche un'azione foto protettiva quando la pelle è esposta al sole, a causa della sua partecipazione a reazioni chimiche nell'epidermide, bloccando i raggi del sole e gli antiossidanti, ritardando anche la comparsa dell'eritema solare.

Alimenti beta-carotene

Alcuni alimenti ricchi di beta-carotene sono carote, zucca, spinaci, cavoli, rapa verde, melone cantalupo e buriti. Visualizza un elenco completo di alimenti ricchi di beta-carotene.

Un buon modo per aumentare l'assorbimento del beta-carotene dal cibo è quello di ingerire la carota o la zucca dopo la cottura, poiché hanno una biodisponibilità molto più elevata, essendo meglio assorbiti e in quantità maggiore.

2. Licopene

Il licopene è un carotenoide anche ad azione antiossidante, responsabile della colorazione rossa degli alimenti. Questa sostanza protegge anche dall'eritema indotto dai raggi UV e riduce gli enzimi che degradano il collagene, l'elastina e il DNA mitocondriale, contribuendo al mantenimento di una pelle sana e ritardando l'invecchiamento.

Inoltre, aiuta anche a prevenire alcuni tipi di cancro e migliora la funzione vascolare, prevenendo così lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Ulteriori informazioni sui vantaggi del licopene.

Alimenti licopene

Alcuni alimenti che contengono licopene sono pomodori, guava rossa, papaia, ciliegia e alghe.

Il trattamento termico di alcuni di questi alimenti migliora il loro assorbimento. Inoltre, nel caso dei pomodori, se viene elaborato dal calore e aggiunto un olio, ad esempio l'olio d'oliva, il suo assorbimento può aumentare di circa 2-3 volte rispetto al succo di pomodoro fresco.

3. Luteina e zeaxantina

La luteina è un carotenoide presente in grande abbondanza nella retina, negli occhi, proteggendola da danni foto-ossidativi e prevenendo lo sviluppo di disturbi visivi. Questo carotenoide ha effetti benefici nella prevenzione e nella progressione della degenerazione maculare causata dall'invecchiamento, che è una delle principali cause di cecità nelle persone di età superiore ai 65 anni.

Inoltre, la luteina contribuisce anche alla prevenzione di alcuni tipi di cancro. Ulteriori informazioni sulla luteina.