Aumentare il consumo quotidiano di fibre è un'ottima strategia per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e quindi si dovrebbe investire in alimenti come cereali integrali, frutta e verdura non sbucciata.
Aggiungere semi come sesamo, semi di lino, girasole e papavero allo yogurt, ad esempio, è un modo molto semplice per aumentare la quantità di fibra che consumi regolarmente, essendo un buon modo per controllare il colesterolo e migliorare anche il transito intestinale.
Perché le fibre aiutano a ridurre il colesterolo
Le fibre aiutano a controllare il colesterolo perché trasportano le piccole molecole grasse alla torta fecale, che può essere eliminata naturalmente dall'organismo, ma per avere l'effetto atteso è anche importante bere molta acqua o eliminare liquidi come il tè non zuccherato per garantire che la torta si chiuda è più morbida e può attraversare l'intero intestino, eliminando più facilmente.
Alcuni esempi di cibi ricchi di fibre sono:
- Verdure: fagiolini, cavoli, barbabietole, gombo, spinaci, melanzane; Frutta: fragola, arancia, pera, mela, papaia, ananas, mango, uva; Cereali: lenticchie, piselli, fagioli, soia e ceci; Farine: grano integrale, crusca d'avena, germe di grano; Piatti pronti: riso integrale, pane integrale, biscotto integrale; Semi: semi di lino, sesamo, girasole, papavero.
La funzione delle fibre alimentari è principalmente quella di regolare il transito intestinale ma forniscono anche una sensazione di sazietà, hanno la capacità di interferire nell'assorbimento di zuccheri e grassi, essendo quindi uno strumento importante per il controllo di peso, colesterolo e anche trigliceridi.
Cosa sono le fibre solubili e insolubili
Le fibre solubili sono quelle che si dissolvono in acqua e le fibre insolubili sono quelle che non si dissolvono in acqua. Per il controllo del colesterolo, le più solide sono le fibre solubili che si dissolvono in acqua formano un gel e rimangono più a lungo nello stomaco, dando così una maggiore sensazione di sazietà. Queste fibre si legano anche a grassi e zuccheri che vengono poi eliminati nelle feci.
Le fibre insolubili, poiché non si dissolvono nell'acqua, accelerano il transito intestinale perché aumentano il volume delle feci perché rimangono intatte durante il transito intestinale migliorando la costipazione e contribuendo a ridurre la comparsa di emorroidi e infiammazione dell'intestino ma non lo sono efficiente nel controllo del colesterolo.
Un buon modo per consumare la quantità esatta di fibra che aiuta a controllare il colesterolo è attraverso un integratore di fibre come Benefiber, ad esempio.
