La sarcopenia è la perdita di massa muscolare, un evento che inizia all'età di 30 anni ed è comune dopo i 50 anni, un periodo in cui vi è una maggiore riduzione della quantità e delle dimensioni delle fibre che formano i muscoli, principalmente a causa della riduzione di ormoni come estrogeni e testosterone.
I sintomi principali di questa situazione includono perdita di forza, equilibrio e prestazioni fisiche per eseguire attività come camminare, salire le scale o alzarsi dal letto.
Per recuperare i muscoli, è importante evitare l'inattività fisica e praticare esercizi fisici, con forza e allenamento aerobico, oltre a una dieta adeguata, ricca di proteine e sostanze nutritive, preferibilmente presente in carni magre, latticini e verdure, come la soia, lenticchie e quinoa.
Come prevenire la perdita muscolare
L'atrofia e la distruzione delle cellule muscolari è un processo naturale, che si verifica in tutte le persone di età superiore ai 30 anni che sono sedentarie e, se non si fa nulla per evitarlo, la tendenza è quella di diventare una persona anziana fragile, con difficoltà per le attività quotidiane e più incline al dolore nel corpo.
Per evitare la sarcopenia, è molto importante adottare abitudini come:
- Pratica attività fisiche, ad esempio forza muscolare e resistenza, come ad esempio allenamento con i pesi e pilates, e aerobica, con camminata e corsa, per migliorare la circolazione sanguigna e le prestazioni del corpo. Scopri quali sono i migliori esercizi da praticare in età avanzata. Avere una dieta ricca di proteine, presente in carne, uova e prodotti lattiero-caseari, per stimolare la crescita muscolare, oltre a carboidrati, grassi e calorie per dare energia, nelle giuste quantità, preferibilmente guidata da un nutrizionista. Scopri quali sono i principali alimenti ricchi di proteine per attuare la dieta. Evitare di fumare, come le sigarette, oltre ad alterare l'appetito, compromettere la circolazione sanguigna e intossicare le cellule del corpo; Bere circa 2 litri di acqua al giorno, mantenendosi idratati per migliorare la circolazione, il ritmo intestinale, il gusto e la salute delle cellule; Evita le bevande alcoliche eccessive, poiché questa abitudine, oltre a contribuire alla disidratazione, compromette il funzionamento di importanti organi del corpo, come fegato, cervello e cuore.
È anche molto importante stare al passo con il medico di famiglia o il geriatra, in modo che vengano effettuati esami e controlli di routine per identificare e curare possibili malattie che possono peggiorare la perdita di massa magra, come diabete, ipotiroidismo, stomaco, intestinale e correlato all'immunità, ad esempio.
Sintomi di sarcopenia
La mancanza di massa magra provoca numerose difficoltà nella vita degli anziani, che si presentano a poco a poco, come squilibrio, difficoltà a camminare e attività come fare la spesa, mettere in ordine la casa o persino attività di base come fare il bagno e alzarsi dal letto.
Poiché le atrofie della massa muscolare, gli anziani hanno un rischio maggiore di cadute e iniziano a mostrare la necessità di camminare con il supporto di qualcuno, un bastone o una sedia a rotelle, oltre ad avere più dolore nel corpo, causato non solo da usura delle ossa e delle articolazioni, ma anche a causa della mancanza di muscoli per aiutare a stabilizzare le articolazioni del corpo.
Come recuperare la perdita muscolare
Per la persona che ha già una perdita di massa muscolare, è importante recuperarla presto, perché maggiore è la perdita, maggiore è la difficoltà di rigenerazione e peggiori sono i sintomi.
Quindi, per recuperare i muscoli, è molto importante che la persona segua un trattamento mirato ad un aumento della massa magra, guidato dal geriatra, insieme ad altri professionisti come nutrizionista, fisioterapista, terapista occupazionale ed educatore fisico, con:
- Allenamento della forza con attività fisica e fisioterapia; Adattamento della casa per facilitare le attività quotidiane e di svago; Adeguamento dei rimedi che possono peggiorare l'appetito o contribuire alla perdita muscolare; Trattamento e controllo delle malattie che possono compromettere le prestazioni fisiche degli anziani, come diabete, alterazioni intestinali o appetito; Dieta ricca di proteine. Inoltre, se sei una persona anziana fragile, è anche importante avere una dieta ricca di calorie, guidata da un nutrizionista. Scopri alcuni snack ricchi di proteine per aumentare la massa muscolare; Le medicine e gli ormoni, come la terapia ormonale sostitutiva o il testosterone, sono indicati solo in alcuni casi necessari, sotto la guida medica.
L'uso di integratori proteici può essere necessario quando il cibo non è sufficiente a sostituire la quantità di proteine e calorie necessarie agli anziani, cosa che di solito si verifica in caso di scarso appetito, difficoltà a deglutire, cibo pastoso o cambiamenti di assorbimento da parte dello stomaco o intestino.
Alcuni dei supplementi più raccomandati per gli anziani sono venduti in farmacia o nei supermercati, come ad esempio Assicurare, Nutren e Nutridrink, ad esempio, che hanno versioni con aromi o senza sapore, da prendere come spuntino o miscelati in bevande e alimenti.
