- Come fare la dieta mediterranea
- 1. Evitare i prodotti industrializzati
- 2. Mangia pesce e frutti di mare
- 3. Olio d'oliva e grassi buoni
- 4. Cibi integrali
- 5. Frutta e verdura
- 6. Latte scremato e derivati
- 7. Fonti proteiche
- 8. Bevande
- Menu Dieta Mediterranea
- Benefici della dieta mediterranea
La dieta mediterranea, chiamata anche dieta mediterranea, si basa sul consumo di cibi freschi e naturali come olio d'oliva, frutta, verdura, cereali, latte e formaggio, ed è necessario evitare prodotti industrializzati come salsicce, alimenti surgelati e torte in polvere.
Questa dieta è in realtà un tipo di cibo che aiuta a cambiare il tuo stile di vita e non deve sempre essere povera di calorie per aiutarti a perdere peso, poiché migliora naturalmente il metabolismo e favorisce il controllo del peso.
Come fare la dieta mediterranea
Per rendere la dieta mediterranea, è necessario modificare la dieta come segue:
1. Evitare i prodotti industrializzati
La dieta deve essere prevalentemente composta da prodotti naturali, principalmente di origine vegetale, come olio d'oliva, riso integrale, soia, uova e latte. Inoltre, dovresti cambiare gli alimenti che acquisti già pronti, come biscotti e torte, preferendo le versioni fatte in casa.
La rimozione di prodotti industrializzati aiuterà a ridurre la produzione di tossine nel corpo, ridurre l'infiammazione e combattere la ritenzione di liquidi, contribuendo naturalmente a sgonfiare.
2. Mangia pesce e frutti di mare
Pesce o frutti di mare dovrebbero essere consumati almeno 3 volte a settimana, poiché sono fonti di buone proteine e grassi, come l'omega-3, che agisce come un antinfiammatorio, aiutando ad alleviare i dolori articolari, migliorare la circolazione sanguigna e prevenire le malattie cardiache. Scopri tutti i vantaggi di Omega-3.
3. Olio d'oliva e grassi buoni
L'olio d'oliva e oli vegetali come colza e olio di semi di lino sono ricchi di grassi buoni per il cuore, che aiutano a controllare il colesterolo e prevenire le malattie cardiovascolari.
Per ottenere i benefici, è necessario aggiungere l'olio alla preparazione pronta, consumando un massimo di 2 cucchiai al giorno. L'olio d'oliva dovrebbe essere usato anche per cucinare, rosolare e grigliare carne o pesce. L'olio di girasole viene usato raramente. Consulta i suggerimenti per scegliere il miglior olio d'oliva nel supermercato.
4. Cibi integrali
La dieta mediterranea è ricca di cibi integrali come riso, farina, avena e pasta integrale, che sono ricchi di fibre, vitamine e minerali che migliorano il funzionamento del corpo, combattono la costipazione e diminuiscono l'assorbimento di zuccheri e grassi nell'intestino.
Oltre ai cereali, la dieta dovrebbe anche essere ricca di proteine vegetali come fagioli, soia, ceci, semi di zucca e semi di lino che aiutano anche a rafforzare i muscoli e migliorare il metabolismo.
5. Frutta e verdura
Aumentare il consumo di frutta e verdura è un punto importante di questa dieta, poiché fornirà fibre, vitamine e minerali per il metabolismo e porterà la sensazione di sazietà, aiutando con la perdita di peso. Si consiglia di mangiare almeno 3 diversi frutti al giorno, una buona abitudine è quella di mangiare 1 frutto dopo ogni pasto, sia per colazione, pranzo, snack e cena.
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6. Latte scremato e derivati
Per migliorare la nutrizione e ridurre il consumo di grassi, dovrebbero essere preferiti latte scremato, yogurt naturale e formaggi bianchi, come ricotta e ricotta, oppure scegliere versioni leggere dei prodotti. Per addolcire un po 'lo yogurt naturale, puoi aggiungere 1 cucchiaino di miele o marmellata fatta in casa.
7. Fonti proteiche
Le carni rosse devono essere tagli magri, in cui non si osserva alcuna parte del grasso, ed è limitata a 1 solo consumo alla settimana, quindi c'è spazio per i pasti con uova, pesce e miscele di cereali che sono anche buone fonti di proteine, come riso + fagioli, riso + lenticchie o riso + piselli.
8. Bevande
La bevanda più adatta a placare la sete per accompagnare i pasti è l'acqua, e puoi scegliere l'acqua aromatizzata aggiungendo limone o fette di zenzero. Inoltre, è consentito 1 bicchiere di vino al giorno (180 ml), soprattutto dopo cena.
Menu Dieta Mediterranea
Il seguente è un esempio di un menu di dieta mediterranea di 3 giorni:
| 1 ° giorno | 2 ° giorno | 3 ° giorno | |
| prima colazione | 1 bicchiere di latte scremato + 1 pane integrale con ricotta + 1 fetta di papaia | frullato di banana e mela preparato con latte scremato + 2 cucchiai di avena | Porridge di farina d'avena, preparato con 200 ml di latte scremato + 2 cucchiai di fiocchi d'avena + 1 cucchiaio poco profondo di cacao in polvere |
| Merenda mattutina | 3 toast interi + burro + 2 castagne | 1 bicchiere di cavolo verde, succo di limone e carota + 3 biscotti Maria o amido di mais | 1 yogurt bianco + 1 cucchiaino di chia |
| pranzo | mezzo pezzo di salmone grigliato + 2 patate lesse condite con olio d'oliva e broccoli | 1 bistecca di petto di pollo alla griglia con salsa di pomodoro + 4 cucchiai di riso integrale + 2 cucchiai di fagioli | Tonno al pesto con pasta integrale |
| Merenda pomeridiana | 1 yogurt bianco + 1 cucchiaino di semi di lino + 1 tapioca con formaggio leggero + 1 banana | 1 yogurt bianco + 1 pane integrale con ricotta + 6 fragole | 1 bicchiere di barbabietola, carota, zenzero, limone e succo di mela + 1 pane integrale con ricotta |
| cena | 1 coscia di pollo cotta con 2 cucchiai di piselli + insalata di lattuga riccia, pomodoro e cipolla rossa + 1 pera | 1 bistecca di tacchino grigliata + insalata di cavolo, carote grattugiate e barbabietole grattugiate + 1 fetta di ananas | 1 frittata preparata con 2 uova + insalata di cavolo brasata con cipolla, aglio e melanzane + 1 arancia |
Questo menu dovrebbe essere preparato utilizzando preferibilmente verdure fresche, è importante ricordare di aggiungere 1 cucchiaino di olio d'oliva al piatto del pranzo e della cena.
Benefici della dieta mediterranea
La dieta mediterranea non è solo una dieta dimagrante, è uno stile di vita, normalmente presente nei paesi del Mar Mediterraneo. I suoi principali benefici per la salute sono:
- Riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, cancro, diabete e malattie degenerative: protegge il corpo dall'aterosclerosi e dalla trombosi; è una versione più economica; ha più nutrienti rispetto agli alimenti trasformati, fornisce più nutrienti al corpo; aiuta a variare di più cibo, essendo buono per il gusto dei bambini, rendendo più facile per loro mangiare verdure, verdure e insalate.
Per seguire veramente lo stile di vita della dieta mediterranea, si dovrebbero consumare quotidianamente cibi vegetali, freschi, poco lavorati, stagionali e locali, preferendo acquistare in piccoli mercati e negozi di frutta e verdura, piuttosto che nei grandi supermercati.
Scopri i benefici di una dieta mediterranea nel seguente video:
