- 1. Mangia le fibre ad ogni pasto
- 2. Aggiungi fibra a tutto ciò che mangi
- 3. Preferisci cibi integrali
Per utilizzare le fibre per perdere peso, è necessario consumare fibre ad ogni pasto, ogni giorno, perché apportano benefici come la riduzione dell'appetito e il miglioramento del transito intestinale perché catturano l'acqua, formando una sorta di gel nello stomaco e fermentando nell'intestino., facilitando l'eliminazione delle feci.
Inoltre, le fibre riducono l'assorbimento di zuccheri e grassi, con un buon effetto a lungo termine sul processo di perdita di peso. Altri benefici includono la riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro, come il colon, il retto e il cancro al seno, oltre a prevenire l'osteoporosi. Per usare le fibre per perdere peso è necessario:
1. Mangia le fibre ad ogni pasto
Il segreto per aumentare l'assunzione di fibre è optare per cibi freschi come frutta, verdura e cereali, che hanno una buona quantità di fibra, distribuendoli così per ogni pasto. Un buon esempio di menu ad alto contenuto di fibre è:
| prima colazione | 1 bicchiere di succo d'arancia naturale + pane integrale con formaggio bianco + caffè |
| Merenda mattutina | 1 mela con scorza + 2 toast con cagliata |
| pranzo | 1 ciotola di insalata con pomodoro, crescione, rucola e sesamo + verdure bollite + carne magra o uovo sodo + 1 pera con buccia per dessert |
| Merenda pomeridiana | 1 tazza di yogurt con cereali integrali |
| cena | Verdure cotte + pesce bollito + riso con broccoli + 1/2 papaia per dessert |
| cena | 1 tazza di tè |
Sebbene ci siano due tipi di fibre alimentari, solubili e insolubili, entrambi contribuiscono alla perdita di peso e al mantenimento. Buone fonti alimentari di fibra solubile si trovano nelle bucce di cereali come mais, soia e ceci e nei frutti sgusciati. Mentre le fibre insolubili si trovano in quantità maggiori nella polpa di frutta come mele, verdure come carote, crusca di avena e legumi come lenticchie e fagioli.
Per scoprire la quantità di fibra presente negli alimenti più comuni, vedere: Alimenti ricchi di fibre.
2. Aggiungi fibra a tutto ciò che mangi
Un altro modo per aumentare l'apporto giornaliero di fibre è quello di aggiungere 1 cucchiaio di avena o crusca al latte, yogurt o zuppa, per esempio. Chia, semi di lino e semi di sesamo possono essere facilmente aggiunti a insalate e macedonie.
Puoi mettere questi ingredienti in piccoli contenitori e tenerli sempre a portata di mano per aggiungerli nel succo o nello yogurt, quando sei al lavoro, aumentando così il consumo di fibre in ogni pasto.
Oltre a consumare fibre in modo naturale, può essere utile assumere un integratore di fibre che può essere acquistato in farmacia o in farmacia. Queste fibre possono essere solubili o insolubili e possono essere aggiunte ad acqua, latte, tè, zuppa o succo. Alcuni hanno sapore, altri no. Quelli con sapore possono essere aggiunti all'acqua, mentre gli altri possono essere utilizzati in qualsiasi liquido.
Un dettaglio molto importante per garantire l'uso corretto delle fibre, sia da fonti naturali che industrializzate, è quello di bere 1, 5 o 2 litri di acqua, tè o succo al giorno.
3. Preferisci cibi integrali
Vari alimenti possono essere trovati in forma intera, come pane, biscotti, riso e pasta e questi dovrebbero sostituire quelli raffinati, che sono più leggeri. I cereali integrali hanno un sapore leggermente diverso e sono più costosi, ma hanno numerosi benefici per la salute, oltre a ridurre la fame.
Guarda e vedi altre idee su come perdere peso in modo sano mangiando più fibre.
