- Menu dietetico
- 1 ° giorno
- 2 ° giorno
- 3 ° giorno
- Ciò che un vegetariano non dovrebbe mangiare
- Come combinare cereali e cereali
- Come guadagnare massa muscolare
- Cosa deve mangiare un bambino vegetariano
Al fine di promuovere la corretta crescita dei bambini vegetariani e il corretto funzionamento del corpo sempre, facendo una dieta vegetariana, è importante che sia ricco di proteine vegetali ed equilibrato in tutti i nutrienti presenti in alimenti come soia, fagioli, lenticchie, mais, piselli, quinoa e grano saraceno. Inoltre, è anche possibile optare per il consumo di lievito alimentare, che è ricco di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali.
Nel caso degli ovolactovegetari, il consumo di uova e latte garantisce l'assunzione di proteine animali di alta qualità. Inoltre, allo stesso modo delle diete convenzionali, i vegetariani dovrebbero anche preferire il consumo di cibi integrali e ricchi di fibre, evitando pane e pasta di farina bianca, oltre a evitare zucchero, sale e grassi in eccesso nelle salse delle preparazioni, per esempio. E per garantire il corretto funzionamento dell'intestino, anche bere molta acqua è essenziale.
Menu dietetico
La dieta vegetariana dovrebbe essere ricca di uova, latte e latticini e alimenti che sono fonti di proteine vegetali, come mostrato di seguito:
1 ° giorno
- Colazione: 1 bicchiere di latte con caffè + 1 pane integrale con tofu + 1 fetta di papaia; Merenda: 1 pera + 5 biscotti interi; Pranzo / Cena: Stroganoff proteico di soia strutturato + 6 cucchiai di riso + 2 cucchiai di fagioli + insalata di lattuga, pomodoro e carote grattugiate + 1 fetta di ananas; Merenda pomeridiana: frullato di avocado + 1 pane integrale con patè di carote crudo.
2 ° giorno
- Colazione: 1 bicchiere di latte con orzo + 1 cucchiaio di avena + frittata di albumi con verdure + 1 mela; Merenda: 1 yogurt + 3 toast; Pranzo / Cena: Yakissoba di verdure con uovo sodo + melanzane al forno + 1 arancia; Merenda pomeridiana: 1 bicchiere di succo di cavolo verde + pane integrale con hamburger di lenticchie + 1 fetta di anguria.
3 ° giorno
- Colazione: frullato di banana + 1 pane integrale con formaggio; Merenda: 5 biscotti interi + 2 castagne; Pranzo / Cena: insalata di verdure con quinoa, tofu, mais, broccoli, pomodoro, carota + insalata di rucola verde con barbabietole grattugiate + 1 mandarino; Merenda pomeridiana: 1 bicchiere di latte con orzo + 1 tapioca con uovo.
Nel caso di vegetariani con restrizioni, che non mangiano alimenti di origine animale, il latte e i suoi derivati devono essere sostituiti da prodotti a base di latte vegetale, come latte di soia o di mandorle, e l'uovo deve essere sostituito con proteine di soia. Vedi l'elenco completo degli alimenti ricchi di proteine vegetali.
Ciò che un vegetariano non dovrebbe mangiare
Come combinare cereali e cereali
Per ottenere una proteina di migliore qualità, è importante combinare alimenti complementari, come mostrato nella tabella seguente:
| cereali | legumi |
| Riso Con Verdure | Riso e fagioli |
| Riso preparato con latte | Verdure Con Riso |
| Mais con verdure | Zuppa di piselli con pane integrale |
| Maccheroni e formaggio | Soia, mais e latte |
| Integrale con formaggio | Yogurt alla soia con muesli |
| Pane tostato intero con uovo | Quinoa e mais |
| Noci e semi | verdura |
| Panino al burro di arachidi con latte | Piselli al sesamo |
| Semi di sesamo | Cavolfiore con castagne |
| - | Broccoli ai funghi |
Questa combinazione di alimenti fornisce un pasto ricco di tutti gli aminoacidi necessari per produrre proteine di buona qualità nel corpo. Inoltre, è importante sapere che 30 g di carne equivalgono al consumo di circa 1 uovo, 1 tazza di latte o soia, 30 g di proteine di soia, 1/4 tazza di tofu o 3/4 tazza di yogurt. Vedi altri suggerimenti su come evitare la mancanza di nutrienti nella dieta vegetariana.
Come guadagnare massa muscolare
Affinché il vegetariano guadagni massa muscolare, deve aumentare il consumo di alimenti ricchi di proteine, in particolare soia, quinoa e albumi d'uovo, oltre a ridurre il consumo di alimenti trasformati e ricchi di grassi, come biscotti e snack. Inoltre, è importante variare la dieta per favorire il consumo di nutrienti da diversi tipi di alimenti.
Nel pre-allenamento, ad esempio, il pasto può consistere in yogurt bianco e pane integrale con pasta di ceci, mentre il pasto dopo l'allenamento dovrebbe contenere una ricca fonte di proteine, come uova o proteine di soia, accompagnate di cereali come riso integrale, pasta integrale o quinoa.
Cosa deve mangiare un bambino vegetariano
I bambini vegetariani possono avere uno sviluppo normale con questo tipo di dieta, ma è importante che siano accompagnati da un pediatra e un nutrizionista in modo che l'alimentazione sia effettuata in modo da consentire una crescita adeguata.
Durante l'infanzia, è importante non esagerare con le fibre, poiché ostacolano l'assorbimento dei nutrienti nell'intestino e si dovrebbe evitare un consumo eccessivo di crusca e cibi integrali. Inoltre, occorre prestare attenzione per evitare la mancanza di importanti nutrienti, come vitamina B12, omega 3, ferro e calcio.
Guarda il seguente video e scopri i vantaggi di essere vegetariano:
