Questi 5 esercizi di Pilates sono particolarmente indicati per prevenire nuovi attacchi di mal di schiena e non dovrebbero essere eseguiti nei momenti in cui c'è molto dolore, poiché possono peggiorare la condizione.
Per eseguire questi esercizi, è necessario indossare abiti che consentano la mobilità e appoggiarsi su una superficie solida ma confortevole. Quindi, idealmente, questi esercizi dovrebbero essere eseguiti sul pavimento su un tappetino da palestra, come mostrato nelle immagini. Sebbene possano essere eseguiti a casa, gli esercizi devono inizialmente essere guidati da un fisioterapista o un istruttore di Pilates.
Gli esercizi più adatti per chi ha mal di schiena includono:
Esercizio 1
Dovresti sdraiarti sulla schiena con le gambe piegate e leggermente divaricate. Le braccia dovrebbero essere lungo il corpo e da quella posizione, dovresti sollevare il tronco da terra, mantenendo la posizione mostrata nell'immagine. L'esercizio consiste nel fare piccoli movimenti con le braccia distese su e giù.
Esercizio 2
Ancora sdraiato sulla schiena e con le gambe piegate e leggermente separate, dovresti allungare solo una gamba, facendo scorrere il tallone sul pavimento, fino a quando non è completamente teso e quindi la gamba rimane. Fai il movimento con 1 gamba alla volta.
Esercizio 3
Sdraiato sulla schiena, solleva una gamba alla volta, formando un angolo di 90º con i fianchi, come se stessi posizionando le gambe su una sedia immaginaria. L'esercizio consiste nel toccare solo la punta di un piede sul pavimento, mentre l'altra gamba rimane ferma in aria.
Esercizio 4
Dalla posizione seduta con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alza le braccia all'altezza delle spalle e lascia ricadere i fianchi, controllando molto bene il movimento per non squilibrare. Mantieni le braccia e le gambe ferme in questa posizione. Il movimento dovrebbe avvenire solo dai fianchi che ruotano all'indietro e quindi nella posizione iniziale.
Esercizio 5
Sdraiati sul pavimento tenendo le gambe piegate e leggermente divaricate. Quindi basta prendere una gamba verso il petto e poi l'altra gamba, mantenendo la posizione mostrata nell'immagine per 20-30 secondi, quindi rilasciare le gambe e posizionare i piedi sul pavimento, mantenendo le gambe piegate. Ripeti l'esercizio 3 volte.
Questi esercizi sono particolarmente adatti per il mal di schiena perché rafforzano gli addominali e i muscoli della schiena che sono essenziali per mantenere una buona postura, sia da seduti che in piedi. Tuttavia, un fisioterapista o un istruttore di Pilates può raccomandare altri esercizi a seconda del tipo di limitazione che la persona ha, tenendo conto anche di altri fattori come la presenza di osteoporosi, altri dolori articolari e capacità respiratoria.
Esercizi per migliorare la postura
Guarda il video qui sotto per altri esercizi che rafforzano la schiena e migliorano la postura, aiutando a prevenire la comparsa di mal di schiena:
