- Come fare esercizi di Kegel
- Come sapere quale muscolo contrarre:
- Quanto spesso:
- Come fare ginnastica ipopressiva
Gli esercizi per combattere l'incontinenza urinaria possono essere esercizi di Kegel o esercizi ipopressivi, che sono un modo eccellente per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, migliorando allo stesso tempo la funzione degli sfinteri uretrali.
Per poter controllare l'incontinenza urinaria solo con questi esercizi, è necessario eseguire correttamente ogni contrazione, ogni giorno fino a quando il problema non è completamente risolto. Alcune persone impiegano più tempo di altre per recuperare, per circa 1 mese è possibile osservare i risultati, ma il tempo di trattamento può variare da 6 mesi a 1 anno.
Questi esercizi possono essere eseguiti in caso di incontinenza urinaria femminile o maschile.
Come fare esercizi di Kegel
Come sapere quale muscolo contrarre:
Per eseguire correttamente gli esercizi di Kegel, prima identifica il muscolo perineo:
- Svuota la vescica e prova a trattenere l'urina Ora che sai quale muscolo contrarre, evita che si contragga, conta fino a 10 e poi rilassa per 5 secondi.
Quanto spesso:
Per iniziare, devi fare 10 contrazioni di fila e poi fermarti. Esegui almeno 3 set completi e ripeti da 2 a 3 volte al giorno. In totale, è consigliabile eseguire almeno 100 contrazioni al giorno, ma non è consigliabile fare tutto in una volta perché i muscoli del pavimento pelvico si stancano molto facilmente.
Dopo circa 15 giorni a 1 mese: è possibile compiere progressi per rendere l'esercizio più difficile e per questo è sufficiente per ogni contrazione eseguita, mantenere la stessa contrazione per altri 10 secondi. La serie completa consiste nel fare almeno 20 contrazioni sostenute, ad esempio in 2 diversi periodi della giornata, al mattino e nel tardo pomeriggio.
Sebbene sia un semplice esercizio che può essere fatto in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, la cosa più corretta è prendere un appuntamento per dedicarti ad esso, perché ciò rende più semplice completare la serie fino alla fine.
Questo esercizio può essere eseguito in posizione seduta, sdraiata o in piedi, ma per iniziare è più facile iniziare sdraiati. Con la pratica è normale voler fare le contrazioni più rapidamente, ma ciò non dovrebbe accadere, perché l'ideale è che ogni contrazione sia ben controllata in modo da avere l'effetto previsto.
Guarda il video seguente per capire meglio come eseguire questi esercizi:
Come fare ginnastica ipopressiva
Per fare ginnastica ipopressiva per trattare la perdita involontaria di urina, dovresti:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Quindi, i polmoni devono essere completamente svuotati, facendo un'espirazione forzata fino a quando l'addome inizia a contrarsi da solo. posizione senza respirare per 10-30 secondi o per tutto il tempo in cui si può andare senza respirare.
Durante questa 'aspirazione' del ventre, anche i muscoli del perineo devono essere contratti, sollevando tutti gli organi verso l'interno e verso l'alto il più possibile, come se volessero che tutti fossero tenuti dietro le costole.
È importante che questi esercizi vengano sempre eseguiti a vescica vuota per evitare la cistite, un'infiammazione della vescica dovuta all'accumulo di microrganismi all'interno. Lo scopo di questi esercizi è di ripristinare il tono muscolare e la forza del perineo e dell'intero pavimento pelvico, prevenendo la perdita di urina e persino migliorando il contatto intimo.
