Mangiare prima, durante e dopo l'allenamento è importante per promuovere l'aumento di massa muscolare e favorire la perdita di peso, poiché il cibo fornisce l'energia necessaria per eseguire l'allenamento e promuove anche il recupero e l'aumento di massa muscolare. Oltre a prestare attenzione a cosa mangiare, è anche importante bere molta acqua durante l'allenamento per mantenere il corpo idratato.
Si raccomanda che la dieta pre e post allenamento sia guidata da un nutrizionista, poiché in questo modo è possibile fornire maggiori indicazioni su quanto tempo prima o dopo l'allenamento dovresti mangiare e cosa mangiare in base all'obiettivo della persona. Pertanto, è possibile ottenere risultati più favorevoli e duraturi. Scopri come migliorare i risultati dell'allenamento.
1. Prima dell'allenamento
Il pasto pre-allenamento varia in base al tempo che intercorre tra il pasto e l'allenamento: più l'allenamento è vicino al pasto, più leggero dovrebbe essere per evitare disagi durante l'esercizio. La raccomandazione è che il pre-allenamento è una fonte di carboidrati, proteine e grassi per garantire l'energia necessaria per l'allenamento.
Un'opzione è 1 tazza di latte con 1 cucchiaio di cacao in polvere e un pane con formaggio, o solo un bicchiere di frullato di avocado con 1 cucchiaio di avena. Nel caso in cui non ci sia molto tempo tra il pasto e l'allenamento, puoi scegliere uno yogurt e un frutto, una barretta proteica o un frutto come banana o mela, per esempio.
Inoltre, è importante notare che fare esercizi a stomaco vuoto, specialmente nelle persone senza un ritmo di allenamento, aumenta le possibilità di ipoglicemia, che è quando la glicemia scende troppo in basso, causando sintomi di palpitazioni cardiache, pallore e sensazione di svenimento. Pertanto, non è consigliabile allenarsi a stomaco vuoto, il che può ridurre le prestazioni durante l'allenamento e diminuire la massa muscolare, il che non è buono nemmeno per coloro che vogliono perdere peso.
Scopri alcune altre opzioni di snack pre-allenamento.
2. Durante l'allenamento
Durante l'allenamento, dovresti bere acqua, acqua di cocco o bevande isotoniche, a seconda dell'intensità e del tipo di allenamento. I fluidi contenenti sali minerali aiutano a controllare le reazioni chimiche del corpo durante l'esercizio e mantengono il corpo idratato.
Sebbene l'idratazione sia importante in tutti i tipi di allenamento, è ancora più importante quando l'allenamento dura più di 1 ora o quando viene eseguito in un ambiente con temperature elevate o clima secco.
3. Dopo l'allenamento
L'alimentazione dopo l'allenamento è importante per prevenire la perdita muscolare, favorire il recupero muscolare dopo la stimolazione e aumentare la sintesi proteica nei muscoli. Pertanto, la raccomandazione è che il post-allenamento viene eseguito entro 45 minuti dopo l'allenamento ed è ricco di proteine e la persona può preferire yogurt, gelatina, carne, albume o prosciutto, idealmente, un pasto completo, come il pranzo o la cena.
Inoltre, ci sono integratori alimentari che possono essere indicati dal nutrizionista per promuovere l'aumento di massa muscolare e migliorare le prestazioni fisiche, come ad esempio le proteine del siero di latte e la creatina, che dovrebbero essere utilizzate secondo le indicazioni nutrizionali e possono essere incluse sia pre che post training. Ecco come prendere la creatina.
Scopri altri suggerimenti sulla nutrizione prima e dopo l'allenamento nel seguente video:
