Igiene del sonno: cos'è e come farlo correttamente

L'igiene del sonno consiste nell'adottare una serie di buoni comportamenti, routine e condizioni ambientali relative al sonno, che consentono una migliore qualità e durata del sonno.

Praticare una buona igiene del sonno è molto importante a tutte le età, per organizzare i rituali del tempo e del sonno ed evitare disturbi del sonno come sonnambulismo, terrore notturno, incubi, sindrome delle apnee ostruttive del sonno, sindrome delle gambe senza riposo o insonnia, per esempio.

Come fare una buona igiene del sonno

Per una buona igiene del sonno, è importante adottare le seguenti misure:

Stabilire un orario fisso, per sdraiarsi e svegliarsi, anche durante il fine settimana; Se la persona fa un pisolino, non dovrebbe superare i 45 minuti, né dovrebbe essere vicino alla fine della giornata; Evitare il consumo di bevande alcoliche e sigarette, almeno 4 ore prima di coricarsi; Evita di mangiare cibi e bevande contenenti caffeina prima di coricarti, come caffè, tè, cioccolata o bevande analcoliche, come guaranà e cola; Fai esercizio fisico regolare, ma evita di farlo prima di coricarti; pasti leggeri con la cena, evitando cibi pesanti, zucchero e spezie; Lasciare la stanza a una temperatura confortevole; Promuovere un ambiente tranquillo con scarsa illuminazione; Tenere lontano da dispositivi come telefoni cellulari, TV o orologi digitali, ad esempio; Evitare di usare il letto per lavorare o per guardare la tv; evitare di stare a letto durante il giorno.

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Igiene del sonno nei bambini

Nel caso di bambini che hanno difficoltà a dormire o che si svegliano spesso durante la notte, devono essere valutati tutti i comportamenti e le routine che svolgono durante il giorno e prima di coricarsi, come i pasti, i sonnellini o la paura del buio., ad esempio, al fine di offrire notti più tranquille.

Pertanto, secondo le raccomandazioni della Società brasiliana di pediatria, i genitori e gli educatori dovrebbero:

Prepara la cena presto, evitando cibi molto pesanti, essendo in grado di offrire uno spuntino leggero prima che i bambini vadano a dormire; Lascia che il bambino faccia un sonnellino, ma impedisce che si verifichino nel tardo pomeriggio; Stabilisci orari di sonno fissi, anche nel fine settimana; prima di coricarsi, metti il bambino ancora sveglio nel letto, spiegando che è tempo di dormire e fornire un ambiente calmo e pacifico, per indurre il sonno e rendere il bambino più sicuro; creare una routine per coricarsi, questo include leggere storie o ascoltare musica; evitare che il bambino si addormenti con la bottiglia o guardare la TV; evitare di portare i bambini nel letto dei genitori; mettere una luce notturna nella stanza del bambino se hanno paura di rimanere nella stanza del bambino, se si sveglia con la paura e gli incubi durante la notte, fino a quando non si calma, avvertendo che tornerà nella sua stanza dopo essersi addormentato.

Impara come rilassare il tuo bambino, in modo che possa dormire tranquillamente tutta la notte.