Cosa mangiare con la dieta paleo (con menu completo)

La dieta paleolitica, nota anche come dieta paleo, è un tipo di cibo le cui basi si basano sulle diete che i nostri antenati eseguivano nell'età della pietra, che si basava sulla caccia, in modo che dal 19 al 35% della dieta fosse costituita da proteine, Dal 22 al 40% di carboidrati e dal 28 al 47% di grassi.

Questa dieta è un'opzione per le persone che vogliono ridurre il peso o controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue, apportando alcune modifiche al proprio stile di vita. Questa dieta si basa principalmente sul consumo di alimenti freschi e naturali, evitando cibi trasformati ed essendo ricca di fonti salutari di grassi, noci, carni magre, pesce e frutti di mare.

È importante ricordare che questo tipo di dieta non è per tutti, ed è importante consultare il nutrizionista in modo che sia possibile effettuare una valutazione individuale e indicare un piano nutrizionale adattato alle proprie esigenze e alle proprie condizioni di salute.

Cosa mangiare

Basato sulla raccolta di selvaggina e cibo, la dieta paleolitica è composta da:

1. Frutta e verdura

Nella dieta paleolitica, si dovrebbero consumare grandi quantità di frutta e verdura, preferibilmente crude, con buccia e bagassa.

2. Carni magre

La carne proveniva dalla caccia agli animali e dalla pesca nel Paleolitico e può essere consumata in grandi quantità. Aumentare questo consumo di alimenti proteici aiuta a rafforzare la massa muscolare e dare più sazietà al corpo, aiutando a controllare la fame.

Idealmente, le carni dovrebbero essere a basso contenuto di grassi, senza grassi visibili, e si possono mangiare carne di rana, carne di maiale, pollo, tacchino, uova, agnello, carne di capra, fegato, lingua e midollo. Inoltre, è possibile mangiare anche pesce e frutti di mare.

Tuttavia, è importante ricordare che in alcune situazioni è necessario evitare un consumo eccessivo di carne, così come i casi di malattie renali croniche e gotta.

3. Frutta secca, semi e grassi

I frutti secchi sono ricche fonti di grassi monoinsaturi, quindi è possibile includere mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci, pistacchi, macadamia, zucca, sesamo e semi di girasole.

Inoltre, è anche possibile consumare olio d'oliva, avocado e semi di lino, così come l'avocado stesso, tuttavia è importante che questi tipi di olio vengano usati con parsimonia, al massimo 4 cucchiai al giorno.

4. Caffè e tè

Caffè e tè possono essere inclusi nella dieta, ma con moderazione, preferibilmente una volta al giorno e dovrebbero essere assunti senza aggiungere zucchero. Inoltre, è anche possibile includere miele e frutta secca, ma in piccole quantità.

Alimenti da evitare

I seguenti alimenti non sono presenti nella dieta paleolitica:

• Cereali e alimenti che li contengono: riso, grano, avena, orzo, quinoa e mais; Cereali: fagioli, arachidi, soia e tutti i prodotti, come tofu, piselli e lenticchie; Tuberi: manioca, patate, patate, sedano e prodotti derivati; Zuccheri e qualsiasi alimento o preparato che contenga zucchero, come biscotti, torte, succhi pastorizzati e bevande analcoliche; Latte e prodotti lattiero-caseari, come formaggio, yogurt, panna acida, latte condensato, burro e gelato; Alimenti trasformati e confezionati; Carni grasse come pancetta, bologna, salsiccia, tacchino e pelle di pollo, prosciutto, salame piccante, salame, carne in scatola, maiale e costolette; Sale e cibi che lo contengono.

A seconda della persona, è possibile adattare la dieta paleolitica alla persona, essendo in grado di consumare carni acquistate nei supermercati, acquistare olio d'oliva e semi di lino e farine che provengono da semi oleosi, come ad esempio la farina di mandorle e semi di lino. Scopri quali alimenti sono ricchi di carboidrati.

Differenza tra dieta Paleo e Low Carb

La differenza principale è che nella dieta Paleo si dovrebbero evitare tutti i tipi di cereali ricchi di carboidrati, come ad esempio riso, grano, mais e avena, mentre nella dieta Low Carb questi cereali possono ancora essere consumati in piccole quantità alcune volte alla settimana..

Inoltre, la dieta a basso contenuto di carboidrati consente il consumo di alimenti trasformati, purché non siano ricchi di zucchero, farina e altri carboidrati, mentre in Paleo l'ideale è ridurre il consumo di alimenti trasformati il ​​più possibile. Scopri come fare la dieta a basso contenuto di carboidrati.

Dieta Paleo per perdere peso

La dieta paleolitica è un'ottima opzione per coloro che vogliono perdere peso, poiché la rimozione di cereali e alimenti trasformati aiuta molto a ridurre naturalmente le calorie dalla dieta e migliorare il metabolismo del corpo.

Inoltre, è ricco di verdure, fibre e proteine, sostanze nutritive che aumentano la sazietà e riducono il desiderio di mangiare. A poco a poco, il corpo si adatta alla riduzione dei carboidrati e non perde più cibi come dolci, pane, torte e snack.

Menu Dieta Paleo

La tabella seguente mostra un esempio di menu dietetico paleo di 3 giorni:

pasto	1 ° giorno	2 ° giorno	3 ° giorno
prima colazione	Caffè senza zucchero + 2 uova strapazzate con pomodoro a dadini e cipolla + 1 mela	Caffè senza zucchero con latte di mandorle naturale + frittata di spinaci + 2 fette di avocado + 1 arancia	Caffè senza zucchero con latte di cocco naturale + macedonia
Merenda mattutina	1 manciata di frutta se	30 grammi di polpa di cocco	Frullato di avocado con latte di mandorle naturale + 1 cucchiaio di semi di chia
Pranzo / Cena	150 g di carne + bietola + pomodoro + carota e barbabietola grattugiate + 1 filo di olio d'oliva + 1 mandarino	150 grammi di salmone accompagnati da asparagi saltati in olio d'oliva + 1 pera	Pasta con zucchine con 150 grammi di carne macinata con salsa di pomodoro naturale + insalata cruda condita con olio d'oliva + 1/2 tazza di fragole tritate
Snack pomeridiano	1 banana arrostita con 1 cucchiaino di semi di chia	Bastoncini di carota e sedano con guacamole fatto in casa	1 uovo sodo + 2 pesche medie

Le quantità presenti nel menu variano in base all'età, al sesso, all'attività fisica e al fatto che la persona abbia o meno una malattia associata, quindi è importante rivolgersi al nutrizionista per effettuare una valutazione completa e stabilire il piano nutrizionale più appropriato. in base alle tue esigenze.

È importante ricordare che prima di iniziare qualsiasi dieta, è necessario parlare con il medico e il nutrizionista per valutare la salute e ricevere linee guida specifiche per ogni caso. Inoltre, bere molta acqua e praticare regolarmente attività fisica sono atteggiamenti che aiutano anche a perdere peso e prevenire le malattie.