Le vitamine sono sostanze organiche di cui il corpo ha bisogno in piccole quantità, che sono indispensabili per il funzionamento del corpo, poiché sono essenziali per il mantenimento di un sistema immunitario sano, un buon funzionamento del metabolismo e per la crescita.
A causa della sua importanza nella regolazione dei processi metabolici, quando vengono ingeriti in quantità insufficiente o quando il corpo ha una carenza vitaminica, ciò può comportare gravi rischi per la salute, come problemi di vista, muscolari o neurologici.
Poiché il corpo non è in grado di sintetizzare le vitamine, devono essere ingerite attraverso il cibo, è molto importante seguire una dieta equilibrata, ricca di verdure e varie fonti di proteine.
Classificazione delle vitamine
Le vitamine possono essere classificate in liposolubili e idrosolubili, a seconda della loro solubilità, grasso o acqua, rispettivamente.
Vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili sono più stabili e resistenti agli effetti di ossidazione, calore, luce, acidità e alcalinità, rispetto a quelle idrosolubili. Le loro funzioni, fonti alimentari e conseguenze della loro carenza sono elencate nella seguente tabella:
|
vitamina |
funzioni | fonti | Conseguenze della disabilità |
|---|---|---|---|
| A (retinolo) |
Mantenere una visione sana Differenziazione di cellule epiteliali |
Fegato, tuorlo d'uovo, latte, carote, patate dolci, zucca, albicocche, meloni, spinaci e broccoli |
Cecità o cecità notturna, irritazione della gola, sinusite, ascessi nelle orecchie e nella bocca, palpebre secche |
| D (ergocalciferolo e colecalciferolo) |
Aumenta l'assorbimento intestinale di calcio Stimola la produzione di cellule ossee Riduce l'escrezione di calcio nelle urine |
Latte, olio di fegato di merluzzo, aringhe, sardine e salmone Luce solare (responsabile dell'attivazione della vitamina D) |
Varo varus, ginocchio valgo, deformità craniche, tetania nei neonati, fragilità ossea |
| E (tocoferolo) |
antiossidante |
Oli vegetali, cereali integrali, verdure a foglia verde e noci | Problemi neurologici e anemia nei bambini prematuri |
| K |
Contribuisce alla formazione di fattori di coagulazione Aiuta la vitamina D a sintetizzare una proteina regolatrice nelle ossa |
Broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli e spinaci | Estensione del tempo di coagulazione |
Vedi più alimenti ricchi di vitamine.
Vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili hanno la capacità di dissolversi in acqua e sono meno stabili delle vitamine liposolubili. La tabella seguente elenca le vitamine idrosolubili, le loro fonti alimentari e le conseguenze della carenza di queste vitamine:
| vitamina | funzioni | fonti | Conseguenze della disabilità |
|---|---|---|---|
| C (acido ascorbico) |
Formazione di collagene antiossidante Assorbimento di ferro |
Succhi di frutta e frutta, broccoli, cavoletti di Bruxelles, peperoni verdi e rossi, melone, fragola, kiwi e papaia | Sanguinamento dalle mucose, guarigione delle ferite inadeguata, ammorbidimento delle estremità delle ossa e indebolimento e caduta dei denti |
| B1 (tiamina) | Metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi | Maiale, fagioli, germe di grano e cereali fortificati | Anoressia, perdita di peso, debolezza muscolare, neuropatia periferica, insufficienza cardiaca ed encefalopatia di Wernicke |
| B2 (riboflavina) | Metabolismo proteico | Latte e prodotti lattiero-caseari, uova, carne (soprattutto fegato) e cereali fortificati | Lesioni su labbra e bocca, dermatite seborroica e anemia normocitica normocromica |
| B3 (niacina) |
Produzione di energia Sintesi di acidi grassi e ormoni steroidei |
Petto di pollo, fegato, tonno, altre carni, pesce e pollame, cereali integrali, caffè e tè | Dermatite bilaterale simmetrica su viso, collo, mani e piedi, diarrea e demenza |
| B6 (piridossina) | Metabolismo degli aminoacidi | Manzo, salmone, petto di pollo, cereali integrali, cereali fortificati, banane e noci | Lesioni alla bocca, sonnolenza, affaticamento, anemia ipocromica microcitica e convulsioni nei neonati |
| B9 (acido folico) |
Formazione del DNA Formazione di sangue, intestino e cellule del tessuto fetale |
Fegato, fagioli, lenticchie, germe di grano, arachidi, asparagi, lattuga, cavoletti di Bruxelles, broccoli e spinaci | Fatica, debolezza, mancanza di respiro, palpitazioni e anemia megaloblastica |
| B12 (cianocobalamina) |
Sintesi di DNA e RNA Metabolismo di aminoacidi e acidi grassi Sintesi e mantenimento della mielina |
Carne, pesce, pollame, latte, formaggio, uova, lievito alimentare, latte di soia e tofu fortificato | Affaticamento, pallore, mancanza di respiro, palpitazioni, anemia megaloblastica, perdita di sensibilità e formicolio alle estremità, anomalie della locomozione, perdita di memoria e demenza |
Oltre a mangiare cibi ricchi di vitamine, puoi anche assumere integratori alimentari che di solito contengono le dosi giornaliere raccomandate di vitamine e minerali essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Conoscere i vari tipi di integratori alimentari.
