Gli esercizi a breve termine possono avere lo stesso risultato degli esercizi a lungo termine quando praticati ad alta intensità, perché maggiore è l'intensità dell'allenamento, più il corpo ha bisogno di lavorare, favorendo il dispendio calorico anche dopo l'esercizio. Pertanto, un allenamento eseguito in 10 minuti ad alta intensità può avere lo stesso effetto o effetto superiore di un allenamento eseguito tra 40 e 50 minuti e ad un ritmo da moderato a basso, ad esempio.
Gli esercizi ad alta intensità sono chiamati HIIT, dall'inglese High Intensity Interval Training , che può essere fatto con esercizi aerobici, che usano il peso del corpo stesso o in allenamento funzionale o in circuito. Vedi alcune opzioni di allenamento funzionale.
Pur avendo benefici, gli allenamenti veloci e intensi non possono essere praticati da tutti ed è consigliabile che siano accompagnati da un professionista durante l'allenamento. Questo perché in questo tipo di esercizio vi è una forte domanda cardiaca, che può provocare infarto o ictus nelle persone con problemi cardiovascolari o lesioni. Inoltre, le persone sedentarie possono fare questo tipo di esercizio, ma dovrebbero essere introdotte solo quando la persona è già più condizionata.
Vantaggi chiave
Gli allenamenti di 10 minuti possono avere diversi benefici se eseguiti correttamente, ad alta intensità e accompagnati da un professionista, oltre ad essere legati a una dieta sana ed equilibrata in base all'obiettivo. I principali vantaggi dell'allenamento di 10 minuti sono:
- Aumento del dispendio calorico; Maggiore resistenza muscolare; Migliore condizionamento cardiorespiratorio; Perdita di grasso e aumento della massa muscolare; Maggiore sensibilità all'insulina; Combatte lo stress, migliora l'umore e assicura la sensazione di benessere.
Al fine di ottenere i massimi benefici, è necessario che questo tipo di allenamento sia accompagnato da una dieta equilibrata e adatta allo scopo, e dovrebbe essere raccomandato, preferibilmente, da un nutrizionista. Sapere cosa mangiare per guadagnare muscoli e perdere grasso.
Come eseguire l'allenamento di 10 minuti
Praticare esercizio fisico per almeno 10 minuti ogni giorno è sufficiente per uscire da uno stile di vita sedentario e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ma per questo deve essere praticato intensamente e con un monitoraggio professionale.
Gli esercizi possono essere eseguiti con il peso del corpo, esercizi di allenamento con i pesi o esercizi aerobici, come correre, andare in bicicletta, saltare la corda, salire le scale e nuotare, per esempio.
Allenamento da corsa di 10 minuti
Sul tapis roulant è possibile eseguire un'opzione di allenamento di 10 minuti, correndo per 30-50 secondi ad alta intensità e riposando per circa 20-30 secondi, che possono essere fermati o camminare a un ritmo leggero. Questi scatti devono essere effettuati per un periodo di 10 minuti o secondo la guida del professionista, ma devono essere abbastanza intensi da aumentare la frequenza cardiaca e il metabolismo.
Oltre all'intervallo di corsa sul tapis roulant, un altro modo per aumentare l'intensità della corsa è farlo sulla sabbia soffice, poiché è più difficile e richiede più sforzo dal corpo, aumentando la frequenza cardiaca e, di conseguenza, il dispendio calorico.
Vedi il dispendio calorico di ogni esercizio:
È anche possibile eseguire allenamenti di 30 minuti a casa, che promuovono anche un aumento del metabolismo e del dispendio calorico quando praticati ad alta intensità. Ecco come fare un allenamento avanzato per perdere grasso.
