- Tabella degli alimenti ricchi di ferro
- Suggerimenti per migliorare l'assorbimento del ferro
- Fabbisogno giornaliero di ferro
Il ferro è un minerale importante per la formazione di cellule del sangue e aiuta a trasportare ossigeno. Pertanto, quando c'è una mancanza di ferro, la persona presenta sintomi come stanchezza, debolezza, mancanza di energia e difficoltà di concentrazione.
Questo minerale è importante in tutte le fasi della vita e deve essere consumato frequentemente, ma è necessario aumentarne il consumo durante la gravidanza e nella vecchiaia, nei momenti in cui vi è una maggiore necessità di ferro nel corpo. Buoni esempi di cibi ricchi di ferro sono, ad esempio, carni rosse, fagioli neri e pane d'orzo.
Esistono 2 tipi di ferro, ferro eme: presente nella carne rossa e ferro non eme presente nelle verdure. Il ferro presente nella carne viene assorbito meglio, mentre il ferro nelle verdure ha bisogno del consumo di una fonte di vitamina C per avere un migliore assorbimento.
Tabella degli alimenti ricchi di ferro
Ecco una tabella con cibi ricchi di ferro separati da fonti animali e vegetali:
| Quantità di ferro negli alimenti per animali per 100 g | |
| Frutti di mare al vapore | 22 mg |
| Fegato di pollo cotto | 8, 5 mg |
| Ostriche Cotte | 8, 5 mg |
| Fegato di tacchino cotto | 7, 8 mg |
| Fegato di mucca alla griglia | 5, 8 mg |
| Tuorlo d'uovo di pollo | 5, 5 mg |
| manzo | 3, 6 mg |
| Tonno grigliato fresco | 2, 3 mg |
| Uovo di gallina intero | 2, 1 mg |
| agnello | 1, 8 mg |
| Sardine Alla Griglia | 1, 3 mg |
| Tonno in scatola | 1, 3 mg |
Il ferro presente negli alimenti da fonti animali, ha un assorbimento di ferro a livello intestinale tra il 20-30% del minerale totale ingerito.
| Quantità di ferro negli alimenti di origine vegetale per 100 g | |
| Semi di zucca | 14, 9 mg |
| pistacchio | 6, 8 mg |
| Cacao in polvere | 5, 8 mg |
| tofu | 5, 4 mg |
| Semi di girasole | 5, 1 mg |
| uva passa | 4, 8 mg |
| noce | 2, 6 mg |
| Fagioli bianchi cotti | 2, 5 mg |
| Spinaci Crudi | 2, 4 mg |
| arachide | 2, 2 mg |
| Ceci Cotti | 2, 1 mg |
|
Fagioli neri cotti |
1, 5 mg |
| Lenticchie cotte | 1, 5 mg |
| Fagiolini | 1, 4 mg |
| Zucca Al Forno | 1, 3 mg |
| Fiocchi d'avena | 1, 3 mg |
| Piselli cotti | 1, 1 mg |
| Barbabietola cruda | 0, 8 mg |
| Broccoli cotti | 0, 5 mg |
| bietola | 0, 3 mg |
| avocado | 0, 3 mg |
Mentre il ferro presente negli alimenti di origine vegetale consente un assorbimento di circa il 5% del ferro totale che hanno nella sua composizione. Per questo motivo è importante consumarli insieme a cibi ricchi di vitamina C, come arance, ananas, fragole e peperoni, perché favorisce l'assorbimento di questo minerale a livello intestinale.
Consulta altri suggerimenti in 3 suggerimenti per curare l'anemia o guarda il video:
Suggerimenti per migliorare l'assorbimento del ferro
Oltre agli alimenti ricchi di ferro per l'anemia, è anche importante seguire altri consigli alimentari come:
- Evita di mangiare cibi ricchi di calcio con i tuoi pasti principali, come yogurt, budino, latte o formaggio perché il calcio è un inibitore naturale dell'assorbimento del ferro; Evitare di mangiare cibi integrali a pranzo e cena, poiché i fitati presenti nei cereali e nelle fibre di cibi integrali, riducono l'efficienza dell'assorbimento del ferro presente negli alimenti; Evita di mangiare dolci, vino rosso, cioccolato e alcune erbe per preparare il tè, perché hanno polifenoli e fitati, che sono inibitori dell'assorbimento del ferro; Cucinare in una padella di ferro è un modo per aumentare la quantità di ferro in cibi poveri, come ad esempio il riso.
Mescolare frutta e verdura nei succhi può anche essere un modo eccellente per arricchire la dieta a base di ferro. Due grandi ricette ricche di ferro sono il succo d'ananas in un frullatore con prezzemolo fresco e bistecca di fegato. Ulteriori informazioni Frutti ricchi di ferro.
Fabbisogno giornaliero di ferro
Il fabbisogno giornaliero di ferro, come mostrato nella tabella, varia in base all'età e al sesso, poiché le donne hanno un bisogno maggiore di ferro rispetto agli uomini, specialmente durante la gravidanza.
| Fascia d'età | Bisogno di ferro quotidiano |
| Bambini: 7-12 mesi | 11 mg |
| Bambini: 1-3 anni | 7 mg |
| Bambini: 4-8 anni | 10 mg |
| Ragazzi e ragazze: 9-13 anni | 8 mg |
| Ragazzi: 14-18 anni | 11 mg |
| Ragazze: 14-18 anni | 15 mg |
| Uomini:> 19 anni | 8 mg |
| Donne: 19-50 anni | 18 mg |
| Donne:> 50 anni | 8 mg |
| incinta | 27 mg |
| Madri che allattano: <18 anni | 10 mg |
| Madri che allattano:> 19 anni | 9 mg |
Il fabbisogno giornaliero di ferro aumenta in gravidanza perché aumenta la quantità di sangue nel corpo, quindi il ferro è necessario per produrre più cellule del sangue, proprio come il ferro è necessario per lo sviluppo del bambino e della placenta. Soddisfare i fabbisogni di ferro durante la gravidanza è molto importante, ma in gravidanza può essere necessaria un'integrazione di ferro, che dovrebbe sempre essere consigliata dal medico.
