Allenamento moderato per bruciare i grassi

Un ottimo allenamento per bruciare i grassi in soli 30 minuti al giorno è l'allenamento HIIT, in quanto combina diversi esercizi ad alta intensità che migliorano il lavoro muscolare, eliminando rapidamente il grasso localizzato e tonificando il corpo più velocemente e più divertente.

Questo tipo di allenamento dovrebbe essere introdotto gradualmente e, pertanto, dovrebbe essere suddiviso in 3 fasi, le fasi leggera, intermedia e avanzata per consentire un adattamento graduale all'intensità dell'esercizio, evitando contratture, stiramenti e tendiniti, ad esempio. Pertanto, è consigliabile iniziare nella fase leggera e passare alla fase successiva dopo 1 mese.

Prima di iniziare qualsiasi fase dell'allenamento HIIT, si raccomanda di fare almeno 5 minuti di corsa o camminata per preparare adeguatamente il cuore, i muscoli e le articolazioni per l'esercizio.

Se inizierai ad allenarti, vedi prima la fase leggera su: Allenamento leggero per bruciare i grassi.

Come eseguire un allenamento HIIT intermedio

La fase intermedia dell'allenamento HIIT dovrebbe iniziare circa 1 mese dopo l'inizio dell'allenamento leggero o quando hai già un po 'di preparazione fisica e dovrebbe essere eseguita 4 volte a settimana, consentendo almeno un giorno di riposo tra ogni giorno di allenamento. formazione.

Pertanto, in ogni giorno di allenamento si consiglia di eseguire 5 serie da 12 a 15 ripetizioni di ciascun esercizio, riposando circa 90 secondi tra ogni serie e il tempo minimo possibile tra gli esercizi.

Esercizio 1: flessioni con bilancia

La flessione della piastra dell'equilibrio è un esercizio ad alta intensità che sviluppa in breve tempo la forza muscolare delle braccia, del torace e dell'addome, in particolare tonificando i muscoli obliqui. Per fare questo tipo di flessione devi:

1. Posiziona la piastra di equilibrio sotto il petto e sdraiati sul pavimento con la pancia in giù; afferra i lati della piastra per tenere le mani alla larghezza delle spalle. Solleva la pancia dal pavimento e mantieni il corpo dritto, appoggiando il peso sulle ginocchia e nelle mani; piega le braccia fino a toccare il petto vicino al piatto e alzati, spingendo il pavimento con la forza delle braccia.

Durante questo esercizio è importante evitare che i fianchi si trovino al di sotto della linea del corpo per evitare lesioni alla schiena, è importante mantenere gli addominali ben contratti durante l'esercizio.

Inoltre, se non è possibile utilizzare una piastra di equilibrio, l'esercizio può essere adattato, facendo la flessione senza la piastra sul pavimento, ma spostando il corpo verso la mano destra, quindi al centro e, infine, verso il mano sinistra

Esercizio 2: Weight squat

Lo squat con peso è un esercizio molto completo per aumentare la massa muscolare di gambe, testa a testa, addominale, lombare e fianchi. Per eseguire correttamente lo squat devi:

1. Tieni le gambe alla larghezza delle spalle e mantieni un peso con le mani; piega le gambe e rimetti i fianchi indietro fino a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia, quindi arrampicati.

Gli squat per il peso possono anche essere fatti tenendo una bottiglia d'acqua tra le mani. In questo modo, è possibile aumentare l'intensità dell'esercizio in base alla quantità di acqua nella bottiglia.

Esercizio 3: tricipiti con sedia

L'esercizio del tricipite con una sedia è un allenamento di intensità eccellente in grado di sviluppare, in breve tempo, tutti i muscoli delle braccia. Questo esercizio dovrebbe essere fatto come segue:

1. Siediti sul pavimento di fronte a una sedia senza ruote; Metti le braccia indietro e tieni la parte anteriore della sedia con le mani; Spingi forte le mani e solleva il corpo, sollevando il sedere dal pavimento; Solleva il sedere verso l'alto estendi completamente le braccia e poi scendi senza toccare il sedere sul pavimento.

Se non è possibile utilizzare una sedia per fare questo esercizio, altre opzioni includono, ad esempio, un tavolo, uno sgabello, un divano o un letto.

Esercizio 4: canottaggio con una barra

Il canottaggio con bilanciere è un tipo di esercizio che, se eseguito correttamente, aiuta a sviluppare vari gruppi muscolari, dalla schiena alle braccia e all'addome. Per fare questo esercizio devi:

1. Stai in piedi, piega leggermente le gambe e inclina il busto in avanti, senza piegare la schiena; tieni un bilanciere, con o senza peso, con le braccia tese; tira il bilanciere verso il petto fino a formare un angolo di 90 ° con le braccia. gomiti e poi allungare di nuovo le braccia.

Per fare questo esercizio è molto importante tenere sempre la schiena dritta per evitare lesioni alla colonna vertebrale e, pertanto, gli addominali devono essere strettamente contratti durante l'esercizio.

Inoltre, se non è possibile utilizzare una barra ponderata, una buona alternativa è quella di tenere un bastoncino di scopa e aggiungere un secchio ad ogni estremità, ad esempio.

Esercizio 5: scheda modificata

L'esercizio della plancia addominale modificata è un modo eccellente per sviluppare tutti i muscoli nella regione addominale senza danneggiare la colonna vertebrale o la postura. Per eseguire correttamente questo esercizio è necessario:

• Sdraiati sul pavimento sullo stomaco e quindi solleva il corpo, sostenendo il peso sugli avambracci e sulle dita dei piedi; mantieni il corpo dritto e parallelo al pavimento, con gli occhi fissi sul pavimento; piega una gamba alla volta e sollevala vicino al gomito, senza cambiare la posizione del corpo.

Per eseguire qualsiasi tipo di tavola addominale, si raccomanda di mantenere i muscoli addominali strettamente contratti durante l'esercizio, evitando che l'anca si trovi al di sotto della linea del corpo, danneggiando la colonna vertebrale.

Scopri cosa devi mangiare, durante e dopo l'allenamento per poter bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare nel video con la nutrizionista Tatiana Zanin:

Dopo aver terminato questa fase di allenamento HIIT per bruciare i grassi, inizia la fase successiva a: