- Alimenti ricchi di magnesio
- Sintomi della mancanza di magnesio nel corpo
- Quando usare gli integratori di magnesio
Gli alimenti ricchi di magnesio sono principalmente semi, come semi di lino e semi di sesamo, semi oleosi, come castagne e arachidi.
Il magnesio è un minerale essenziale utilizzato nel corpo per funzioni come la produzione di proteine, il corretto funzionamento del sistema nervoso, il controllo della glicemia e il controllo della pressione sanguigna. Inoltre, facilita la trasmissione degli impulsi nervosi e regola le contrazioni muscolari. Scopri come il magnesio migliora la funzione cerebrale.
Alimenti ricchi di magnesio
La tabella seguente mostra le 10 principali fonti di magnesio nella dieta, con la quantità di questo minerale presente in 100 g di cibo.
| Alimenti (100g) | magnesio | potere |
| Semi di zucca | 262 mg | 446 kcal |
| Noce del Brasile | 225 mg | 655 kcal |
| Semi di sesamo | 346 mg | 614 kcal |
| Semi di lino | 362 mg | 520 kcal |
| Anacardi | 260 mg | 574 kcal |
| mandorle | 304 mg | 626 kcal |
| arachide | 100 mg | 330 kcal |
| farina d'avena | 175 mg | 305 kcal |
| Spinaci cotti | 87 mg | 23 kcal |
| Banana d'argento | 29 mg | 92 kcal |
Altri alimenti che hanno anche buone quantità di magnesio sono latte, yogurt, cioccolato fondente, fichi, avocado e fagioli.
Sintomi della mancanza di magnesio nel corpo
Un adulto in buona salute ha bisogno di una quantità compresa tra 310 mg e 420 mg di magnesio al giorno e una carenza di questo minerale nel corpo può causare sintomi come:
- Cambiamenti nel sistema nervoso, come depressione, tremori e insonnia; Insufficienza cardiaca; Osteoporosi; Alta pressione sanguigna; Diabete mellito; Tensione premestruale - PMS; Insonnia; Crampi; Mancanza di appetito; Sonnolenza; Mancanza di memoria.
Alcuni farmaci possono anche causare una bassa concentrazione di magnesio nel sangue, come cicloserina, furosemide, tiazidi, idroclorotiazidi, tetracicline e contraccettivi orali.
Quando usare gli integratori di magnesio
La necessità di integrare il magnesio è rara e di solito viene fatta solo in caso di contrazioni uterine precoci durante la gravidanza o in presenza di vomito o diarrea eccessivi. È importante notare che, in caso di integrazione di magnesio durante la gravidanza, deve cessare intorno alla 35a settimana di gravidanza, in modo che l'utero sia in grado di contrarsi correttamente per consentire al bambino di nascere.
Inoltre, in alcuni potrebbe essere necessario utilizzare integratori di magnesio, soprattutto in presenza di fattori che riducono naturalmente i livelli di magnesio nel corpo, come l'invecchiamento, il diabete, il consumo eccessivo di alcol e i farmaci sopra menzionati. In generale, si raccomanda l'integrazione di magnesio quando i livelli di magnesio nel sangue sono inferiori a 1 mEq per litro di sangue e dovrebbe sempre essere fatto con un medico o un nutrizionista.
