- Come allungare correttamente
- 1. Piegare il corpo in avanti
- 2. Allunga la gamba
- 3. Arrivare a terra
- 4. Allunga il collo
- 5. Inclinare la testa all'indietro
- 6. Inclina la testa verso il basso
- 7. Siediti sui talloni
- 8. Metti le mani sulla schiena
- 9. Torcere la schiena
- 10. Piramide con la mano sul pavimento
Questa serie di 10 esercizi di stretching per il mal di schiena aiuta ad alleviare il dolore e ad aumentare la gamma di movimento, fornendo sollievo dal dolore e rilassamento muscolare.
Possono essere eseguiti al mattino, quando ti svegli, al lavoro o ogni volta che è necessario. Per migliorare l'effetto dello stretching, quello che puoi fare è fare un bagno caldo prima perché aiuta a rilassare i muscoli, aumentando l'efficacia degli esercizi.
Come allungare correttamente
Gli esercizi di allungamento muscolare devono essere eseguiti prima e dopo l'attività fisica e servono anche come forma di trattamento, quando indicato dal fisioterapista, perché migliorano la flessibilità muscolare, prevengono e trattano i dolori muscolari e articolari.
Durante lo stretching è normale sentire lo stiramento muscolare, ma è importante non spingere troppo forte per non danneggiare la colonna vertebrale. Tenere premuto ogni posizione per 20-30 secondi, ripetere il movimento 3 volte o tenere premuto ogni posizione per 1 minuto, seguito.
Se avverti dolore o formicolio, consulta un fisioterapista, in modo che possa indicare un trattamento più appropriato.
1. Piegare il corpo in avanti
Con le gambe unite, piega il corpo in avanti come mostrato nell'immagine, mantenendo le ginocchia dritte.
2. Allunga la gamba
Sedersi sul pavimento e piegare una gamba, fino a quando il piede è vicino alle parti intime e l'altra gamba è ben tesa. Piega il corpo in avanti, cercando di sostenere la mano sul piede, come mostrato nell'immagine, mantenendo il ginocchio dritto. Se non è possibile raggiungere il piede, raggiungere il centro della gamba o della caviglia. Quindi fallo con l'altra gamba.
3. Arrivare a terra
Questo è simile al primo esercizio, ma può essere fatto con maggiore intensità. Dovresti provare a mettere le mani sul pavimento senza piegare le ginocchia.
4. Allunga il collo
Appoggia la testa di lato e tieni una mano con la testa, forzando l'allungamento. L'altra mano può essere sostenuta sulla spalla o appesa al corpo.
5. Inclinare la testa all'indietro
Tieni le spalle dritte e guarda in alto, inclinando la testa all'indietro. Puoi mettere una mano sulla parte posteriore del collo per un maggiore comfort, oppure no.
6. Inclina la testa verso il basso
Con entrambe le mani sovrapposte sulla parte posteriore della testa, dovresti inclinare la testa in avanti, sentendo la schiena tesa.
7. Siediti sui talloni
Mettiti in ginocchio sul pavimento, quindi metti i glutei sui talloni e avvicina il busto al pavimento, tenendo le mani distese davanti, come mostrato nell'immagine.
8. Metti le mani sulla schiena
Sedersi con le gambe piegate, in posizione di farfalla e con la schiena eretta, provare a riunire i palmi delle mani, come mostrato nell'immagine.
9. Torcere la schiena
Sedersi sul pavimento, sostenere una mano vicino al sedere e appoggiare il busto all'indietro. Per aiutare a mantenere questa posizione, una delle gambe può essere piegata e utilizzata come bracciolo, come mostrato nell'immagine. Quindi ripetere per l'altro lato.
10. Piramide con la mano sul pavimento
Con le gambe divaricate, allarga le braccia in orizzontale e inclina il corpo in avanti. Sostieni una mano sul pavimento, al centro, e gira il corpo di lato, mantenendo l'altra mano in alto. Quindi ripetere per l'altro lato.
