10 esercizi di cifosi che puoi fare a casa

Gli esercizi per correggere la cifosi dovrebbero rafforzare la schiena e la regione addominale, correggendo la postura cifotica, che consiste nell'essere in posizione "gobbo", con collo, spalle e testa inclinati in avanti.

Questa serie di esercizi di Pilates che indichiamo di seguito sono indicati per i casi di iperchifosi lieve o moderata e promuovono la correzione della postura. Tuttavia, il fisioterapista sarà in grado di indicare altri esercizi che ritiene più adatti per ciascun caso, dopo una valutazione individualizzata.

Prima di iniziare questi esercizi è consigliabile fare 5-10 minuti di riscaldamento, ad esempio saltare la corda o camminare velocemente. La respirazione è molto importante per la corretta esecuzione degli esercizi di Pilates, quindi devi sempre inspirare prima di iniziare il movimento ed espirare durante la parte più difficile di ogni esercizio.

I 10 esercizi per correggere l'iperchifosi sono:

1. Addominale

• Sdraiati sul pavimento sulla schiena e piega le gambe, appoggiando i piedi sul pavimento, solleva il busto verso le ginocchia, mantieni questa posizione per 5 secondi e abbassa lentamente il busto fino a quando la parte posteriore delle spalle tocca il pavimento. Ripeti 10 volte.

2. Elevazione della gamba dritta

• Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate Solleva entrambe le gambe come se stessero riposando su una sedia immaginaria Solleva la testa e il busto dal pavimento Allunga una gamba alla volta in aria Esegui ogni movimento 10 volte

3. Cerchi con la gamba

• Sdraiato sulla schiena, solleva una gamba dritta verso l'alto. Ruota la gamba in un cerchio in aria, il più largo possibile.

4. La sega a mano

• Siediti con le gambe leggermente divaricate Mantieni la punta del piede verso l'alto Apri le braccia in orizzontale Ruota il busto verso il lato sinistro, finché la mano destra non tocca il piede sinistro Ruota il busto verso il lato destro, fino a quando la mano sinistra tocca il piede destro

Ripeti il ​​movimento 10 volte per ciascun lato

5. Il cigno

• Sdraiati sullo stomaco Posiziona le mani sulla stessa linea del petto Respira profondamente spingendo il pavimento verso il basso Sollevando il busto verso l'alto

Ripeti il ​​movimento 8 volte

6. Siediti

• Siediti sul pavimento con le gambe piegate Mantieni le gambe unite e i piedi uno contro l'altro e sul pavimento Mantieni la schiena in posizione verticale Posiziona le mani leggermente distanti dal corpo nella stessa direzione del busto Resta in piedi in questa posizione per 30 secondi, mantenendo l'addome sempre contratto

Ripeti questo esercizio 10 volte

7. Scheda frontale

• Sdraiati sullo stomaco e sostiene il corpo solo sulle dita dei piedi e sugli avambracci.

Questa posizione deve essere mantenuta per almeno 1 minuto e, man mano che diventa più semplice, aumentare il tempo di 30 secondi

8. Tavola laterale

• Sdraiati su un fianco e solleva il corpo toccando solo l'avambraccio e il piede sul pavimento, mantieni il corpo dritto e mantieni questa posizione per 1 minuto.

Se ritieni che l'esercizio sia troppo difficile, esegui la tavola laterale con un piede posizionato più avanti

9. Petto forte

• Sdraiati sul pavimento a pancia in giù con le braccia conserte e le mani dietro la testa o con le braccia distese davanti a te. Solleva il busto dal pavimento, sollevando il torace sollevando le gambe dal pavimento.

Ripeti questo esercizio 20 volte.

10. Bracci di sollevamento sopra il rullo

• Sdraiati sul rullo, tenendo le gambe piegate e i piedi leggermente divaricati. Tieni una pallina o un bastone tra le mani e tienila di fronte al corpo come mostrato nella figura. Estendi le braccia di nuovo all'altezza della testa

Ripeti il ​​movimento 10 volte.

Questa serie di esercizi può essere eseguita a casa, ma preferibilmente dovrebbero essere guidati da un fisioterapista in grado di monitorare le loro prestazioni, in modo che gli esercizi vengano eseguiti correttamente, senza compensazione, per ottenere i migliori risultati nel trattamento dell'iperchifosi.

L'ideale è che questi esercizi vengano eseguiti 2-3 volte a settimana, per circa 15-20 settimane per poi valutare i risultati, ma man mano che gli esercizi diventano più facili, puoi cambiarli un po 'o inserire altri esercizi, modificando la serie.

Inoltre, possono essere utilizzati altri stili di esercizi, come quelli della rieducazione posturale globale e altre tecniche per correggere questa deviazione nella colonna vertebrale. Dai un'occhiata a come trattare l'iperchifosi.