4 metodi di terapia del sonno per dormire meglio

La terapia del sonno è fatta da una serie di trattamenti esistenti per stimolare il sonno e migliorare l'insonnia o difficoltà a dormire. Alcuni esempi di questi trattamenti sono l'igiene del sonno, i cambiamenti comportamentali o le terapie di rilassamento, che possono aiutare a rieducare il corpo a dormire al momento giusto e ad avere un sonno ristoratore.

Il trattamento dell'insonnia è essenziale per regolare i livelli ormonali del corpo, ricaricare l'energia e migliorare la funzione cerebrale. Tuttavia, va ricordato che l'uso di droghe, come gli ansiolitici, dovrebbe essere usato solo quando indicato dal medico, a causa del rischio di effetti collaterali come dipendenza e cadute.

Le principali forme di terapia del sonno sono:

1. Igiene del sonno

Questo metodo consiste nel cambiare i comportamenti quotidiani che compromettono il sonno, evitando la sonnolenza durante il giorno, mentre rieducano il corpo ad avere un sonno ristoratore.

I modi principali per eseguire l'igiene del sonno sono:

• Dormi in un luogo tranquillo, senza rumore, e che è buio, in modo che il corpo possa rilassarsi, evitando il risveglio durante la notte; Crea una routine per educare il corpo a dormire e svegliarti sempre allo stesso tempo, evitando di dormire durante il pomeriggio, in modo da poter riposare bene la notte; Esegui l'attività fisica durante il giorno, perché gli esercizi sono eccellenti per regolare gli ormoni che migliorano il sonno, tuttavia non dovrebbero essere eseguiti di notte perché la stimolazione del corpo può durare alcune ore e rendere difficile il sonno; Mangia cibi leggeri in modo che il corpo non spenda troppa energia per eseguire la digestione, oltre a evitare di fumare, bere alcolici o stimolanti dopo il tramonto; Non guardare la televisione, rimanere sul cellulare o sul computer prima di andare a letto; Evita di usare il letto per attività diverse dal dormire, come studiare, mangiare o stare al telefono.

In questo modo, il corpo è condizionato a sentirsi assonnato di notte, poiché vengono stimolate le buone abitudini di sonno. Scopri di più sull'igiene del sonno e quante ore dovresti dormire a notte per la tua età.

2. Terapia comportamentale

La terapia cognitivo-comportamentale è un insieme di tecniche per correggere comportamenti e atteggiamenti che portano all'insonnia, come fare un diario del sonno, in cui la persona nota le ore del sonno e del risveglio, quante volte si è svegliato o quali pensieri ha quando ha l'insonnia. In questo modo è più facile identificare ciò che può influenzare i disturbi del sonno.

La terapia di restrizione del sonno è un metodo che propone che la persona rimanga a letto solo durante il periodo di sonno. In questo modo, si evita di sdraiarsi senza dormire per più di 30 minuti, essendo preferibile alzarsi, fare altre attività e tornare a letto quando torna il sonno.

Inoltre, ci sono programmi noti come Mindfulness, che sono forme di psicoterapie di gruppo, che consistono in incontri settimanali per eseguire esercizi, come la meditazione, esercizi del corpo e concentrazione per risolvere problemi cronici come stress, depressione e insonnia.

La psicoterapia è anche un buon modo per curare l'insonnia, perché aiuta a risolvere i conflitti interni associati a questo problema e sono molto utili per i bambini, in particolare quelli con iperattività o autismo.

3. Terapia di rilassamento

Alcune tecniche di rilassamento, come la meditazione, gli esercizi di respirazione, il massaggio e la riflessologia, aiutano a migliorare la tensione fisica e mentale che può portare alla mancanza di sonno.

4. Trattamenti alternativi

Nonostante le scarse evidenze scientifiche, le terapie alternative possono portare buoni benefici per il trattamento dell'insonnia per molte persone e possono persino rendere superfluo l'uso di farmaci.

I trattamenti a base di polvere di erbe, capsule o tè, come la camomilla, la valeriana o la melissa, ad esempio, sono metodi naturali per aumentare il rilassamento e combattere l'insonnia, ma dovrebbero preferibilmente essere usati con le conoscenze del medico.

L'agopuntura è un'altra tecnica che stimola i punti del corpo, che aiutano a riequilibrare l'energia del corpo e ridurre lo stress, l'ansia e l'insonnia, per esempio.

La terapia ortomolecolare è un'altra forma alternativa, che promette di trattare gli squilibri ormonali o chimici nel corpo, sostituendo vitamine e minerali. Nel caso dell'insonnia, è importante mantenere i livelli di magnesio, triptofano, vitamina B3 e niacina, in modo che vi sia un'adeguata produzione di serotonina e melatonina, sostanze correlate al benessere e al sonno. Vedi l'elenco dei cibi ricchi di triptofano.

La fototerapia è anche un tipo di trattamento che consiste nell'esposizione regolare alla luce, usando lampade speciali, che aiutano nel trattamento dell'insonnia.

Dai un'occhiata ad alcuni trucchi confermati dalla scienza per dormire meglio:

Quando usare i farmaci

Quando la terapia del sonno non porta risultati, potrebbe essere necessario utilizzare farmaci, che possono essere antidepressivi, come Sertralina, Trazodone o Mirtazapina, ad esempio, o ansiolitici, come Clonazepam o Lorazepam, prescritti dal medico di medicina generale, neurologo o psichiatra.

L'uso di farmaci dovrebbe essere l'ultima opzione, o usato quando ci sono problemi neurologici associati all'insonnia, a causa della sua capacità di causare dipendenza.

Questi trattamenti aiutano a dormire e impediscono alla persona di andare a dormire a lungo, il che può causare diversi problemi di salute, perché durante il sonno il cervello si riorganizza, regola gli ormoni e riempie l'energia del cervello e dei muscoli.

La quantità di sonno richiesta può variare, ma di solito è compresa tra 7 o 8 ore a notte. Oltre ai trattamenti menzionati, è anche importante cercare di mangiare per stimolare il sonno.