- 1. Bridge
- 2. Estensione delle gambe, in aria
- 3. Estensione della gamba in 3 supporti
- 4. Squat
- 5. Stringere la palla tra le ginocchia
Esercizi per rafforzare le ginocchia possono essere indicati per le persone sane, che desiderano praticare qualche attività fisica, come la corsa, ma servono anche a combattere il dolore causato da artrite, artrosi e reumatismi, per un migliore rafforzamento muscolare dovuto all'usura della cartilagine.
Gli esercizi dovrebbero essere prescritti dall'educatore fisico o dal fisioterapista di persona dopo aver verificato la necessità che la persona presenta, perché possono essere molto vari e dipendere dal fatto che ci sia un infortunio o meno, ma qui ci sono alcuni esempi di esercizi che possono essere utili per rafforzare il quadricipite, che sono i muscoli della coscia.
1. Bridge
- Sdraiati sulla schiena, piega le gambe Solleva il busto dal pavimento, mantenendo il bacino elevato. Quindi dovrebbe scendere lentamente. Ripeti l'esercizio 10 volte. Riposare alcuni secondi e quindi eseguire un'altra serie di 10 ripetizioni.
2. Estensione delle gambe, in aria
- Sdraiato sulla schiena con le mani ai lati Piega entrambe le gambe Solleva solo una gamba, mantenendola diritta Ripeti 12 volte con ogni gamba
3. Estensione della gamba in 3 supporti
- Nella posizione di 4 supporti, con i gomiti e le ginocchia sul pavimento Piega una gamba e solleva questa gamba piegata, come mostrato nell'immagine Ripeti 10 volte, facendo attenzione a mantenere la gamba in movimento, sempre dritta. Ricorda di immaginare di essere spingendo il soffitto verso l'alto, usando il tallone, perché questo facilita il movimento con l'angolazione corretta. Dovresti fare 2 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
4. Squat
Lo squat è un ottimo esercizio a catena cinetica chiusa per rafforzare le ginocchia.
- In piedi, dovresti immaginare che ti siederai su una sedia flettendo le ginocchia fino a un angolo di 90º. Durante questo esercizio, dovresti fare attenzione che le ginocchia non si estendano oltre l'alluce, in modo da non creare lesioni al ginocchio. Per facilitare il movimento, puoi allungare le mani davanti al corpo, come mostrato nell'immagine.Si consigliano 20 squat di fila.
5. Stringere la palla tra le ginocchia
Questo esercizio isometrico consiste in:
- Rimani sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia mantenendole flesse e leggermente divaricate. Mettendo una palla di medie dimensioni tra le ginocchia. L'esercizio consiste solo nel stringere la palla tra le ginocchia per 10 volte di seguito. Dovresti ripetere questo esercizio per 10 volte, per un totale di 100 grip, ma con pause ogni 10 ripetizioni
In caso di artrosi del ginocchio, possono essere indicati altri esercizi più specifici, controlla quali sono e altre cure necessarie per recuperare più velocemente in questo video:
