- 1. Stringere la palla tra le gambe
- 2. Elevazione del tronco sulla palla Pilates
- 3. Elevazione della gamba, su un lato
- 4. Squat
- 5. Supporti Board 3
- 6. Apertura delle gambe con pesi
Gli esercizi per rafforzare la parte interna della coscia dovrebbero essere eseguiti nell'allenamento degli arti inferiori, preferibilmente con i pesi, per avere un effetto migliore. Questo tipo di esercizio aiuta a rafforzare i muscoli adduttori della coscia e può essere eseguito a casa, per evitare il rilassamento in quella regione. Tuttavia, per risultati più estetici, è interessante ridurre il grasso corporeo dalla combustione dei grassi attraverso l'esercizio.
Altri esercizi che sono importanti anche per migliorare la forma cardiorespiratoria sono la corsa, la camminata veloce, il ciclismo o l'ellittica, ad esempio, che devono essere eseguiti all'inizio dell'allenamento, per 15-20 minuti. Successivamente, puoi iniziare l'allenamento con gli esercizi indicati di seguito, ma un allenatore o un istruttore di fitness può indicare una serie completa di esercizi per gli arti inferiori, che coinvolgono anche la parte anteriore (quadricipiti), la parte posteriore (muscoli posteriori della coscia), glutei e patate (vitello).
Alcuni esempi di esercizi per l'interno coscia sono:
1. Stringere la palla tra le gambe
Per iniziare più facilmente, dovresti sdraiarti sulla schiena, piegare le gambe e posizionare una palla morbida tra le ginocchia, come mostrato nell'immagine. L'esercizio consiste nel stringere la palla per 10 secondi, usando tutta la forza che puoi. Ripeti 8 volte.
2. Elevazione del tronco sulla palla Pilates
Dovresti sdraiarti sulla schiena e posizionare la palla Pilates sui piedi. L'esercizio consiste nel sollevare il tronco da terra e premere la palla con i piedi. Mantieni la forza contro la palla per 10 secondi, quindi riposa sul tronco. Ripeti 6 volte.
3. Elevazione della gamba, su un lato
Sdraiati su un fianco e solleva la parte superiore della gamba, mantenendola alla stessa altezza dei fianchi. L'esercizio consiste nel sollevare la parte inferiore della gamba (più vicino al pavimento), mantenendo il ginocchio dritto. Ripeti 12 volte.
4. Squat
Allarga le gambe più della larghezza delle spalle e alza le braccia, come mostrato nell'immagine. L'esercizio consiste nello squat, per quanto è possibile, 12 volte di seguito.
5. Supporti Board 3
Rimani nella posizione della plancia 4 supporti: mantenendo solo i piedi e le mani sul pavimento, mantenendo il corpo molto orizzontale. L'esercizio consiste nel portare il ginocchio più vicino al gomito, alternativamente. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente, per evitare lesioni. Ripeti 15 volte.
6. Apertura delle gambe con pesi
Sdraiati sulla schiena e alza le gambe al centro, tenendole ben tese. L'esercizio consiste nell'aprire le gambe, come mostrato nell'immagine, 12 volte di seguito. Inizialmente è possibile utilizzare pesi da 0, 5 kg, ma questo peso deve essere aumentato progressivamente.
Sebbene questi esercizi possano essere eseguiti a casa, è meglio esercitarsi sotto l'occhio attento dell'insegnante di ginnastica o del personal trainer , per evitare lesioni e ottenere il massimo da ogni esercizio, ottenendo risultati migliori. Se vuoi combattere il rilassamento della parte interna della coscia, dai un'occhiata ad alcuni preziosi consigli per aumentare la massa muscolare.
