- 1. Pianifica gli allenamenti con un trainer
- 2. Scegli il percorso migliore
- 3. Calcola la frequenza cardiaca
- 4. Rafforzare la muscolatura
- 5. Correre insieme
- 6. Stabilisci un obiettivo
- 7. Respirazione corretta
- Prima di iniziare a correre
- Cosa mangiare prima e dopo la gara
Quando sei in sovrappeso, ovvero quando il tuo indice di massa corporea è compreso tra 25 e 29, la corsa dovrebbe essere praticata sotto la guida di un professionista dell'educazione fisica per evitare lesioni e problemi di salute. Pertanto, si raccomanda che prima di iniziare l'esecuzione, vengano eseguiti test per valutare l'idoneità cardiorespiratoria e la salute delle ossa e delle articolazioni, ad esempio.
Inoltre, è necessario rafforzare i muscoli, calcolare il battito cardiaco, fissare un obiettivo e mangiare correttamente prima e dopo l'allenamento per avere benefici.
Normalmente, la corsa è una delle attività fisiche che maggiormente bruciano i grassi e ti aiuta a perdere peso più velocemente, poiché c'è uno scambio di massa grassa con massa magra, tuttavia è importante correre almeno 3 volte a settimana. Scopri come la corsa può perdere peso.
Alcuni consigli importanti per chi vuole correre e in sovrappeso includono:
1. Pianifica gli allenamenti con un trainer
L'allenamento per la corsa deve essere sempre pianificato da un allenatore o un istruttore di fitness che deve stabilire un piano individuale adattato alle capacità e ai limiti della persona.
Tuttavia, a volte la corsa potrebbe non essere la prima opzione per coloro che sono in sovrappeso e potrebbe essere necessario fare un allenamento progressivo come mostrato nella tabella, iniziando con una camminata leggera per circa 30 minuti. Secondo l'evoluzione della persona, l'allenatore può consigliare una camminata al trotto, che è una camminata con un ritmo leggermente più intenso o una corsa lenta, ad esempio. Conosci i principali vantaggi della camminata.
La difficoltà dell'allenamento dovrebbe aumentare gradualmente, poiché la corsa è un'attività fisica con un grande impatto sulle articolazioni, in particolare sulle ginocchia, oltre a richiedere una buona capacità cardiaca.
2. Scegli il percorso migliore
Dovresti scegliere di correre sull'erba, su strade sterrate piane o addirittura sul tapis roulant ed evitare di correre sull'asfalto, poiché il rischio di lesioni può essere maggiore. Inoltre, devi scegliere percorsi pianeggianti ed evitare salite e discese affinché la gara sia più efficace.
3. Calcola la frequenza cardiaca
È anche importante calcolare la frequenza cardiaca massima al minuto che si verifica nello sforzo in modo che non ci sia sovraccarico del cuore durante l'esercizio. Per calcolare i battiti che il cuore deve raggiungere durante la corsa, è possibile applicare la seguente formula: 208 - (0, 7 x età in anni). Ad esempio, una persona di 30 anni dovrebbe calcolare: 208 - (0, 7 x 30 anni) = 187, che è il numero di battiti al minuto che il cuore deve raggiungere durante la corsa.
Per calcolare il battito cardiaco è anche possibile utilizzare un frequenzimetro, un monitor cardiaco o utilizzare un orologio con una fascia cardiaca, ad esempio.
4. Rafforzare la muscolatura
Quando sei un corridore in sovrappeso è essenziale fare allenamento con i pesi, in particolare i muscoli delle gambe per prevenire lesioni al ginocchio e alla caviglia, che sono comuni nei corridori.
In questo modo, puoi fare squat, sit-up, assi e utilizzare i dispositivi che lavorano i fianchi e i muscoli della parte posteriore della gamba, sempre con l'indicazione dell'insegnante di ginnastica.
5. Correre insieme
Di solito, correre in compagnia di un collega, un amico o un insegnante funziona come uno stimolo per far sentire la persona sempre più capace di raggiungere i propri obiettivi.
6. Stabilisci un obiettivo
È essenziale definire una distanza, che non deve superare i 5 km nel primo mese e che può essere aumentata progressivamente. Ad esempio, puoi aumentare di 1 km ogni settimana di corsa, se l'allenatore si rende conto che la persona è ben condizionata. Stabilendo l'obiettivo, la persona è in grado di focalizzare meglio la propria concentrazione, trovando il modo di superare se stessa.
7. Respirazione corretta
Durante la corsa, si dovrebbe usare la respirazione addominale, usando il diaframma, inspirando per 3 passi ed espirando per 2 passi, poiché consente di usare i piedi alternati durante l'espirazione, evitando il rischio di lesioni, oltre a un maggiore assorbimento di ossigeno.
Prima di iniziare a correre
Quando sei in sovrappeso e vuoi iniziare a correre, è essenziale andare dal medico per fare gli esami necessari e sapere se sei in grado di correre. Pertanto, dovresti:
- Valutare l'IMC, che è compreso tra 25 e 29 quando la persona è in sovrappeso. Scopri come calcolare l'IMC; Valutare il tasso di grasso corporeo, che varia con l'età e il sesso, ma che dovrebbe generalmente essere inferiore al 18% negli uomini e inferiore al 25% nelle donne; Misurare la circonferenza addominale, che deve essere inferiore a 80 cm nelle donne e 90 cm negli uomini; Effettuare un test ergospirometrico, che valuti il livello di idoneità fisica, il funzionamento del cuore e dei polmoni; Fai un esame del sangue per valutare glucosio, trigliceridi e colesterolo, ad esempio.
Solo dopo essere andato dal medico, il trainer può prescrivere un allenamento per la persona in grado di perdere peso e correre senza correre rischi.
Cosa mangiare prima e dopo la gara
Quando sei in sovrappeso, dovresti consultare un nutrizionista in modo da poter fare una dieta adattata alle tue esigenze. Una corretta alimentazione è essenziale prima e dopo la corsa, in quanto è necessario fornire energia adeguata ai bisogni, ridurre i danni muscolari e favorire il recupero fisico.
Inoltre, è essenziale bere almeno mezzo litro di acqua durante la corsa e indossare scarpe comode e adatte al tipo di passo.
