- 1. Aggiungi una fonte proteica ai pasti
- 2. Mangia insalata per pranzo e cena
- 3. Aggiungi i semi agli snack
- 4. Mangia grassi buoni
- 5. Sostituire la farina di grano con crusca d'avena
- 6. Bastoncini di verdure al momento della fame
- 7. Mangia popcorn per combattere l'ansia
Per aumentare la sazietà dopo un pasto e tenere a bada la fame più a lungo, le buone strategie sono: aggiungere un uovo al pasto, usare l'avena invece della farina e mangiare cibi ricchi di fibre, ad esempio.
È anche importante evitare i pasti a base principalmente di carboidrati semplici, come il pane francese o la tapioca con burro, che vengono digeriti rapidamente e aumentano più rapidamente la sensazione di fame.
Inoltre, gli alimenti molto dolci come la cocada, i biscotti ripieni o il brigadeiro dovrebbero sempre essere evitati perché sono spesso difficili da smettere di mangiare, anche quando la fame è passata per procurare piacere. Quindi ecco 7 trucchi per mangiare bene e ottenere più sazietà:
1. Aggiungi una fonte proteica ai pasti
Le proteine sono le sostanze nutritive che maggiormente apportano sazietà al corpo e si trovano in alimenti come uova, carne, pollo, formaggi e yogurt. Inoltre, le proteine consumano più calorie durante la digestione e sono importanti per aumentare la massa muscolare nel corpo, aiutando nel processo di perdita di peso.
Quindi, per evitare la fame più a lungo, dovresti aggiungere almeno 1 uovo, 1 fetta di formaggio o 1 filetto di pollo piccolo al pasto o preferisci consumare una frittata fatta con due uova e farcita con formaggio o verdure a colazione mattina o cena, per esempio. Prendi l'esempio di 6 snack ricchi di proteine.
2. Mangia insalata per pranzo e cena
Le verdure sono ricche di fibre e povere di calorie, il che aumenta la sensazione di sazietà e mantiene la dieta povera di calorie.
Pertanto, mangiare insalata a pranzo e cena aiuta a ridurre il consumo di riso, pasta, farina e altre fonti di carboidrati che stimolano l'aumento di peso. Inoltre, le verdure sono in vitamine e minerali, importanti per l'attivazione del metabolismo e per stimolare la perdita di peso.
3. Aggiungi i semi agli snack
Poiché sono ricchi di fibre, semi come chia, semi di lino e sesamo sono ottime opzioni da includere negli snack, aggiungendo 1-2 cucchiaini di semi in yogurt, ripieno di sandwich, macedonia o succo di frutta.. Pertanto, la merenda diventa più nutriente e ti soddisferà più a lungo.
Oltre ai semi, puoi anche usare la crusca di frumento, che è ricca di fibre e non ha quasi calorie, e può essere facilmente aggiunta agli snack perché non ha sapore e non modifica il gusto del pasto. Vedi suggerimenti ed esempi per aggiungere semi ai pasti.
4. Mangia grassi buoni
I grassi buoni portano anche maggiore sazietà perché richiedono più tempo per essere digeriti, oltre a contribuire a ridurre l'infiammazione nel corpo e migliorare i livelli di colesterolo.
Pertanto, alcune opzioni che possono essere utilizzate stanno consumando da 5 a 10 unità di anacardi negli snack, mangiando avocado o cocco, poiché sono frutti grassi e consumando pesce come tonno, sardine e salmone almeno 3 volte alla settimana.
5. Sostituire la farina di grano con crusca d'avena
La crusca d'avena è una fonte salutare di carboidrati, oltre ad essere ricca di fibre. A differenza della farina di grano bianco, ha un basso indice glicemico e non stimola la produzione di grassi nel corpo. Inoltre, l'avena migliora la flora intestinale e combatte la costipazione, riducendo la produzione di gas e combattendo la cattiva digestione.
Oltre alla crusca d'avena, altre farine sane sono farina d'avena, farina di mandorle, farina di cocco, farina di riso integrale e farina integrale. Scopri come usare l'avena per perdere peso.
6. Bastoncini di verdure al momento della fame
A metà giornata, quando la fame colpisce, una buona scelta è quella di mangiare bastoncini di verdure come carote, gambi di sedano, cuori di palma, cetriolo giapponese, rami di sedano, peperoni rossi e gialli.
Per preparare le bacchette, basta tagliare le verdure a forma di patatine e conservarle in frigorifero, che puoi usare come snack in caso di fame o se hai voglia di masticare qualcosa per superare l'ansia.
7. Mangia popcorn per combattere l'ansia
Il popcorn è un'ottima opzione da consumare nel momento in cui si sconfigge l'ansia, poiché è ricco di fibre e ha meno calorie rispetto agli alimenti come il cioccolato o le patatine e ti consente ancora di masticare molto, il che aiuta a ridurre lo stress.
Per ottenere i massimi benefici, preferisci preparare i popcorn nel microonde, senza aggiungere grasso, e condiscilo con erbe come origano e prezzemolo, aggiungendo solo un po 'di sale per sapore. Scopri come preparare i popcorn per microonde e come consumarli senza ingrassare.
Vedi anche i supplementi che aiutano a ridurre la fame nel seguente video:
