- 1. Esegui ogni esercizio lentamente
- 2. Non smettere di allenarti non appena inizi a sentire dolore
- 3. Allenati da 3 a 5 volte a settimana
- 4. Mangia cibi ricchi di proteine
- 5. Inizia l'allenamento con l'allenamento con i pesi
- 6. Rivedi l'intera serie ogni 4 o 5 settimane
- 7. Ogni esercizio deve essere eseguito utilizzando il 65% del carico massimo
- 8. Quando viene raggiunto l'obiettivo desiderato, non si deve fermare
Per guadagnare massa muscolare, è necessario eseguire esercizi di allenamento con i pesi in palestra, rispettando le linee guida dell'allenatore e seguendo una dieta ricca di proteine, è molto importante concedere il tempo al muscolo di riposare, in modo che possa crescere.
Questa cura è importante, perché durante l'esercizio le fibre muscolari vengono ferite e inviano un segnale al corpo che indica la necessità di recupero muscolare, mentre una dieta adeguata fornirà i nutrienti necessari in modo che il diametro delle fibre muscolari possa aumentare ed è durante il tempo di riposo che il muscolo recupera e ha tempo di svilupparsi.
Gli 8 migliori consigli per ottenere massa muscolare in modo rapido ed efficiente sono:
1. Esegui ogni esercizio lentamente
Gli esercizi di allenamento con i pesi devono essere eseguiti lentamente, in modo da poter sentire tutti i movimenti del muscolo, evitando di effettuare compensazioni che facilitino l'esercizio. Dai un'occhiata a un piano di allenamento con esercizi per guadagnare massa;
2. Non smettere di allenarti non appena inizi a sentire dolore
Dovresti evitare di interrompere l'esercizio quando inizi a sentire dolore, perché è quando il muscolo inizia a "bruciare" le fibre bianche, che sono le fibre corte, che portano all'ipertrofia.
3. Allenati da 3 a 5 volte a settimana
Gli allenamenti dovrebbero essere eseguiti da 3 a 5 volte a settimana, perché lo stesso gruppo muscolare dovrebbe essere esercitato solo 1 o 2 volte.
4. Mangia cibi ricchi di proteine
Gli alimenti ricchi di proteine dovrebbero essere consumati ogni giorno e preferibilmente ad ogni pasto, ma soprattutto dopo l'esercizio. Guarda come dovrebbe essere la dieta per guadagnare massa.
5. Inizia l'allenamento con l'allenamento con i pesi
L'allenamento dovrebbe iniziare con esercizi di allenamento con i pesi e solo successivamente dovrebbero essere eseguiti gli esercizi aerobici, perché in questo modo c'è più volontà di richiedere il massimo dei muscoli da solo.
6. Rivedi l'intera serie ogni 4 o 5 settimane
Le serie dovrebbero essere riviste ogni 4 o 5 settimane, modificando o aggiungendo alcuni esercizi per aumentare l'intensità e le sfide.
7. Ogni esercizio deve essere eseguito utilizzando il 65% del carico massimo
Gli esercizi devono essere eseguiti utilizzando circa il 65% del carico massimo che può essere eseguito con una singola ripetizione. Ad esempio, quando puoi sollevare solo un peso di 30 kg con l'estensione della coscia, dovresti allenarti usando un peso di circa 20 kg, con un aumento progressivo.
8. Quando viene raggiunto l'obiettivo desiderato, non si deve fermare
Dopo aver raggiunto la massa muscolare desiderata, non si dovrebbe smettere di esercitare, in modo da non perdere la definizione raggiunta. In generale, la perdita di massa muscolare può essere osservata in soli 15 giorni senza allenamento.
Puoi vedere i primi risultati della palestra con almeno 3 mesi di pratica regolare di esercizi di bodybuilding e, con 6 mesi di esercizio, è già possibile notare una buona differenza nella crescita e nella definizione dei muscoli. Tuttavia, il condizionamento cardiaco può essere notato già nel primo mese.
Inoltre, gli integratori di proteine o creatina sono un'ottima opzione che aiuta ad aumentare la massa muscolare, tuttavia questi integratori dovrebbero essere assunti solo sotto la guida di un medico o un nutrizionista. Vedi i 10 integratori più utilizzati per ottenere massa magra.
