Esercizi posteriori della coscia (da fare a casa e in palestra)

Gli esercizi per la parte posteriore della coscia sono importanti per aumentare la forza, la flessibilità e la resistenza della gamba, oltre ad essere importanti per prevenire e alleviare il mal di schiena, poiché molti esercizi coinvolgono questa regione e prevengono il verificarsi di lesioni. Inoltre, questi esercizi aiutano a sollevare i glutei, aumentando la massa muscolare nella regione lavorata e diminuendo la cellulite in eccesso.

È importante che gli esercizi per le zampe posteriori siano eseguiti sotto la guida e la guida di un professionista dell'educazione fisica per evitare il più possibile lesioni, specialmente nel caso di persone che non hanno molta flessibilità o che sono sedentarie.

1. Squat

Lo squat è un esercizio completo che coinvolge diverse articolazioni e diversi muscoli, inclusi i muscoli presenti nella parte posteriore della coscia. Esistono diversi modi per eseguire lo squat, che può essere fatto solo con il peso del corpo, con i manubri, con le barre sulla schiena o sulle spalle in base al livello di allenamento e all'obiettivo della persona.

Nel caso di posizionare la barra sulle spalle, è importante tenere la barra incrociando le braccia, cioè la mano destra tiene la barra toccando la spalla sinistra e viceversa. Nel caso della barra posteriore, che è la più frequente, si consiglia di tenere la barra posizionando i gomiti verso il pavimento. In entrambi i casi, è necessario mantenere i talloni fissi sul pavimento ed eseguire il movimento secondo l'orientamento ricevuto e nella sua massima ampiezza in modo che i muscoli siano lavorati correttamente.

Come farlo a casa: a casa, è possibile eseguire lo squat con il proprio peso corporeo e con i manubri, prestando anche attenzione alla gamma di movimento e alla fissazione del tallone al pavimento.

2. rigido

L'esercizio fisico è uno dei principali esercizi per lavorare i muscoli posteriori e glutei e può essere eseguito con bilanciere o con manubri, a seconda delle preferenze della persona e del grado di allenamento. Il movimento del rigido è semplice e la persona deve sostenere il carico di fronte al corpo più o meno a livello dell'anca e abbassarlo mantenendo la schiena allineata e le gambe allungate o leggermente flesse. Un modo per dare maggiore enfasi al movimento è di spingere indietro i fianchi quando il carico viene abbassato.

C'è anche una variazione di questo esercizio che è popolarmente noto come "buongiorno", in cui la barra è posizionata sul retro, come nello squat, e la persona esegue il movimento rigido.

Alcune persone, per aumentare il carico di allenamento e favorire l'ipertrofia, combinano il rigido con un altro esercizio per quello posteriore, spesso sdraiato o seduto flesso. Cioè, eseguono una serie di un esercizio e poi eseguono l'altro. In tali casi, di solito è necessario avere un intervallo da 1 minuto a 1 minuto e 30 secondi affinché il muscolo si riprenda sufficientemente per iniziare una nuova serie.

Come farlo a casa: per fare il rigido a casa basta avere due oggetti con pesi simili che possono svolgere lo stesso ruolo dei manubri e quindi eseguire lo stesso movimento.

3. Unilaterale rigido

La rigidità unilaterale è una variazione della rigidità e consente anche di lavorare i muscoli posteriori, oltre a promuovere flessibilità, forza ed equilibrio. L'esercizio dovrebbe essere fatto tenendo un manubrio o un kettlebell davanti al corpo con una mano. Quindi, la gamba corrispondente alla mano che regge il peso deve essere fissata sul pavimento, mentre l'altra gamba è sospesa in aria durante l'esecuzione del movimento. Il movimento è lo stesso del rigido, cioè devi abbassare il carico e quindi sollevarlo fino all'anca, e questo deve essere fatto secondo le quantità indicate dal piano di allenamento.

All'inizio è comune che ci sia uno squilibrio e, quindi, si raccomanda che la persona si appoggi leggermente su una superficie più o meno alta per evitare lo squilibrio.

Come farlo a casa: poiché si tratta di un esercizio che non dipende da macchine o barre, la rigida su un lato può essere facilmente eseguita a casa o all'aperto, è solo necessario che la persona raccolga un oggetto che considera pesante e che può svolgere la stessa funzione di il manubrio o il kettlebell, o persino usare il proprio peso corporeo per lavorare i muscoli posteriori.

4. Indagine sulla terra

Come lo squat, il deadlift è un esercizio completo, in quanto coinvolge diversi muscoli e articolazioni, nonostante dia maggiore enfasi ai muscoli situati nella parte posteriore della coscia. Questo esercizio è l'opposto del rigido, ovvero, anziché abbassare il carico, è necessario sollevare il carico fino all'anca e quindi riportarlo nella posizione iniziale. È importante prestare attenzione alla posizione della colonna vertebrale e dei fianchi per evitare compensazioni.

Pertanto, si raccomanda di eseguire l'esercizio accanto a uno specchio in modo che la postura sia osservata nelle prime ripetizioni, apportando correzioni se necessario.

Poiché questo esercizio normalmente utilizza carichi elevati per lavorare di più sulla gamba e richiede una postura corretta durante la sua esecuzione, non è consigliabile farlo a casa in modo da evitare lesioni.

5. Seduta Flexora

Il flessore seduto, noto anche come sedia del flessore, è anche un esercizio indicato per il rafforzamento e l'ipertrofia dei muscoli presenti nella parte posteriore della coscia. È importante, prima di iniziare l'esercizio, che la panca sia regolata in base all'altezza della persona, è importante che la schiena sia ben supportata sulla panca e che anche le ginocchia siano allineate con la panca.

Dopo aver regolato il sedile, le gambe devono essere fissate con la barra presente nell'attrezzatura per evitare qualsiasi tipo di compensazione per eseguire il movimento, quindi il movimento di flessione verrà eseguito seguito dall'estensione del ginocchio e l'estensione dovrebbe essere eseguito più lentamente per stimolare ulteriormente il rafforzamento muscolare.

Come farlo a casa: questo esercizio può essere fatto a casa con l'aiuto di una palla da pilates di medie dimensioni. Per fare questo, devi sostenere le caviglie della palla e avvicinare la palla al corpo quando pieghi la gamba e, mentre allunghi la gamba, posiziona la palla nel punto di partenza. Questo esercizio richiede forza e consapevolezza del corpo, è importante mantenere i muscoli addominali contratti per stimolare i muscoli delle gambe posteriori.

6. Flexora sdraiata

Il flessore disteso, noto anche come tavolo flessibile, è anche uno degli esercizi più utilizzati nell'allenamento delle gambe per lavorare la parte posteriore della coscia. Prima di eseguire l'esercizio, è importante regolare l'attrezzatura in base all'altezza e alle dimensioni delle gambe, per evitare il distacco dell'anca e il sovraccarico nella zona lombare.

Per eseguire l'esercizio, sdraiati sull'attrezzatura, adatta l'anca sulla curva del dispositivo, piega le ginocchia fino a circa 90 ° e torna alla posizione di partenza più lentamente. La quantità di ripetizioni può variare in base al tipo di allenamento e al carico effettuato. È importante che i fianchi e le gambe siano stabilizzati nell'attrezzatura in modo che non vi siano sovraccarichi nella parte bassa della schiena.

Come farlo a casa: questo esercizio è un po 'più difficile da fare da solo a casa, tuttavia è possibile adattarlo in modo da poter eseguire lo stesso movimento. Per fare questo, dovresti sdraiarti su una panchina, con la pancia rivolta verso il basso e lasciare i piedi dalla panca. Quindi, prendi il manubrio con la punta dei piedi ed esegui lo stesso movimento: piega le ginocchia a un angolo di 90º e torna alla posizione di partenza.

7. Estensione posteriore

Questo esercizio, oltre a rafforzare la regione lombare, lavora anche i muscoli posteriori e, per questo, la persona deve essere posizionata sulla macchina, in modo che l'anca sia alla stessa altezza del supporto, quindi si deve sporgersi in avanti. Quindi, con i muscoli addominali contratti e con la forza dei muscoli posteriori, il corpo deve essere sollevato fino a quando non è in linea retta, ripetendo nuovamente il movimento in seguito.

Come farlo a casa: per fare questo esercizio a casa, è interessante avere l'aiuto di un'altra persona per tenere le caviglie durante il movimento. È anche interessante che venga fatto accanto a uno specchio in modo tale da poter vedere la postura quando si ritorna alla posizione iniziale, poiché spesso si verifica una compensazione con l'anca, che facilita la salita ma che non è raccomandata.

8. "Kickback"

Il "calcio" nonostante sia un esercizio più focalizzato sui glutei ma funziona anche i muscoli situati nella parte posteriore della gamba. In palestra, questo esercizio può essere eseguito su una macchina specifica, in cui il torace deve essere supportato sul supporto della macchina e la gamba deve spingere la barra presente anche nell'attrezzatura, con il movimento eseguito da una gamba alla volta. Per lavorare di più il muscolo è raccomandato che dopo aver allungato la gamba, il ritorno alla posizione di partenza sia più lento. Il numero di ripetizioni e serie da eseguire dipende dal tipo di allenamento e dall'obiettivo della persona.

Questo esercizio può essere eseguito anche sulla macchina multistazione, in cui la persona può attaccare una delle pulegge alla caviglia ed eseguire lo stesso movimento.

Come farlo a casa: per fare questo esercizio a casa, la persona può stare sui quattro supporti ed eseguire lo stesso movimento: allungare la gamba, in modo che il ginocchio dritto non superi molto l'altezza del corpo, preferibilmente rimanendo più o meno. almeno alla stessa altezza della testa, e lentamente ritorna nella posizione originale. Per intensificare l'esercizio, puoi indossare un parastinchi con i pesi. Si raccomanda che la persona rimanga sopra un tappetino o un tappeto in modo da non ferirsi alle ginocchia durante l'esercizio.