Alimentazione sana per l'attività fisica

Una sana alimentazione per l'attività fisica dovrebbe tenere conto del tipo e dell'intensità dell'usura fisica e obiettiva dell'atleta.

Tuttavia, in genere, prima dell'allenamento, si dovrebbe dare la preferenza ai carboidrati con un basso indice glicemico in modo che, oltre a fornire l'energia necessaria, ridurre la fame durante l'allenamento. Dopo l'allenamento è consigliabile mangiare cibi con un elevato indice glicemico come pane, marmellata, miele, guava per una rapida sostituzione energetica e un miglioramento del recupero muscolare.

1. Prima dell'allenamento - ingerire carboidrati

Tra 20 e 30 minuti prima dell'allenamento, è necessario assumere una delle seguenti opzioni:

200 ml di frullato di frutta con yogurt naturale (con cereali per renderlo più energico); 250 ml di succo di pera; 1 tazza di gelatina con yogurt.

Prima di iniziare l'allenamento è importante mangiare carboidrati, in modo che il corpo non usi i muscoli come fonte di energia, evitando cibi duri come pane e formaggio, che richiedono più tempo per la digestione.

2. Dopo l'allenamento - mangiare proteine

Fino a un massimo di 30 minuti dopo l'esercizio, è necessario assumere una delle seguenti opzioni:

Zabaione: composto da uovo, yogurt e basso contenuto di zucchero; yogurt o latte con formaggio fresco o prosciutto di tacchino; insalata di tonno.

Dopo l'allenamento, è importante ingerire proteine per migliorare la ricostruzione e la crescita della massa muscolare, richiedendo in alcuni casi l'uso di integratori alimentari proteici.

Vedi altri esempi di snack:

Gli importi da ingerire dipendono dall'intensità dell'attività fisica praticata, quindi è importante consultare un nutrizionista. Ad esempio, se l'esercizio è ad alta intensità e per più di un'ora potrebbe essere necessario utilizzare una bevanda sportiva durante l'allenamento per sostituire gli elettroliti.