- Menu indice glicemico basso
- Frutti a basso indice glicemico
- Le patate dolci non hanno un basso indice glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli che non aumentano troppo lo zucchero nel sangue ed è per questo che sono buone scelte soprattutto per coloro che vogliono perdere peso e per i diabetici, poiché aiutano a tenere sotto controllo la glicemia.
Poiché non aumentano troppo lo zucchero nel sangue, questi alimenti aiutano a perdere peso perché non stimolano la produzione di grasso, oltre ad essere in grado di aumentare la sensazione di sazietà e mantenere la fame più a lungo. Comprendere meglio cos'è l'indice glicemico e come influenza la dieta e l'allenamento.
L'indice glicemico esiste solo per gli alimenti che contengono carboidrati e alcuni esempi di alimenti con un basso indice glicemico sono:
- Latte, yogurt e formaggi; Cereali integrali come farina integrale, avena, crusca d'avena, muesli; Legumi: fagioli, soia, piselli, ceci; pane integrale, pasta integrale, mais; frutta e verdura in generale.
Tutti questi alimenti hanno un indice glicemico inferiore a 55 e sono quindi considerati alimenti a basso indice glicemico. Quando l'indice glicemico varia tra 56 e 69, il cibo viene classificato come avente un indice glicemico moderato e, al di sopra di 70, un indice glicemico elevato. Vedi i valori dell'indice glicemico degli alimenti in: Tabella completa dell'indice glicemico.
Menu indice glicemico basso
La tabella seguente mostra l'esempio di un menu di indice glicemico basso di 3 giorni.
| pasto | 1 ° giorno | 2 ° giorno | 3 ° giorno |
| prima colazione | Yogurt naturale con cereali All Bran | 1 tazza di caffè con latte non zuccherato + 1 fetta di pane integrale con uovo | Caffè senza zucchero + 2 frittate di uova con formaggio |
| Snack mattutino | 2 kiwi + 5 anacardi | 1 bicchiere di succo verde con mela, cavolo, limone e semi di lino | 1 pera + 4 biscotti interi |
| Pranzo / Cena | 3 col di zuppa di riso integrale + 2 col di fagioli + 1 filetto di pollo + insalata verde | Escondidinho di manioca con carne macinata + insalata + 1 arancia | Tonno integrale con verdure e salsa di pomodoro + 1 fetta di ananas |
| Merenda pomeridiana | Sandwich di pane integrale con formaggio + 1 tazza di tè | 1 yogurt con chia + 3 toast interi | Frullato di papaia con 1 cucchiaio di semi di lino |
In generale, le diete a basso contenuto di carboidrati sono composte da alimenti con un basso indice glicemico, perché oltre a ridurre il consumo di carboidrati, in questo tipo di dieta c'è una preferenza per il consumo di cibi integrali, come fagioli, riso e pasta integrale. Inoltre, consumare sempre cibi che sono fonti di proteine come yogurt, uova e carne in generale riduce il carico glicemico del pasto, aumenta la sazietà e non stimola la produzione di grassi nel corpo, essendo una buona strategia per aiutare a perdere peso.
Frutti a basso indice glicemico
La maggior parte dei frutti ha un basso indice glicemico, ad esempio mele, kiwi, fragole, prugne e succhi senza zucchero. Tuttavia, frutta come uva passa e angurie hanno un indice glicemico medio-alto, quindi è importante non consumarli insieme ad altri alimenti con un indice glicemico elevato.
Tuttavia, è importante ricordare che sebbene i frutti abbiano un basso indice glicemico, non si dovrebbe consumare più di una porzione di frutta per pasto, poiché ciò aumenta la quantità di carboidrati e zuccheri nel pasto, aumentando l'indice glicemico e l'effetto sulla glicemia.
Le patate dolci non hanno un basso indice glicemico
Le patate dolci hanno un indice glicemico 63, che è un valore medio nella classificazione dell'indice glicemico. Tuttavia, è diventato famoso per aiutare a perdere peso e aumentare la massa muscolare per essere un alimento gustoso, facile da usare e che allo stesso tempo dà energia all'allenamento senza stimolare la produzione di grasso nel corpo.
La combinazione di pollo e patate dolci è un'ottima opzione per consumare un pasto a basso contenuto di grassi, a basso contenuto calorico e ricco di sostanze nutritive, che fornisce energia e sazietà. Scopri tutti i benefici delle patate dolci.
