Il calcio è un minerale essenziale per migliorare la struttura di ossa e denti, migliorare la forza e la contrazione dei muscoli, aiutare nel processo di coagulazione del sangue e mantenere l'equilibrio del pH del sangue. Pertanto, è importante che gli alimenti ricchi di calcio siano inclusi nella dieta, essendo la quantità giornaliera ideale raccomandata dal nutrizionista.
Alcuni dei principali alimenti ricchi di calcio sono ad esempio latte, formaggio, spinaci, sardine e broccoli. Le persone con osteoporosi, o una storia familiare di osteoporosi, dovrebbero seguire una dieta ricca di calcio, così come i bambini e le donne in fase di menopausa, per prevenire problemi legati ai cambiamenti ormonali e all'assorbimento del calcio.
Elenco di alimenti ricchi di calcio
Gli alimenti ricchi di calcio dovrebbero essere consumati quotidianamente in modo che tutti i processi metabolici possano avvenire correttamente. Alcuni dei principali alimenti ricchi di calcio di origine animale e vegetale sono:
| Quantità di calcio per 100 g di alimenti per animali | |
| Yogurt magro e magro | 157 mg |
| Yogurt naturale | 143 mg |
| Latte scremato | 134 mg |
| Latte intero | 123 mg |
| Latte intero in polvere | 890 mg |
| Latte di capra | 112 mg |
| Ricotta | 253 mg |
| Mozzarella | 875 mg |
| Sardine senza pelle | 438 mg |
| mitilo | 56 mg |
| ostriche | 66 mg |
| Quantità di calcio per 100 g di alimenti vegetali | |
| mandorla | 270 mg |
| basilico | 258 mg |
| Soia cruda | 250 mg |
| Semi di lino | 250 mg |
| Farina di soia | 206 mg |
| crescione | 133 mg |
| cece | 114 mg |
| noccioline | 105 mg |
| Semi di sesamo | 82 mg |
| arachide | 62 mg |
| uva passa | 50 mg |
| bietola | 43 mg |
| senape | 35 mg |
| Spinaci cotti | 100 mg |
| tofu | 130 mg |
| Noce del Brasile | 146 mg |
| Fagioli neri cotti | 29 mg |
| prugne | 38 mg |
| Broccoli cotti | 42 mg |
| Bevanda di soia | 18 mg |
| Lievito di birra | 213 mg |
| semi di soia | 50 mg |
| Zucca Al Forno | 26 mg |
Gli alimenti arricchiti sono un'ottima alternativa per aumentare l'assunzione di calcio, specialmente quando gli alimenti che sono fonti di calcio non entrano nella dieta quotidiana. Oltre al latte e ai prodotti caseari, ci sono altri alimenti ricchi di calcio come mandorle, arachidi e sardine, per esempio. Dai un'occhiata a un elenco di alimenti ricchi di calcio senza latte.
Raccomandazione giornaliera raccomandata di calcio
La raccomandazione dell'Organizzazione mondiale della sanità è che l'assunzione giornaliera raggiunga i 1000 mg al giorno per l'adulto sano, tuttavia questo valore può variare a seconda dell'età, dello stile di vita e della storia delle malattie della famiglia, ad esempio.
La supplementazione di calcio è consigliata in casi particolari di carenza o malattia e deve essere prescritta e guidata da un endocrinologo, ortopedico o nutrizionista. Vedi un esempio di un integratore di osteoporosi su: Calcio e integratore di vitamina D.
Quando l'assunzione di calcio non rispetta la raccomandazione giornaliera, potrebbe esserci, a lungo termine, la comparsa di alcuni sintomi, come debolezza delle ossa, sensibilità dei denti, irritabilità e crampi, ad esempio, essere importanti per andare dal medico in modo che il possono essere indicati carenza di calcio e integrazione o aggiustamento dietetico. Impara a riconoscere i sintomi della mancanza di calcio.
