Alimenti ricchi di calcio senza latte

L'assunzione giornaliera di calcio è importante per mantenere forti denti e ossa, nonché per migliorare la contrazione muscolare, la frequenza cardiaca e ridurre l'irritazione, ad esempio. Scopri altri vantaggi di questo minerale in: Calcio.

Pertanto, durante il giorno si raccomanda di assumere circa 1.300 mg di calcio al giorno tra 9 e 18 anni, a causa della crescita e dello sviluppo delle ossa, mentre in età adulta, la dose raccomandata è di 1.000 mg al giorno, che per I vegetariani limitati come i vegani sono molto più difficili da raggiungere.

Tuttavia, il calcio non deve essere assunto solo sotto forma di latte o prodotti lattiero-caseari, come formaggio e yogurt, soprattutto nel caso di pazienti con intolleranza al lattosio o sindrome dell'intestino irritabile, ad esempio, e ci sono altri alimenti che, quando ingeriti in quantità adeguate, sono in grado di fornire quantità giornaliere di calcio come le mandorle. Scopri come utilizzare la mandorla per l'osteoporosi in: 5 benefici per la salute delle mandorle.

Elenco di alimenti ricchi di calcio senza latte

Alcuni buoni esempi di alimenti a base di calcio che non contengono latte sono:

fonte	Quantità di calcio	fonte	Quantità di calcio
85 grammi di sardine in scatola con ossa	372 mg	½ tazza di cavolo cotto	90 mg
1 tazza di mandorle	332 mg	1 tazza di broccoli cotti	72 mg
1 tazza di noci brasiliane	260 mg	100 grammi di arancia	40 mg
1 tazza di ostriche	226 mg	140 grammi di papaia	35 mg
1 tazza di rabarbaro	174 mg	30 grammi di pane	32 mg
85 grammi di salmone in scatola con ossa	167 mg	120 grammi di zucca	32 mg
1 tazza di maiale con fagioli	138 mg	70 grammi di carota	20 mg
1 tazza di spinaci cotti	138 mg	140 grammi di ciliegia	20 mg
1 tazza di tofu	130 mg	120 grammi di banana	7 mg
1 tazza di arachidi	107 mg	14 grammi di germe di grano	6, 4 mg

In generale, si verifica una perdita di calcio nell'acqua di cottura, quindi è importante utilizzare la minima quantità di acqua e il minor tempo possibile durante la preparazione di questi alimenti per garantire la conservazione del calcio. Tuttavia, spinaci o fagioli, ad esempio, devono essere scottati e la prima acqua erogata per eliminare una sostanza, chiamata ossalato, che riduce la capacità del corpo di assorbire il calcio.

Oltre a questi alimenti, ci sono altri modi per ingerire il calcio senza lattosio attraverso alimenti arricchiti con calcio, che si trovano facilmente nei supermercati, come yogurt di soia, biscotti, cereali o pane, ad esempio, o l'uso di integratori alimentari consigliati dal nutrizionista. Un altro alimento ricco di calcio è il caruru, vedi i benefici qui.

Guarda questo video per conoscere altri alimenti ricchi di calcio e come usarli correttamente:

Menù di esempio con cibi ricchi di calcio senza latte

Un buon esempio di menu con cibi ricchi di calcio, ma senza latte, in grado di raggiungere le dosi consigliate di calcio per un adulto, è:

• Colazione: 1 tazza di latte di mandorla con 1 arancia e pane tostato con marmellata di fichi; Collazione: 1 banana accompagnata da 2 noci del Brasile; Pranzo: ½ lattina di sardine con spine con 1 tazza di broccoli cotti e ½ tazza di riso; Spuntino: vitamina di latte di mandorle con 100 grammi di ciliegia e 140 grammi di papaia; Cena: zuppa di spinaci con zucca, carote, patate e tofu; Cena: 1 camomilla o 1 gelatina di fragole.

Questo menu contiene circa 1100 mg di calcio ed è quindi sufficiente per raggiungere le dosi giornaliere di calcio raccomandate per gli adulti. Tuttavia, il menu può essere adattato alle preferenze di ogni persona, sostituendo gli alimenti, usando la tabella sopra come riferimento.

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