- Elenco di alimenti ricchi di carboidrati
- Cosa sono i carboidrati
- Alimenti ricchi di carboidrati complessi
- Alimenti ricchi di carboidrati semplici
- Cosa sono i buoni carboidrati
- Come usare i carboidrati per aumentare la massa muscolare
Gli alimenti ricchi di carboidrati, come pane, cereali, riso e tutta la pasta, sono un'importante forma di energia per il corpo, poiché il glucosio viene generato durante la digestione, che è la principale fonte di energia per le cellule del corpo.
Quando il cibo viene consumato in grandi quantità, il corpo utilizza una parte per generare energia e ciò che non viene utilizzato viene immagazzinato come grasso nel tessuto adiposo, favorendo l'aumento di peso. Pertanto, il suo consumo deve essere controllato, si consiglia di mangiare da 200 a 300 grammi al giorno in una dieta normocalorica, tuttavia questa quantità può variare in base al peso, all'età, al sesso e all'attività fisica praticata dalla persona.
Nel caso di persone che vogliono perdere peso, è importante controllare il tipo di carboidrato consumato, nonché le porzioni, e dovrebbero preferire cibi che contengono meno carboidrati e più fibre nella loro composizione. Ecco come mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Elenco di alimenti ricchi di carboidrati
La tabella seguente contiene un elenco di alimenti con la più alta quantità di carboidrati e la loro quantità di fibre:
| cibo | Quantità di carboidrati (100 g) | Fibra (100 g) | Energia in 100 g |
| Corn flakes cereali ai cereali | 81, 1 g | 3, 9 g | 374 calorie |
| Farina Di Mais | 75, 3 g | 2, 6 g |
359 calorie |
| Farina di grano | 75, 1 g | 2.3 g | 360 calorie |
| Farina integrale di segale | 73, 3 g | 15, 5 g | 336 calorie |
| Biscotto Maisena | 75, 2 g | 2, 1 g | 443 calorie |
| Toast intero | 62, 5 g | 7, 4 g | 373 calorie |
| Cracker Crema | 61, 6 g | 3.1 g | 442 calorie |
| Pane francese | 58.6 g | 2.3 g | 300 calorie |
| Pane di segale | 56, 4 g | 5, 8 g | 268 calorie |
| Pane bianco | 44, 1 g | 2, 5 g | 253 calorie |
| Riso bianco cotto | 28, 1 g | 1, 6 g | 128 calorie |
| Riso cotto integrale | 25, 8 g | 2, 7 g | 124 calorie |
| Tagliatelle cotte | 19, 9 g | 1, 5 g | 102 calorie |
| Fiocchi d'avena | 66, 6 g | 9.1 g | 394 calorie |
| Patate Al Forno | 18, 5 g | 1, 6 g | 87 calorie |
| Patate dolci al forno | 28, 3 g | 3 g | 123 calorie |
| Piselli cotti | 7, 9 g | 4.8 g | 72 calorie |
| Ceci Cotti | 16, 7 g | 5, 1 g | 130 calorie |
| Lenticchie cotte | 16, 3 g | 7, 9 g | 93 calorie |
| Fagioli neri cotti | 14, 0 g | 8, 4 g | 77 calorie |
| Soia Cotta | 5, 6 g | 5, 6 g | 151 calorie |
Gli alimenti elencati in questa tabella sono solo alcuni degli alimenti ricchi di carboidrati, ma ci sono anche altri alimenti che contengono carboidrati ma in quantità minori, come ad esempio latte, yogurt, formaggio, zucca, barbabietole, carote, mele o pere. carboidrati, ma meno. Un altro alimento ricco di carboidrati è la farina di manioca, ampiamente usata per produrre farina di manioca. Impara come consumare la farina di manioca senza ingrassare.
Cosa sono i carboidrati
I carboidrati, chiamati anche carboidrati, glicidi o saccaridi, sono molecole formate da composti organici come carbonio, idrogeno e ossigeno. La sua funzione principale è quella di fornire rapidamente energia al corpo, poiché sono facili da digerire, tuttavia quando questa energia non viene consumata, finisce per essere immagazzinata nel corpo come grasso nelle cellule del tessuto adiposo.
Tutte le verdure hanno carboidrati e l'unico alimento di origine animale che ha carboidrati è il miele. Il consumo raccomandato nella dieta giornaliera totale non deve superare il 60% della quantità raccomandata di calorie al giorno.
I carboidrati possono essere classificati come semplici e complessi in base alle caratteristiche della molecola, con complessi e ricchi di fibre che sono i più adatti per essere consumati in una dieta dimagrante.
Alimenti ricchi di carboidrati complessi
Gli alimenti con carboidrati complessi sono più lenti a essere digeriti dall'organismo, lo zucchero viene rilasciato più lentamente nel sangue e aiuta a produrre una sensazione di sazietà per un periodo più lungo, specialmente se il cibo ha molte fibre. Pertanto, gli alimenti ricchi di carboidrati complessi sono classificati con un indice glicemico basso o moderato. Ulteriori informazioni sull'indice glicemico degli alimenti.
Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi sono cibi meno dolci, come riso e pasta integrale, così come cereali integrali, lenticchie, ceci, carote o arachidi.
Questi alimenti sono ideali per i diabetici e possono anche essere consumati durante il processo di perdita di peso, perché contengono anche molte vitamine del gruppo B, ferro, fibre e minerali.
Alimenti ricchi di carboidrati semplici
Gli alimenti ricchi di carboidrati semplici sono quelli che il corpo assorbe più rapidamente a livello intestinale per essere usati come energia, facendo sentire la persona più affamata più rapidamente, a differenza dei carboidrati complessi con alto contenuto di fibre. Alcuni esempi di carboidrati semplici sono lo zucchero raffinato, lo zucchero demerara, la melassa, il miele, il fruttosio presente nella frutta e il lattosio, che è lo zucchero presente nel latte.
Inoltre, ci sono alcuni alimenti trasformati che contengono zucchero in eccesso come dolci, bibite, marmellate, succhi trasformati, gomme e dolci.
Questo tipo di carboidrati aumenta lo zucchero nel sangue molto rapidamente ed è quindi considerato avere un indice glicemico elevato e dovrebbe quindi essere evitato dai diabetici e dalle persone che vogliono ridurre il peso.
Cosa sono i buoni carboidrati
Mentre tutte le fonti di carboidrati sono buone, scegliere quelle più sane non è un compito facile. L'opzione migliore per coloro che vogliono perdere peso o migliorare i loro risultati in palestra è quella di consumare cibi integrali, oltre a frutta e verdura. Tuttavia, è importante controllare sempre la tabella nutrizionale degli alimenti per scegliere l'opzione migliore, poiché molti prodotti hanno aggiunto zucchero o elevate quantità di grassi.
Pertanto, alcune buone fonti di carboidrati grazie alla loro elevata quantità di fibre sono:
- Frutti ricchi di fibre: prugna, papaia, pera, fragole, kiwi, mandarino, limone, pitaya e pesca; Cibi integrali : riso integrale, riso con cereali, pasta integrale, pane integrale o pane con semi; Verdure: cavolo, broccoli, cavolfiore; Cereali: fagioli, lenticchie, ceci e piselli; Cereali: avena; Tuberi: patate dolci con buccia e patate dolci
Gli alimenti ricchi di zuccheri, come torte, biscotti, barrette di cereali e dolci in generale, non dovrebbero essere consumati se si desidera perdere peso o aumentare la massa muscolare.
Come usare i carboidrati per aumentare la massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare si consiglia di consumare diverse porzioni di carboidrati complessi durante il giorno e prima dell'allenamento, poiché forniscono l'energia di cui il corpo ha bisogno per svolgere attività fisica. Si consiglia di consumare fino a 1 ora dopo l'allenamento alcuni alimenti ricchi di proteine, come ad esempio lo yogurt, per facilitare l'aumento di massa muscolare.
Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, l'ideale è consultare un nutrizionista per preparare un piano nutrizionale adattato alle esigenze individuali di ogni persona.
Guarda questo video per imparare come usare i carboidrati per migliorare i risultati in palestra:
