- Importo raccomandato al giorno
- Quantità di grasso negli alimenti
- Principali fonti di grassi insaturi (buoni)
- Principali fonti di grassi saturi (cattivo)
- Grasso trans (cattivo)
Le principali fonti di grassi buoni nella dieta sono i pesci e gli alimenti vegetali, come olive, olio d'oliva e avocado. Oltre a fornire energia e proteggere il cuore, questi alimenti sono anche fonti di vitamine A, D, E e K, importanti per prevenire problemi come cecità, osteoporosi e sanguinamento.
Tuttavia, i grassi animali o idrogenati, come quelli presenti nella carne, crackers ripieni e gelati, fanno male alla salute perché sono ricchi di grassi saturi o trans, che favoriscono l'aumento del colesterolo e la comparsa di aterosclerosi.
Importo raccomandato al giorno
La quantità raccomandata di grassi da consumare al giorno è il 30% delle calorie giornaliere totali, ma solo il 2% può essere grasso trans e un massimo dell'8% di grassi saturi, poiché questi sono modi dannosi per la salute.
Ad esempio, un adulto sano con un peso adeguato deve consumare circa 2000 kcal al giorno, con circa il 30% di quell'energia proveniente dai grassi, che dà 600 kcal. Poiché 1 g di grassi ha 9 kcal, per raggiungere i 600 kcal si dovrebbero consumare circa 66, 7 g di grassi.
Tuttavia, questa quantità deve essere suddivisa come segue:
- Grasso trans (fino all'1%): 20 kcal = 2 g, che si otterrebbe con il consumo di 4 fette di pizza surgelata; Grassi saturi (fino all'8%): 160 kcal = 17, 7 g, che può essere trovato in 225 g di bistecca alla griglia; Grassi insaturi (21%): 420 kcal = 46, 7 g, che può essere ottenuto in 4, 5 cucchiai di olio extra vergine di oliva.
Pertanto, si percepisce che è possibile superare facilmente la raccomandazione dei grassi nella dieta, essendo necessario essere attenti in modo che il consumo principale sia grassi buoni.
Quantità di grasso negli alimenti
La tabella seguente mostra la quantità di grasso presente negli alimenti principali ricchi di questo nutriente.
| Alimenti (100g) |
Grasso totale |
Grasso insaturo (buono) | Grasso saturo (cattivo) | calorie |
| avocado | 10, 5 g | 8, 3 g | 2, 2 g | 114 kcal |
| Salmone Alla Griglia | 23, 7 g | 16, 7 g | 4.5 g | 308 kcal |
| Noce del Brasile | 63, 5 g | 48, 4 g | 15, 3 g | 643 kcal |
| seme di lino | 32, 3 g | 32, 4 g | 4.2 g | 495 kcal |
| Bistecca di manzo alla griglia | 19, 5 g | 9.6 g | 7, 9 g | 289 kcal |
| Pancetta Alla Griglia | 31, 5 g | 20 g | 10, 8 g | 372 kcal |
| Lonza di maiale arrosto | 6.4 g | 3, 6 g | 2, 6 g | 210 kcal |
| Biscotto Ripieno | 19, 6 g | 8, 3 g | 6, 2 g | 472 kcal |
| Lasagne surgelate | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Oltre a questi alimenti naturali, la maggior parte degli alimenti industrializzati include molti acidi grassi e per conoscere esattamente la quantità di grasso, è necessario leggere le etichette e identificare il valore che appare nei lipidi.
Principali fonti di grassi insaturi (buoni)
I grassi insaturi fanno bene alla salute e possono essere trovati principalmente in alimenti di origine vegetale come olio d'oliva, soia, olio di semi di girasole o di colza, castagne, noci, mandorle, semi di lino, chia o avocado. Inoltre, sono presenti anche nei pesci di mare, come salmone, tonno e sardine.
Questo gruppo include grassi monoinsaturi, polinsaturi e omega-3, che aiutano a prevenire le malattie cardiache, migliorano la struttura cellulare e aiutano ad assorbire le vitamine A, D, E e K nell'intestino. Maggiori informazioni su: Buoni grassi per il cuore.
Principali fonti di grassi saturi (cattivo)
Il grasso saturo è un tipo di grasso cattivo che si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carni rosse, pancetta, strutto, latte e formaggio. Inoltre, è presente anche in grandi quantità in prodotti industrializzati pronti per il consumo, come crackers ripieni, hamburger, lasagne e salse.
Questo tipo di grasso aumenta il colesterolo e si accumula nei vasi sanguigni, il che può causare l'intasamento delle vene e aumentare il rischio di problemi cardiaci come l'aterosclerosi e l'infarto.
Grasso trans (cattivo)
Il grasso trans è il peggior tipo di grasso, poiché ha l'effetto di aumentare il colesterolo cattivo e abbassare il colesterolo buono nel corpo, aumentando notevolmente il rischio di problemi cardiovascolari e cancro.
È presente negli alimenti trasformati che contengono grasso vegetale idrogenato come ingrediente, come impasti per torte, biscotti ripieni, margarine, snack confezionati, gelati, fast food, lasagne surgelate, crocchette di pollo e popcorn a microonde.
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