La leucina è un aminoacido presente in alimenti come formaggio, uova o pesce.
La leucina serve ad aumentare la massa muscolare e può essere utilizzata come integratore alimentare, sia per chi pratica esercizio fisico e desidera aumentare la massa muscolare, sia per gli anziani per migliorare la mobilità fisica, diminuendo la velocità dell'atrofia muscolare tipica dell'età.
Gli integratori di leucina sono prontamente disponibili nei negozi di alimenti naturali o nelle farmacie, ma nonostante ciò, è possibile ingerire la leucina adottando una dieta variata ricca di fonti alimentari di leucina.
Elenco dei cibi ricchi di leucina
Gli alimenti principali ricchi di leucina sono carne, pesce, uova, latte e prodotti lattiero-caseari perché sono alimenti ricchi di proteine, ma anche altri alimenti hanno questo aminoacido presente, come:
| Alimenti ricchi di leucina | Energia in 100 g |
| arachide | 577 calorie |
| Anacardi | 609 calorie |
| Noce del Brasile | 699 calorie |
| nocciola | 633 calorie |
| cetriolo | 15 calorie |
| pomodoro | 20 calorie |
| melanzana | 19 calorie |
| cavolo | 25 calorie |
| gombo | 39 calorie |
| spinaci | 22 calorie |
| fagiolo | 360 calorie |
| piselli | 100 calorie |
La leucina è un aminoacido essenziale per il corpo e, pertanto, è importante consumare cibi ricchi di leucina per avere le quantità necessarie di questo aminoacido.
La dose giornaliera raccomandata di leucina al giorno è di 2, 9 g in un individuo sano da 70 kg, ad esempio.
A cosa serve la Leucina
La leucina serve per aiutare a mantenere la massa muscolare, abbassare i livelli di zucchero nel sangue, aumentare le difese del corpo e aiutare nella guarigione delle ossa fratturate.
Prima e dopo qualsiasi intervento chirurgico, gli alimenti con un alto contenuto di questo aminoacido dovrebbero essere consumati per aiutare con la guarigione e il recupero.
Supplemento di leucina
Il supplemento di leucina può essere acquistato nei negozi di alimenti naturali, nelle farmacie o sui siti Web ed è sotto forma di polvere o capsule.
Per assumere la leucina, la quantità raccomandata è di circa 1 a 5 g di leucina in polvere, da 10 a 15 minuti prima dei pasti principali, come il pranzo e la cena o prima dell'esercizio. Prima di assumere qualsiasi integratore, è importante consultare un professionista della salute, come un nutrizionista, per scoprire il dosaggio e come prenderlo correttamente considerando lo stato di salute dell'individuo.
Sebbene esista un integratore di leucina, gli integratori alimentari generalmente contengono insieme leucina, isoleucina e valina perché questi aminoacidi sono i BCAA che costituiscono il 35% dei muscoli e sono indispensabili per il mantenimento e la crescita dei muscoli, il supplemento è più efficace con 3 aminoacidi di uno solo di essi.
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