- Tabella degli alimenti ricchi di omega 3
- Vantaggi di Omega 3
- Dose giornaliera raccomandata di omega 3
- Alimenti arricchiti con omega 3
Gli alimenti ricchi di omega 3 sono eccellenti per il corretto funzionamento del cervello e pertanto possono essere utilizzati per migliorare la memoria, favorendo studi e lavoro. Tuttavia, questi alimenti possono anche essere usati come complemento terapeutico della depressione e persino nel trattamento dell'infiammazione cronica, come la tendinite. Vedi di più su Omega 3 nel trattamento della depressione.
Omega 3 si trova facilmente nei pesci, ma la sua massima concentrazione è nella pelle del pesce e, pertanto, non dovrebbe essere rimosso. Per garantire la presenza di omega 3 è importante che il cibo non venga cotto ad alte temperature, né fritto.
Tabella degli alimenti ricchi di omega 3
La tabella seguente contiene alcuni esempi di alimenti ricchi di omega 3 con la rispettiva quantità.
| cibo | porzione | Quantità in Omega 3 | potere |
| sardina | 100 g | 3.3 g | 124 calorie |
| aringa | 100 g | 1, 6 g | 230 calorie |
| salmone | 100 g | 1, 4 g | 211 calorie |
| tonno | 100 g | 0, 5 g | 146 calorie |
| Semi di chia | 28 g | 5, 06 g | 127 calorie |
| Semi di lino | 20 g | 1, 6 g | 103 calorie |
| noccioline | 28 g | 2, 6 g | 198 calorie |
Vantaggi di Omega 3
Tra i vantaggi di Omega 3 possiamo citare:
- Ridurre il disagio della sindrome premestruale; Favorire la memoria; Rafforzare il cervello. Vedi: Omega 3 migliora l'apprendimento. Combattere la depressione; Combattere le malattie infiammatorie; Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari; Ridurre il colesterolo; Migliorare le capacità di apprendimento dei bambini; Migliorare le prestazioni degli atleti di alto livello; Aiutare a combattere l'osteoporosi, per aumentare l'assorbimento del calcio; ridurre la gravità degli attacchi di asma; aiutare a combattere il diabete.
Omega 3 è suddiviso in due parti, una catena lunga e una catena corta, la più desiderata per il consumo umano, a causa del suo potenziale nel corpo, è l'omega 3 a catena lunga e questo si trova solo nei pesci di acque profonde, come detto sopra.
Dai un'occhiata a questi suggerimenti nel seguente video:
Dose giornaliera raccomandata di omega 3
La dose giornaliera raccomandata di omega 3 varia in base all'età, come mostrato nella tabella seguente:
| Fascia d'età | Quantità richiesta di Omega 3 |
| Baby fino a 1 anno | 0, 5 g al giorno |
| Tra 1 e 3 anni | 40 mg al giorno |
| Tra 4 e 8 anni | 55 mg al giorno |
| Tra 9 e 13 anni | 70 mg al giorno |
| Tra 14 e 18 anni | 125 mg al giorno |
| Uomini adulti | 160 mg al giorno |
| Donne adulte | 90 mg al giorno |
| Donne in gravidanza | 115 mg al giorno |
Guarda un esempio di un menu di 3 giorni con cibi ricchi di questo nutriente.
Alimenti arricchiti con omega 3
Alimenti come burro, latte, uova e pane si trovano nella versione arricchita con omega 3 e sono un buon modo per aumentare il consumo di questo nutriente anti-infiammatorio.
Tuttavia, la qualità e la quantità di omega 3 in questi alimenti è ancora piccola ed è importante mantenere il consumo di alimenti naturalmente ricchi di questo nutriente, come salmone, sardine, tonno, semi di lino e chia, che dovrebbero essere consumati almeno due volte a settimana.
Inoltre, è anche possibile utilizzare integratori di omega 3 in capsule, che dovrebbero essere preferibilmente assunti secondo le indicazioni del nutrizionista o del medico.
Oltre a consumare omega 3, vedi anche 4 consigli per aumentare il colesterolo buono.
