La colina è un nutriente essenziale che svolge varie funzioni nel corpo, essendo direttamente correlata alla funzione cerebrale, in quanto è un precursore dell'acetilcolina, una sostanza chimica che interviene direttamente nella trasmissione degli impulsi nervosi, accelerando la produzione e il rilascio di neurotrasmettitori, che ti fa avere una memoria migliore e una maggiore capacità di apprendimento.
Questo nutriente, nonostante sia prodotto in piccole quantità nel corpo, deve essere consumato nella dieta, per evitare la sua mancanza. Pertanto, la colina può essere trovata in molti tipi di alimenti, ma la sua principale fonte alimentare è il tuorlo d'uovo. La colina può anche essere presa come integratore alimentare.
A cosa serve la collina
La colina aiuta in diverse funzioni complesse del corpo, essendo il precursore della sintesi di neurotrasmettitori come l'acetilcolina. Inoltre, è anche necessario per la produzione di componenti essenziali della membrana cellulare, come fosfolipidi, fosfatidilcolina e sfingomielina, che non solo fanno parte della parte strutturale della membrana, ma influenzano anche le funzioni che svolge.
Inoltre, la colina è anche necessaria per ridurre le concentrazioni di omocisteina, una sostanza correlata al danno cerebrale e ad altre malattie croniche. Gli studi hanno dimostrato che questo composto (omocisteina) risulta elevato nelle malattie degenerative come l'Alzheimer, la demenza, il morbo di Parkinson, l'epilessia, le malattie cardiovascolari e il cancro. Pertanto, la collina potrebbe avere un ruolo nella prevenzione di queste malattie.
La colina è anche coinvolta nella sintesi dei lipidi, nella regolazione delle vie metaboliche e nella disintossicazione del corpo, migliorando la funzionalità epatica. Può anche partecipare a importanti funzioni in gravidanza, contribuendo allo sviluppo neuronale del bambino ed evitando difetti del tubo neurale.
Elenco di cibi ricchi di collina
Alcuni cibi ricchi di collina sono:
- Uovo intero (100 g): 477 mg; Bianco d'uovo (100 g): 1, 4 mg; Tuorlo d'uovo (100 g): 1400 mg; Uovo di quaglia (100 g): 263 mg Salmone (100 g): 57 mg; Lievito (100 g): 275 mg; Birra (100 g): 22, 53 mg; Fegato di pollo cotto (100 g): 290 mg; Quinoa cruda (½ tazza): 60 mg; Mandorle (100 g): 53 mg; Cavolfiore cotto (½ tazza): 24, 2 mg; Broccoli cotti (½ tazza): 31, 3 mg; Semi di lino (2 cucchiai): 11 mg.
La lecitina di soia contiene anche colina e può quindi essere utilizzata come additivo alimentare o come integratore alimentare.
Dosi consigliate
La dose raccomandata di colina varia in base al sesso e all'età:
| Fasi della vita | Colina (mg / giorno) |
| Neonati e madri che allattano | |
| Da 0 a 6 mesi | 125 |
| 7 a 12 mesi | 150 |
| Ragazzi e ragazze | |
| 1 a 3 anni | 200 |
| Da 4 a 8 anni | 250 |
| ragazzi | |
| Da 9 a 13 anni | 375 |
| 14-18 anni | 550 |
| ragazze | |
| Da 9 a 13 anni | 375 |
| 14-18 anni | 400 |
| Uomini (dopo 19 anni e fino a 70 o più) | 550 |
| Donne (dopo i 19 anni e fino a 70 o più) | 425 |
| Gravidanza (da 14 a 50 anni) | 450 |
| Allattamento al seno (dai 14 ai 50 anni) | 550 |
Le dosi raccomandate di colina utilizzate in questa tabella sono per le persone sane e, pertanto, le raccomandazioni possono variare a seconda della persona e della sua storia medica. Pertanto, si consiglia di consultare un nutrizionista o un medico.
La carenza di colina può causare danni ai muscoli e al fegato, nonché steatosi epatica non alcolica.
