- calcio
- ferro
- Omega-3
- Vitamina B12
- Vitamina D
- Ciò che un vegetariano non dovrebbe mangiare
- Problemi dietetici vegetariani comuni
Per evitare qualsiasi tipo di malnutrizione quando si assume la dieta vegetariana, è necessario aumentare la varietà di alimenti consumati e utilizzare strategie come il consumo di verdure ricche di ferro insieme a cibi che sono fonti di vitamina C, come l'arancia, poiché questa vitamina aumenta l'assorbimento di ferro nel corpo.
In generale, i vegetariani dovrebbero essere consapevoli del consumo di calcio, ferro, omega-3, vitamina B12 e vitamina D, poiché sono nutrienti presenti principalmente negli alimenti di origine animale. Inoltre, la dieta può anche essere integrata attraverso il consumo di lievito alimentare, che è ricco di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali.
Ecco i principali nutrienti da fare attenzione nella dieta e dove trovarli negli alimenti di origine vegetale:
calcio
Il calcio si trova nel latte di mucca e suoi derivati, nonché nel latte vegetale, come soia e mandorle, arricchito con calcio, ed è necessario controllare queste informazioni sull'etichetta.
Inoltre, questo nutriente è presente nelle verdure verdi come cavoli, broccoli e gombo, frutta secca, noci, noci, mandorle, nocciole, fagioli, ceci, soia, tofu, piselli e lenticchie.
ferro
Per soddisfare il fabbisogno di ferro, la dieta vegetariana dovrebbe essere ricca di verdure verde scuro, come cavoli, frutta secca, semi come zucca e sesamo, lenticchie, ceci, soia e tofu.
Inoltre, è importante consumare cibi ricchi di vitamina C, come arancia, ananas e acerola, nello stesso pasto che contiene cibi con ferro, poiché ciò aumenta l'assorbimento del ferro nell'intestino. Leggi altri suggerimenti su cosa dovrebbe mangiare un vegetariano per prevenire l'anemia.
Omega-3
Negli alimenti di origine vegetale, la principale fonte di omega-3 è l'olio di semi di lino e dovresti consumare 1 cucchiaino di questo olio al giorno per bambini e adulti, 2 cucchiaini da tè per donne in gravidanza e in allattamento.
Inoltre, questo nutriente può essere trovato anche in semi di chia e frutti oleosi come noci e castagne.
Vitamina B12
Questa vitamina si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come pesce, fegato e cuore, ed è necessario che i vegetariani assumano integratori di vitamina B12 per soddisfare le loro esigenze.
Vitamina D
Le principali fonti di questa vitamina negli alimenti sono i pesci e le uova, ma la maggior parte della vitamina D necessaria all'organismo viene prodotta attraverso l'esposizione alla luce solare sulla pelle.
Quindi, per avere una buona produzione, dovresti stare al sole per 15 minuti a 1 ora al giorno, senza usare la protezione solare. Vedi Come prendere il sole efficacemente per produrre vitamina D.
Ciò che un vegetariano non dovrebbe mangiare
Problemi dietetici vegetariani comuni
Oltre ad essere attento con alcuni nutrienti, è anche importante essere consapevoli del consumo eccessivo di carboidrati nella dieta vegetariana, poiché è ricco di farina, patate, pasta, cereali come riso e quinoa, semi e legumi come fagioli e soia.
I carboidrati e i dolci eccessivi nella dieta e nei cibi trasformati possono portare ad aumento di peso e problemi come diabete e grasso al fegato.
Inoltre, è anche importante sottolineare la necessità di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno, poiché i cibi vegetali sono ricchi di fibre, che possono causare costipazione e dolore addominale quando il consumo di acqua non è sufficiente.
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