Sit-up ipopressivi: benefici e come fare

I sit-up ipopressivi, popolarmente chiamati ginnastica ipopressiva, sono un tipo di esercizio che aiuta a tonificare i muscoli addominali, essendo interessante per le persone che soffrono di mal di schiena e non possono fare sit-up tradizionali e per le donne dopo il parto.

Oltre a rafforzare l'addome, il metodo ipopressivo combatte anche l'incontinenza urinaria e fecale, migliora la postura del corpo, cura il prolasso genitale e migliora la funzione intestinale. Ciò accade a causa della differenza di pressione che esiste nell'addome durante l'esercizio e anche dell'assenza di movimenti con la colonna vertebrale. Poiché questi esercizi salvano la colonna vertebrale, possono essere eseguiti anche in caso di ernia del disco, contribuendo al suo trattamento.

Come fare gli addominali ipopressivi

Per fare sit-up ipopressivi a casa, si dovrebbe iniziare lentamente, prestando molta attenzione a come dovrebbe essere eseguito l'esercizio. L'ideale è iniziare la serie sdraiata e poi passare a sedersi e poi sporgersi in avanti. La ginnastica ipopressiva consiste di:

1. Inspira normalmente e poi espira completamente, fino a quando l'addome inizia a contrarsi da solo e quindi "restringe il ventre", succhiando i muscoli addominali verso l'interno, come se volesse toccare l'ombelico verso la schiena. Questa contrazione dovrebbe essere mantenuta per 10 a 20 secondi inizialmente e nel tempo, aumentare gradualmente il tempo, rimanendo il più a lungo possibile senza respirare. Dopo la pausa, riempire i polmoni di aria e rilassarsi completamente, tornando alla normale respirazione.

Si raccomanda che questi sit-up non vengano eseguiti dopo aver mangiato e che inizi leggermente e con poche contrazioni, aumentando nel tempo. Inoltre, per ottenere i benefici desiderati, si consiglia sempre di contrarre i muscoli pelvici ed eseguire gli esercizi addominali da 3 a 5 volte a settimana per circa 20 minuti.

Seguendo queste raccomandazioni, si può osservare una riduzione della vita e una diminuzione dei sintomi dell'incontinenza urinaria. Tra 6 e 8 settimane dovrebbe essere possibile vedere una riduzione da 2 a 10 cm dalla vita e una maggiore facilità di esecuzione degli esercizi.

Dopo 12 settimane dovresti entrare nella fase di manutenzione, facendo 20 minuti a settimana, prima del tuo allenamento abituale, ma per ottenere i migliori risultati è consigliabile fare 20 minuti a 1 ora due volte a settimana nel primo mese e 3-4 volte a settimana dal 2 ° mese.

Le istruzioni dettagliate per fare sit-up ipopressivi possono essere eseguite in diverse posizioni, come ad esempio:

Esercizio 1: sdraiarsi

Sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate e le braccia lungo il corpo, seguire le istruzioni sopra. Per iniziare, esegui 3 ripetizioni di questo esercizio.

Esercizio 2: seduta

In questo esercizio, la persona deve rimanere seduta su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento o si può sedere sul pavimento con le gambe piegate, nel caso dei principianti, e con le gambe distese per i più esperti. Espira completamente e poi 'succhia' completamente la pancia, senza respirare il più a lungo possibile.

Esercizio 3: sporgersi in avanti

In posizione eretta, inclina il corpo in avanti, piegando leggermente le ginocchia. Fai un respiro profondo e quando espiri, "attira" l'addome, così come i muscoli pelvici, trattenendo il respiro il più a lungo possibile.

Esercizio 4: Inginocchiarsi sul pavimento

Nella posizione di 4 supporti, rilascia tutta l'aria dai polmoni e succhia la pancia il più a lungo possibile e trattieni il respiro il più a lungo possibile.

Ci sono ancora altre posture che possono essere adottate per eseguire questo esercizio, come in piedi e 4 supporti. Ogni volta che farai una serie di ipopressanti, dovresti variare le posizioni, poiché è normale che la persona abbia più facilità nel mantenere la contrazione più a lungo in una posizione che in un'altra. E il modo migliore per sapere quali sono le posizioni in cui si mantiene la contrazione nel modo più efficace è testare ciascuno di essi.

Scopri altri suggerimenti nel seguente video:

Vantaggi dei sit-up ipopressivi

I sit-up ipopressivi hanno diversi benefici per la salute se praticati correttamente, i principali sono:

• Dimagrire la vita a causa delle contrazioni isometriche che vengono eseguite durante l'esercizio, perché quando si "succhia" la pancia si verifica un cambiamento nella pressione addominale interna, contribuendo a ridurre la circonferenza addominale; Rafforza i muscoli della schiena a causa della diminuzione della pressione addominale e della decompressione delle vertebre, alleviando il mal di schiena e prevenendo la formazione di ernie; Previene la perdita di urina e feci, perché durante il gradino degli addominali può esserci il riposizionamento della vescica e il rafforzamento dei legamenti, la lotta all'incontinenza fecale, urinaria e il prolasso uterino; Previene la formazione di ernie, poiché favorisce la decompressione delle vertebre; Combatte le deviazioni spinali, in quanto promuove l'allineamento spinale; Migliora le prestazioni sessuali, perché durante l'esercizio c'è un aumento del flusso sanguigno nella regione intima, aumentando la sensibilità e il piacere; Migliora la postura e l'equilibrio, poiché promuove il rafforzamento dei muscoli addominali.

Ipopressivo addominale perde peso?

Per perdere peso con questo esercizio è necessario adattare la dieta, ridurre il consumo di cibi ricchi di grassi, zucchero e calorie e anche spendere più energia eseguendo anche altri esercizi che bruciano grassi come camminare, correre, andare in bicicletta o pattinare, ad esempio.

Questo perché la ginnastica ipopressiva non ha un elevato dispendio calorico e quindi non è efficace nel bruciare i grassi e quindi perde peso solo quando vengono adottate queste altre strategie. Tuttavia, questi sit-up sono eccellenti per definire e tonificare l'addome, rendendo la pancia rigida.